Calculadora de Déficit Calórico
Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo queima. Esta calculadora determina sua meta calórica diária com base no seu peso atual, peso desejado e ritmo de perda de peso preferido. A perda de peso sustentável geralmente varia de 0,25 a 1 kg por semana.
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Calorias diárias alvo
Termos Principais
BMR — Taxa Metabólica Basal
O número de calorias que seu corpo precisa para manter funções básicas em repouso, como respiração, circulação e produção celular. Esta é a energia mínima que seu corpo requer para se manter vivo.
TDEE — Gasto Energético Total Diário
O número total de calorias que você queima em um dia, incluindo a TMB mais todas as atividades físicas. Comer abaixo do seu TDEE cria um déficit calórico para perda de peso.
Referências
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Perguntas Frequentes
Um déficit de 500-750 calorias diárias (produzindo 0,5-0,75kg de perda semanal) é geralmente seguro e sustentável. O American College of Sports Medicine recomenda não exceder 1% de perda de peso corporal por semana para minimizar perda muscular e adaptação metabólica. Déficits abaixo de 1200 kcal para mulheres ou 1500 kcal para homens aumentam o risco de deficiências nutricionais e devem ocorrer apenas sob supervisão médica.
Adaptação metabólica é a redução do corpo no gasto energético durante dieta prolongada, tipicamente 5-15% além do que apenas a perda de peso preveria (Rosenbaum et al., 2010). Minimize-a através de: manter treinamento de resistência para preservar massa muscular, usar déficits moderados (15-25% abaixo do TDEE), incluir pausas dietéticas periódicas ou refeeds, e garantir ingestão adequada de proteína (1,6-2,2g/kg).
Pesquisas sugerem que déficits contínuos de 12-16 semanas são geralmente seguros antes de implementar uma pausa dietética. Trexler et al. (2014) descobriram que dieta estendida além de 20 semanas aumenta significativamente adaptação metabólica e fadiga psicológica. Após 12-16 semanas, um período de 1-2 semanas em calorias de manutenção ajuda a restaurar níveis de leptina, reduzir cortisol e melhorar aderência dietética.
Dias de refeed são aumentos planejados em calorias, principalmente de carboidratos, durante uma fase de perda de gordura. O estudo MATADOR (Byrne et al., 2018) descobriu que dieta intermitente com pausas de manutenção de 2 semanas produziu 50% mais perda de gordura que dieta contínua durante a mesma duração total de déficit. Refeeds de dia único têm menos impacto metabólico mas podem melhorar desempenho de treino e aderência psicológica.
A ISSN e uma meta-análise de Murphy et al. (2021) recomendam: ingestão de proteína de 1,8-2,2g/kg de peso corporal, treinamento de resistência 2-4 vezes por semana com sobrecarga progressiva, déficits moderados de máximo 500-750 kcal, sono adequado de 7-9 horas noturnas, e limitar cardio para evitar gasto energético excessivo. Perda rápida de peso (mais de 1% de peso corporal semanalmente) aumenta significativamente perda muscular.
Desaceleração da perda de peso é normal. À medida que você perde peso, seu corpo menor requer menos calorias (TDEE mais baixo), tornando seu déficit original menor. Além disso, adaptação metabólica reduz gasto energético em 5-15% além das previsões. Modelos do NIH Body Weight Planner mostram que metade da perda de peso esperada ocorre no primeiro ano de uma dieta. Recalcule seu TDEE a cada 5-10kg perdidos e ajuste a ingestão adequadamente.