Calculateur de TDEE

Les multiplicateurs d'activité sont des moyennes de population avec une variation individuelle significative : les études montrent que le TDEE réel peut différer des valeurs calculées de 15-25%. Bien que les trackers de fitness et les montres connectées tentent de mesurer la dépense réelle, les recherches dans le Journal of Personalized Medicine ont constaté que les appareils portables surestiment les calories brûlées de 27-93%. L'approche la plus fiable est d'utiliser le TDEE comme point de départ, puis d'ajuster en fonction de 2-4 semaines de suivi des changements de poids et d'apport.

Plusieurs facteurs peuvent causer des écarts : le NEAT (thermogenèse d'activité hors exercice) varie considérablement entre les individus : l'agitation, le maintien de la posture et le mouvement quotidien peuvent différer de 2 000 kcal/jour. L'effet thermique des aliments varie avec la composition en macronutriments (les protéines nécessitent plus d'énergie pour être digérées). L'historique de régime, la qualité du sommeil, les niveaux de stress, les médicaments et les conditions de santé sous-jacentes peuvent tous affecter la dépense énergétique réelle au-delà de ce que les équations capturent.

Les recherches soutiennent un déficit de 500-750 kcal/jour pour une perte de poids durable de 0,5-0,75 kg par semaine. Les déficits plus importants augmentent le risque de perte musculaire et d'adaptation métabolique. Une prise de position de l'International Society of Sports Nutrition recommande des déficits de 10-25% du TDEE. Pour les athlètes ou les personnes actives, des déficits plus petits (10-20%) préservent la performance et la masse musculaire. Les régimes très hypocaloriques (<1200 kcal) ne doivent être utilisés que sous supervision médicale.

Pour la plupart des personnes poursuivant une condition physique générale, un objectif calorique quotidien cohérent fonctionne bien : le calcul du TDEE prend déjà en compte la fréquence d'entraînement. Cependant, les athlètes ou ceux qui s'entraînent intensément peuvent bénéficier d'un cyclage calorique : manger plus les jours d'entraînement pour alimenter la performance et la récupération, moins les jours de repos. Les recherches dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggèrent que cette approche peut soutenir les objectifs de composition corporelle tout en maintenant la qualité de l'entraînement.

Les facteurs d'activité originaux ont été dérivés d'études mesurant la consommation d'oxygène et la dépense énergétique dans diverses professions et schémas d'exercice. Ils représentent des multiplicateurs moyens pour les schémas d'activité, et non des calculs précis. L'intensité, la durée, le type d'entraînement (cardio vs résistance) et l'activité hors exercice affectent tous la dépense réelle. Les catégories servent de points de départ pratiques : l'ajustement fin basé sur les résultats réels est essentiel pour la précision.

Les calculs standard de TDEE incluent un effet thermique moyen des aliments (TEF), généralement 10% de l'apport total. Cependant, le TEF varie selon le macronutriment : les protéines nécessitent 20-30% de leurs calories pour la digestion, les glucides 5-10% et les graisses 0-3%. Les régimes riches en protéines peuvent augmenter le TEF de 80-100 kcal/jour. Les aliments entiers ont également un TEF plus élevé que leurs équivalents transformés. Ces variations ne sont pas capturées dans les formules TDEE standard mais peuvent partiellement expliquer les différences individuelles dans les résultats de gestion du poids.