เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน
โปรตีนจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และสุขภาพโดยรวม ปริมาณที่เหมาะสมของคุณขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และเป้าหมายฟิตเนส เครื่องคำนวณนี้ใช้คำแนะนำที่อิงหลักฐานตั้งแต่ RDA ขั้นต่ำ (0.8 g/kg) ถึงระดับนักกีฬา (สูงสุด 2.0 g/kg)
—
ปริมาณโปรตีนต่อวัน
เอกสารอ้างอิง
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
คำถามที่พบบ่อย
การวิเคราะห์อภิมานของ Morton et al. (2018) จาก 49 การศึกษาพบว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสูงสุดในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยมีผลลดลงเมื่อเกิน 2.2 กรัม/กิโลกรัม ISSN Position Stand แนะนำ 1.4-2.0 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้ออกกำลังกาย สำหรับคน 70 กิโลกรัม หมายถึง 112-154 กรัมต่อวัน ปริมาณที่สูงกว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีแคลอรีขาดดุลเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
ทั้งสองแหล่งสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อโปรตีนรวมและระดับ leucine เพียงพอ Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) พบว่าโปรตีนจากพืชต้องการปริมาณสูงกว่าประมาณ 20% เพื่อให้ตรงกับผลการสร้างกล้ามเนื้อของโปรตีนสัตว์ การรวมแหล่งพืช (พืชตระกูลถั่ว + ธัญพืช) หรือเพิ่มตัวเลือกที่อุดมด้วย leucine เช่น ถั่วเหลืองสามารถปิดช่องว่างนี้ได้
ISSN แนะนำให้กระจายโปรตีนใน 3-5 มื้อโดยให้มี 0.4-0.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ (ประมาณ 25-40 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่) เพื่อเพิ่มสูงสุดในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ Areta et al. (2013) พบว่าการบริโภคโปรตีนที่กระจายสม่ำเสมอกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ 24 ชั่วโมงมากกว่าการกระจายที่ไม่สม่ำเสมอ การเว้นช่วงมื้ออาหาร 3-5 ชั่วโมงช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อรีเซ็ตระหว่างโอกาสการรับประทาน
ใช่ ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 65 ปีต้องการอย่างน้อย 1.0-1.2 กรัม/กิโลกรัมสำหรับการรักษาสุขภาพ และ 1.2-1.6 กรัม/กิโลกรัมเมื่อออกกำลังกาย เทียบกับ RDA 0.8 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว กลุ่มการศึกษา PROT-AGE (2013) พบว่าผู้สูงอายุมี "ความต้านทานต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ" ต้องการโปรตีนปริมาณสูงกว่า (35-40 กรัมต่อมื้อ) เพื่อให้ได้การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่ 20-25 กรัมกระตุ้นในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว
ตำนาน "ขีดจำกัด 30 กรัม" ที่ล้าสมัยได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ถูกต้อง Schoenfeld และ Aragon (2018) พบว่าโปรตีนขนาดใหญ่ (40 กรัม+) ถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพลดลงก็ตาม ร่างกายปรับความเร็วการย่อยตามขนาดมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม การกระจายโปรตีนในมื้ออาหารยังคงมีประสิทธิผลมากกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมากกว่าการบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว
ใช่ การวิจัยของ Helms et al. (2014) แนะนำ 2.3-3.1 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลไร้ไขมัน (ประมาณ 1.8-2.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัวรวม) ในช่วงที่จำกัดแคลอรีเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ Journal of Sports Sciences พบว่าโปรตีนที่สูงกว่าในช่วงขาดดุลรักษากล้ามเนื้อมากกว่า 30-40% เมื่อเทียบกับการบริโภคมาตรฐาน ความต้องการที่สูงขึ้นนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายอาจเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานเมื่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันถูกจำกัด