מחשבון גירעון קלורי
גירעון קלורי מתרחש כאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שגופך שורף. מחשבון זה קובע את יעד הקלוריות היומי שלך על סמך משקלך הנוכחי, משקל היעד וקצב הפחתת המשקל המועדף. הפחתת משקל בת-קיימא נעה בדרך כלל בין 0.25 ל-1 ק״ג (0.5 עד 2 ליברות) לשבוע.
—
קלוריות יומיות יעד
מונחי מפתח
BMR — קצב חילוף חומרים בסיסי
מספר הקלוריות שגופך צריך לשמור על תפקודים בסיסיים במנוחה, כגון נשימה, זרימת דם וייצור תאים. זהו האנרגיה המינימלית שגופך דורש כדי להישאר בחיים.
TDEE — הוצאת אנרגיה יומית כוללת
מספר הקלוריות הכולל שאתה שורף ביום, כולל BMR בתוספת כל הפעילויות הפיזיות. אכילה מתחת ל-TDEE שלך יוצרת גירעון קלורי להפחתת משקל.
הפניות
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
שאלות נפוצות
גירעון של 500-750 קלוריות ביום (שמייצר ירידה שבועית של 0.5-0.75 ק"ג) הוא בדרך כלל בטוח וברת-קיימא. האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לא לחרוג מירידה של 1% ממשקל הגוף בשבוע כדי למזער אובדן שרירים והסתגלות מטבולית. גירעון מתחת ל-1200 קק"ל לנשים או 1500 קק"ל לגברים מגדיל את הסיכון למחסור תזונתי וצריך להתרחש רק בפיקוח רפואי.
הסתגלות מטבולית היא הפחתה בהוצאת האנרגיה של הגוף במהלך דיאטה ממושכת, בדרך כלל 5-15% מעבר למה שירידה במשקל לבדה תחזה (Rosenbaum et al., 2010). למזער אותה על ידי: שמירה על אימון התנגדות לשמירת מסת השריר, שימוש בגירעונות מתונים (15-25% מתחת ל-TDEE), כולל הפסקות דיאטה תקופתיות או refeeds, והבטחת צריכת חלבון נאותה (1.6-2.2 גרם/ק"ג).
מחקרים מציעים שגירעונות רצופים של 12-16 שבועות הם בדרך כלל בטוחים לפני יישום הפסקת דיאטה. Trexler et al. (2014) מצאו שדיאטה ממושכת מעבר ל-20 שבועות מגדילה באופן משמעותי הסתגלות מטבולית ועייפות פסיכולוגית. לאחר 12-16 שבועות, תקופה של 1-2 שבועות בקלוריות תחזוקה עוזרת לשחזר רמות לפטין, להפחית קורטיזול ולשפר את ההיענות לדיאטה.
ימי refeed הם עליות מתוכננות בקלוריות, בעיקר מפחמימות, במהלך שלב ירידת שומן. מחקר MATADOR (Byrne et al., 2018) מצא שדיאטה לסירוגין עם הפסקות תחזוקה של שבועיים הפיקה ירידת שומן גדולה ב-50% מדיאטה רצופה באותה משך זמן כולל של גירעון. refeeds של יום בודד יש להם השפעה מטבולית פחותה אבל עשויים לשפר ביצועי אימון והיענות פסיכולוגית.
ה-ISSN ומטה-אנליזה של Murphy et al. (2021) ממליצים: צריכת חלבון של 1.8-2.2 גרם/ק"ג משקל גוף, אימון התנגדות 2-4 פעמים בשבוע עם עומס פרוגרסיבי, גירעונות מתונים של מקסימום 500-750 קק"ל, שינה נאותה של 7-9 שעות בלילה, והגבלת קרדיו כדי להימנע מהוצאת אנרגיה מוגזמת. ירידה מהירה במשקל (יותר מ-1% ממשקל הגוף שבועית) מגדילה באופן משמעותי אובדן שרירים.
האטה בירידה במשקל היא נורמלית. כשאתה יורד במשקל, הגוף הקטן שלך זקוק לפחות קלוריות (TDEE נמוך יותר), מה שהופך את הגירעון המקורי שלך לקטן יותר. בנוסף, הסתגלות מטבולית מפחיתה הוצאת אנרגיה ב-5-15% מעבר לחיזויים. מודלים של NIH Body Weight Planner מראים שמחצית מהירידה הצפויה במשקל מתרחשת בשנה הראשונה של דיאטה. חשב מחדש את ה-TDEE שלך כל 5-10 ק"ג שאבדו והתאם את הצריכה בהתאם.