단백질 섭취량 계산기
단백질은 근육 유지, 회복 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 최적의 섭취량은 체중, 활동 수준 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 이 계산기는 RDA 최소값(0.8g/kg)부터 운동선수 수준(최대 2.0g/kg)까지 과학적 근거에 기반한 권장량을 사용합니다.
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일일 단백질 섭취량
참고 문헌
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
자주 묻는 질문
Morton 등(2018)의 49개 연구에 대한 메타분석은 체중 kg당 1.6g이 대부분의 사람들의 근단백질 합성을 최대화하며, 2.2g/kg 이상에서는 수익 체감이 발생한다는 것을 발견했습니다. ISSN Position Stand는 운동하는 사람들에게 1.4-2.0g/kg을 권장합니다. 70kg 사람의 경우 하루 112-154g에 해당합니다. 칼로리 부족 상태에서는 근육량 유지를 위해 더 높은 섭취량이 도움이 될 수 있습니다.
총 단백질과 류신 임계값이 충족되면 두 공급원 모두 근육 성장을 효과적으로 지원합니다. Journal of the International Society of Sports Nutrition(2021)은 식물성 단백질이 류신 함량과 소화율이 낮아 동물성 단백질의 근육 형성 효과를 맞추기 위해 약 20% 더 높은 섭취가 필요하다는 것을 발견했습니다. 식물성 공급원 조합(콩류와 곡물) 또는 대두와 같은 류신이 풍부한 옵션을 추가하면 이 격차를 줄일 수 있습니다.
ISSN은 근단백질 합성을 최대화하기 위해 단백질을 3-5끼에 걸쳐 끼니당 0.4-0.55g/kg(대부분의 성인에게 약 25-40g)로 분산할 것을 권장합니다. Areta 등(2013)은 균등하게 분배된 단백질 섭취가 편향된 분배보다 24시간 근단백질 합성을 더 크게 자극한다는 것을 발견했습니다. 식사를 3-5시간 간격으로 두면 근단백질 합성이 식사 기회 사이에 재설정될 수 있습니다.
예. 65세 이상 성인은 건강 유지를 위해 최소 1.0-1.2g/kg, 운동 시 1.2-1.6g/kg이 필요하며, 이는 젊은 성인의 RDA 0.8g/kg와 비교됩니다. PROT-AGE 연구 그룹(2013)은 노인들이 "동화 저항성"을 가지고 있어 젊은 성인에서 20-25g이 유발하는 것과 동일한 근단백질 합성 반응을 달성하기 위해 더 높은 단백질 용량(끼니당 35-40g)이 필요하다는 것을 발견했습니다.
구식 "30g 한계" 신화는 반증되었습니다. Schoenfeld와 Aragon(2018)은 더 큰 단백질 용량(40g 이상)이 효율은 감소하지만 효과적으로 활용된다는 것을 발견했습니다. 신체는 식사 크기에 따라 소화 속도를 조정합니다. 그러나 단백질을 여러 끼니에 분배하는 것이 한 끼니에 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 근단백질 합성에 더 효과적입니다.
예. Helms 등(2014)의 연구는 근육 손실을 최소화하기 위해 칼로리 제한 중 제지방량 kg당 2.3-3.1g(총 체중의 약 1.8-2.2g/kg)을 권장합니다. Journal of Sports Sciences는 부족 기간 동안 더 높은 단백질이 표준 섭취와 비교하여 30-40% 더 많은 근육량을 보존한다는 것을 발견했습니다. 이 더 높은 요구 사항은 탄수화물과 지방이 제한될 때 신체가 단백질을 에너지로 전환할 수 있기 때문에 존재합니다.