TDEE（每日总能量消耗）计算器
每日总能量消耗（TDEE）是您每天燃烧的总卡路里，包括所有活动。它结合您的 BMR 和活动水平，给出维持、减轻或增加体重所需的每日卡路里的完整图景。
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每日卡路里
参考文献
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
常见问题
活动系数是具有显著个体差异的人口平均值——研究表明，实际TDEE可能与计算值相差15-25%。虽然健身追踪器和智能手表试图测量实际消耗，但Journal of Personalized Medicine的研究发现，可穿戴设备会高估燃烧卡路里27-93%。最可靠的方法是使用TDEE作为起点，然后根据2-4周的体重变化和摄入量追踪进行调整。
几个因素可能导致差异：NEAT（非运动性活动产热）在个体之间差异很大——坐立不安、姿势维持和日常活动每天可能相差2,000千卡。食物的热效应随宏量营养素组成而变化（蛋白质需要更多能量来消化）。以前的节食史、睡眠质量、压力水平、药物和潜在健康状况都可能影响实际能量消耗，超出方程式所能捕捉的范围。
研究支持每天500-750千卡的赤字，以实现每周0.5-0.75公斤的可持续减重。更大的赤字会增加肌肉流失和代谢适应的风险。International Society of Sports Nutrition的立场声明建议赤字为TDEE的10-25%。对于运动员或活跃个体，较小的赤字（10-20%）可以保持表现和肌肉质量。极低卡路里饮食（<1200千卡）应仅在医疗监督下使用。
对于追求一般健身的大多数人来说，一致的每日卡路里目标效果很好——TDEE计算已经考虑了训练频率。然而，运动员或高强度训练者可能受益于卡路里循环：在训练日吃得更多以支持表现和恢复，在休息日吃得更少。Journal of the International Society of Sports Nutrition的研究表明，这种方法可以在保持训练质量的同时支持身体成分目标。
原始活动系数来源于测量各种职业和运动模式中氧气消耗和能量消耗的研究。它们代表活动模式的平均系数，而不是精确计算。锻炼强度、持续时间、类型（有氧vs抗阻）和非运动活动都会影响实际消耗。这些类别作为实用的起点——基于实际结果的微调对准确性至关重要。
标准TDEE计算包括平均食物热效应（TEF），通常为总摄入量的10%。然而，TEF因宏量营养素而异：蛋白质需要其卡路里的20-30%用于消化，碳水化合物需要5-10%，脂肪需要0-3%。高蛋白饮食可以使TEF每天增加80-100千卡。天然食物的TEF也高于加工食品。这些变化未在标准TDEE公式中捕获，但可能部分解释体重管理结果的个体差异。