心率区间计算器
心率区间训练通过在适当强度下训练来帮助您优化锻炼效果。本计算器使用 Karvonen 公式（心率储备法）或简单的最大心率百分比来计算您的个性化训练区间。输入您的年龄，可选输入静息心率以获得更准确的结果。
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最大心率
参考文献
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PubMed
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PubMed
常见问题
卡沃宁法利用静息心率计算心率储备（HRR）——即最大心率与静息心率之差。这能根据您的实际心血管健康水平，创建个性化训练区间。静息心率越低（表明体能越好）的人，心率储备越大，与同龄体能较差者相比，区间的绝对值也会不同。Martti Karvonen博士1957年的研究表明，基于心率储备的训练强度与摄氧量（%VO2max）的相关性，高于单纯使用最大心率百分比，使训练区间具有更重要的生理意义。
传统的220减年龄公式没有明确的科学依据，倾向于高估年轻人的最大心率，低估老年人的最大心率。田中（Tanaka）2001年对351项研究（近19,000名受试者）进行的荟萃分析表明，208-0.7×年龄公式在所有年龄段均更为准确。对于50岁的人，差值为每分钟5次心跳（170与173 bpm）。尽管没有公式对个体完全准确——标准差约为10-12 bpm——田中公式在群体层面提供了更好的估算，尤其适用于40岁以上的成年人。
基于年龄的预测公式代表群体平均值，个体差异较大——研究显示标准差为10-12 bpm。您的实际最大心率受遗传、训练历史、心血管健康状况和海拔适应等因素影响。耐力运动员的最大心率往往低于预测值，而有些人的心率天生偏高。确定真实最大心率的唯一方法是进行有监督的极量运动测试，或者像反复冲刺上坡这样的实地测试。如果您觉得各区间太轻松或根本无法达到，请考虑实测最大心率并直接输入该值。
"燃脂区间"（通常为最大心率的60-70%）存在一定的误导性。虽然低强度时脂肪供能比例更高，但高强度运动每分钟消耗的总热量和总脂肪更多。75%强度的30分钟训练比60%强度消耗约多50%的热量。此外，高强度训练还会产生更大的运动后过量耗氧（EPOC），在训练结束后数小时内持续燃烧热量。对于减脂而言，总热量消耗最为重要。建议混合强度训练：较长时间训练和恢复时使用低区间，同时加入高强度训练以获得最大代谢效益。
心率储备（HRR）通过纳入静息心率，充分考量您当前的体能水平。两位40岁的人预测最大心率可能同为180 bpm，但若一人静息心率为50 bpm（心率储备130），另一人为70 bpm（心率储备110），他们的训练区间就应有所不同。研究表明，心率储备的百分比与最大摄氧量（VO2max）的百分比高度相关，使卡沃宁法在生理学上更为精准。在70%心率储备时，您大约在发挥70%的有氧能力——这种对应关系在简单的最大心率百分比计算中并不成立。
会，且影响显著。β受体阻滞剂可使最大心率降低20-30 bpm，导致标准公式不再可靠。钙通道阻滞剂、部分抗抑郁药和甲状腺药物也会影响心率反应。心房颤动等疾病会造成心律不齐，使区间训练难以进行。脱水、咖啡因、压力和睡眠不足会暂时升高心率。如果您在服用影响心率的药物，请咨询医生以确定合适的训练区间——您可能需要有监督的负荷试验来获取准确目标值。当心率受药物影响时，建议将自觉运动强度量表（RPE）与心率监测结合使用。