Máy tính BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Biết BMR giúp bạn hiểu nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể để quản lý cân nặng.
—
Calo mỗi ngày (khi nghỉ)
Tài liệu tham khảo
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373. PubMed
Câu Hỏi Thường Gặp
Phương trình Mifflin-St Jeor được phát triển năm 1990, đã được xác thực so với BMR đo bằng phép đo nhiệt gián tiếp và thấy chính xác hơn cho quần thể hiện đại. Phương trình Harris-Benedict gốc từ năm 1919 có xu hướng đánh giá quá cao BMR khoảng 5%. Một nghiên cứu năm 2005 trên Journal of the American Dietetic Association xác nhận rằng Mifflin-St Jeor dự đoán BMR đo được trong phạm vi 10% cho nhiều người hơn bất kỳ phương trình nào khác được thử nghiệm.
Có, BMR giảm trong quá trình hạn chế calo thông qua một quá trình gọi là sinh nhiệt thích ứng - cơ thể giảm chi tiêu năng lượng vượt quá những gì được giải thích bởi khối lượng bị mất. Nghiên cứu từ nghiên cứu Biggest Loser cho thấy chuyển hóa của người tham gia chậm lại đáng kể trong quá trình giảm cân nhanh. Để giảm thiểu điều này: giảm cân từ từ (0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần), duy trì lượng protein (1,6-2,2g/kg) và kết hợp tập luyện sức đề để bảo tồn khối lượng cơ.
Lý do chính là sự khác biệt về thành phần cơ thể. Nam giới nói chung có nhiều khối cơ nạc và ít mỡ cơ thể hơn phụ nữ ở cùng cân nặng. Mô cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ, cần nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi. Các nghiên cứu cho thấy khi điều chỉnh cho khối lượng không mỡ, sự khác biệt giới tính trong BMR phần lớn biến mất. Sự khác biệt nội tiết tố (testosterone vs. estrogen) cũng ảnh hưởng đến sự phát triển cơ và các mô hình phân bố mỡ.
Các phương trình dự đoán như Mifflin-St Jeor ước tính BMR với độ chính xác khoảng ±10% cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, biến thiên cá nhân có thể đáng kể - nghiên cứu cho thấy BMR thực tế có thể thay đổi đến 26% giữa những người có độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao tương tự. Các yếu tố không được nắm bắt bởi các phương trình bao gồm chức năng tuyến giáp, di truyền, thành phần cơ thể và lịch sử trao đổi chất. Để đo chính xác, phép đo nhiệt gián tiếp (đo mức tiêu thụ oxy) là tiêu chuẩn vàng.
Cơ tăng BMR, nhưng hiệu ứng thường bị phóng đại. Nghiên cứu cho thấy 1 pound (0,45 kg) cơ đốt khoảng 6 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi, so với 2 calo cho mỡ. Vì vậy tăng 10 pound cơ sẽ chỉ tăng BMR khoảng 40-60 kcal/ngày. Lợi ích trao đổi chất thực sự của cơ đến từ trong và sau khi tập luyện (EPOC), độ nhạy insulin được cải thiện và khả năng thể chất tổng thể - không phải trao đổi chất nghỉ ngơi tăng lên đáng kể.
BMR giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 20. Yếu tố chính là giảm cơ - mất cơ liên quan đến tuổi 3-8% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi. Ngoài ra, thay đổi nội tiết tố (giảm hormone tăng trưởng, testosterone, chức năng tuyến giáp) và hoạt động trao đổi chất tế bào giảm góp phần. Tuy nhiên, sự suy giảm này không phải là không thể tránh khỏi: các nghiên cứu dọc cho thấy duy trì hoạt động thể chất và khối lượng cơ thông qua tập luyện sức đề có thể làm chậm đáng kể sự suy giảm BMR liên quan đến tuổi tác.