Máy tính lượng protein
Protein cần thiết cho việc duy trì cơ bắp, phục hồi và sức khỏe tổng thể. Lượng tối ưu phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình. Máy tính này sử dụng khuyến nghị dựa trên bằng chứng từ RDA tối thiểu (0.8 g/kg) đến mức vận động viên (lên đến 2.0 g/kg).
—
Lượng protein hàng ngày
Tài liệu tham khảo
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Câu Hỏi Thường Gặp
Phân tích tổng hợp của Morton và cộng sự (2018) trên 49 nghiên cứu cho thấy 1.6g mỗi kg trọng lượng cơ thể tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp cho hầu hết mọi người, với lợi nhuận giảm dần trên 2.2g/kg. Tuyên bố lập trường ISSN khuyến nghị 1.4-2.0g/kg cho những người tập thể dục. Đối với người nặng 70kg, điều này tương đương 112-154g hàng ngày. Lượng cao hơn có thể có lợi cho những người thiếu hụt calo để bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Cả hai nguồn đều hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp hiệu quả khi đáp ứng ngưỡng protein tổng và leucine. Tạp chí Hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (2021) nhận thấy protein thực vật cần khoảng 20% lượng cao hơn để phù hợp với hiệu quả xây dựng cơ bắp của protein động vật do hàm lượng leucine và khả năng tiêu hóa thấp hơn. Kết hợp các nguồn thực vật (đậu cộng với ngũ cốc) hoặc thêm các lựa chọn giàu leucine như đậu nành có thể thu hẹp khoảng cách này.
ISSN khuyến nghị phân bổ protein cho 3-5 bữa với 0.4-0.55g/kg mỗi bữa (khoảng 25-40g cho hầu hết người lớn) để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp. Areta và cộng sự (2013) nhận thấy lượng protein được phân bổ đều kích thích tổng hợp protein cơ bắp 24 giờ lớn hơn so với phân bổ lệch. Khoảng cách giữa các bữa ăn 3-5 giờ cho phép tổng hợp protein cơ bắp được thiết lập lại giữa các cơ hội cho ăn.
Có. Người lớn trên 65 tuổi cần tối thiểu 1.0-1.2g/kg để duy trì sức khỏe, và 1.2-1.6g/kg khi tập thể dục, so với 0.8g/kg RDA cho người lớn trẻ hơn. Nhóm nghiên cứu PROT-AGE (2013) nhận thấy người lớn tuổi có "kháng đồng hóa", cần liều protein cao hơn (35-40g mỗi bữa) để đạt được cùng phản ứng tổng hợp protein cơ bắp mà 20-25g kích hoạt ở người lớn trẻ hơn.
Huyền thoại "giới hạn 30g" lỗi thời đã bị bác bỏ. Schoenfeld và Aragon (2018) nhận thấy liều protein lớn hơn (40g+) được sử dụng hiệu quả, mặc dù với hiệu quả giảm dần. Cơ thể điều chỉnh tốc độ tiêu hóa dựa trên kích thước bữa ăn. Tuy nhiên, phân bổ protein trong các bữa ăn vẫn hiệu quả hơn cho tổng hợp protein cơ bắp so với tiêu thụ hầu hết protein trong một lần.
Có. Nghiên cứu của Helms và cộng sự (2014) khuyến nghị 2.3-3.1g mỗi kg khối lượng không có mỡ (khoảng 1.8-2.2g/kg tổng trọng lượng cơ thể) trong thời gian hạn chế calo để giảm thiểu mất cơ bắp. Tạp chí Khoa học Thể thao nhận thấy protein cao hơn trong thời gian thiếu hụt bảo tồn nhiều khối lượng cơ bắp hơn 30-40% so với lượng tiêu chuẩn. Yêu cầu cao hơn này tồn tại bởi vì cơ thể có thể chuyển đổi protein thành năng lượng khi carbohydrate và chất béo bị hạn chế.