מחשבון אזורי דופק

שיטת קרבונן משתמשת בדופק המנוחה שלך כדי לחשב את עתודת הדופק (HRR)—ההפרש בין הדופק המרבי לדופק המנוחה. זה יוצר אזורי אימון מותאמים אישית על בסיס הכושר הלב-וסקולרי האמיתי שלך. מי שדופק מנוחתו נמוך יותר (המצביע על כושר טוב יותר) יהיה בעל עתודת דופק גדולה יותר, ולכן ערכי האזורים שלו יהיו שונים מאלו של מישהו פחות כשיר באותו גיל. מחקרו של ד"ר מארטי קרבונן משנת 1957 הוכיח שעוצמת האימון המבוססת על HRR קשורה קורלטיבית יותר לצריכת חמצן (%VO2max) מאשר אחוז פשוט מהדופק המרבי, מה שהופך את האזורים למשמעותיים יותר מבחינה פיזיולוגית.

לנוסחה המסורתית 220 פחות גיל אין מקור מדעי ברור, והיא נוטה להעריך יתר על המידה את הדופק המרבי אצל מבוגרים צעירים ולהמעיט בהערכה אצל מבוגרים יותר. המטא-אנליזה של טנאקה משנת 2001, שכללה 351 מחקרים עם כמעט 19,000 נבדקים, קבעה שהנוסחה 208-0.7×גיל מדויקת יותר בכל קבוצות הגיל. לאדם בן 50, ההפרש הוא 5 פעימות לדקה (170 לעומת 173 bpm). שתי הנוסחאות אינן מדויקות לחלוטין עבור פרטים—סטיית התקן כ-10-12 bpm—אך נוסחת טנאקה מספקת אומדן טוב יותר ברמת האוכלוסייה, במיוחד למבוגרים מעל גיל 40.

נוסחאות המבוססות על גיל מייצגות ממוצעים של האוכלוסייה עם שונות אינדיבידואלית משמעותית—מחקרים מראים סטיות תקן של 10-12 bpm. הדופק המרבי האמיתי שלך מושפע מגנטיקה, היסטוריית אימונים, בריאות לב-וסקולרית והסתגלות לגובה. ספורטאי סיבולת לעיתים קרובות בעלי דופק מרבי נמוך יותר מהחזוי, בעוד שחלק מהאנשים גבוהים באופן טבעי. הדרך היחידה לקבוע את הדופק המרבי האמיתי שלך היא באמצעות בדיקת מאמץ מירבי בפיקוח או מבחן שטח כמו ריצות גבעה חוזרות. אם האזורים שלך נראים קלים מדי או קשים בצורה בלתי אפשרית, שקול לבדוק את הדופק המרבי האמיתי שלך ולהזין את הערך ישירות.

"אזור שריפת השומן" (בדרך כלל 60-70% מהדופק המרבי) הוא במקצת מטעה. בעוד שאתה שורף אחוז גבוה יותר של קלוריות משומן בעוצמות נמוכות, פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יותר שורפת יותר קלוריות כולל ויותר שומן כולל בדקה. אימון של 30 דקות ב-75% עוצמה שורף בערך 50% יותר קלוריות מאשר אותו משך ב-60%. בנוסף, אימון בעוצמה גבוהה יוצר צריכת חמצן עודפת גבוהה יותר לאחר הפעילות (EPOC), מה שמגביר את שריפת הקלוריות שעות לאחר מכן. לאובדן שומן, סך ההוצאה הקלורית חשוב ביותר. שלב עוצמות: השתמש באזורים נמוכים לאימונים ארוכים ולהתאוששות, אך כלול עבודה בעוצמה גבוהה לתועלת מטבולית מרבית.

עתודת הדופק (HRR) מתחשבת ברמת הכושר הנוכחית שלך על ידי שילוב דופק המנוחה. שניים בני 40 עשויים להיות בעלי אותו דופק מרבי חזוי של 180 bpm, אך אם לאחד יש דופק מנוחה של 50 bpm (HRR של 130) ולאחר 70 bpm (HRR של 110), אזורי האימון שלהם צריכים להיות שונים. מחקרים מראים שאחוזי HRR קשורים קורלטיבית בצורה הדוקה לאחוזי VO2max (צריכת חמצן), מה שהופך את שיטת קרבונן לדיוקית יותר מבחינה פיזיולוגית. ב-70% HRR, אתה עובד בערך ב-70% מהיכולת האירובית שלך—קשר שאינו מתקיים בחישובי אחוז פשוט מהמקסימום.

כן, באופן משמעותי. חוסמי בטא יכולים להפחית את הדופק המרבי ב-20-30 bpm, מה שהופך נוסחאות סטנדרטיות לבלתי אמינות. חוסמי תעלות סידן, חלק מהאנטידפרסנטים ותרופות בלוטת התריס משפיעים אף הם על תגובת הדופק. מצבים כמו פרפור פרוזדורים גורמים לקצבים בלתי סדירים שמקשים על אימון בשיטת אזורים. התייבשות, קפאין, מתח ומחסור בשינה מעלים זמנית את הדופק. אם אתה נוטל תרופות המשפיעות על הדופק, היוועץ ברופאך לגבי אזורי אימון מתאימים—ייתכן שתצטרך מבחן מאמץ בפיקוח לקבלת יעדים מדויקים. שקול להשתמש בסולם המאמץ הנתפס (RPE) לצד ניטור דופק כאשר הדופק משתנה מסיבות תרופתיות.