Calculadora de Ingestão de Proteína
A proteína é essencial para manutenção muscular, recuperação e saúde geral. Sua ingestão ideal depende do peso corporal, nível de atividade e objetivos. Esta calculadora usa recomendações baseadas em evidências, do mínimo RDA (0,8 g/kg) a níveis atléticos (até 2,0 g/kg).
—
Ingestão diária de proteína
Referências
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
Perguntas Frequentes
A meta-análise de Morton et al. (2018) de 49 estudos descobriu que 1,6g por kg de peso corporal maximiza a síntese de proteína muscular para a maioria das pessoas, com retornos decrescentes acima de 2,2g/kg. O Position Stand da ISSN recomenda 1,4-2,0g/kg para indivíduos que se exercitam. Para uma pessoa de 70kg, isso se traduz em 112-154g diários. Ingestões mais altas podem beneficiar aqueles em déficit calórico para preservar massa muscular.
Ambas as fontes apoiam efetivamente o crescimento muscular quando os limiares totais de proteína e leucina são atingidos. O Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) descobriu que proteínas vegetais requerem aproximadamente 20% a mais de ingestão para igualar os efeitos de construção muscular da proteína animal devido ao menor teor de leucina e digestibilidade. Combinar fontes vegetais (leguminosas mais grãos) ou adicionar opções ricas em leucina como soja pode fechar essa lacuna.
A ISSN recomenda distribuir proteínas em 3-5 refeições com 0,4-0,55g/kg por refeição (aproximadamente 25-40g para a maioria dos adultos) para maximizar a síntese de proteína muscular. Areta et al. (2013) descobriram que a ingestão de proteína distribuída uniformemente estimulou maior síntese de proteína muscular de 24 horas do que distribuições distorcidas. Espaçar as refeições em 3-5 horas permite que a síntese de proteína muscular seja reiniciada entre oportunidades de alimentação.
Sim. Adultos acima de 65 anos requerem mínimo 1,0-1,2g/kg para manutenção da saúde, e 1,2-1,6g/kg ao se exercitar, comparado a 0,8g/kg RDA para adultos mais jovens. O estudo PROT-AGE (2013) descobriu que adultos mais velhos têm \"resistência anabólica\", requerendo doses mais altas de proteína (35-40g por refeição) para alcançar a mesma resposta de síntese de proteína muscular que 20-25g desencadeiam em adultos mais jovens.
O mito desatualizado do \"limite de 30g\" foi desmentido. Schoenfeld e Aragon (2018) descobriram que doses maiores de proteína (40g+) são efetivamente utilizadas, embora com eficiência decrescente. O corpo ajusta a velocidade de digestão baseado no tamanho da refeição. No entanto, distribuir proteína nas refeições permanece mais efetivo para síntese de proteína muscular do que consumir a maior parte da proteína em uma única sessão.
Sim. Pesquisas de Helms et al. (2014) recomendam 2,3-3,1g por kg de massa livre de gordura (aproximadamente 1,8-2,2g/kg de peso corporal total) durante restrição calórica para minimizar perda muscular. O Journal of Sports Sciences descobriu que proteína mais alta durante déficits preserva 30-40% mais massa muscular comparado à ingestão padrão. Este requisito mais alto existe porque o corpo pode converter proteína em energia quando carboidratos e gorduras estão restritos.