TDEE 계산기
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 모든 활동을 포함하여 하루에 소모하는 총 칼로리입니다. BMR과 활동 수준을 결합하여 체중 유지, 감량 또는 증가에 필요한 일일 칼로리 요구량의 전체 그림을 제공합니다.
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하루 칼로리
참고 문헌
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
자주 묻는 질문
활동 계수는 개인 차이가 큰 인구 평균입니다. 연구에 따르면 실제 TDEE는 계산된 값과 15-25% 차이가 날 수 있습니다. 피트니스 트래커와 스마트워치가 실제 소비량을 측정하려고 하지만, Journal of Personalized Medicine의 연구에서는 웨어러블 기기가 소모 칼로리를 27-93% 과대평가한다는 사실을 발견했습니다. 가장 신뢰할 수 있는 접근법은 TDEE를 출발점으로 사용한 다음 2-4주간의 체중 변화와 섭취량 추적을 기반으로 조정하는 것입니다.
여러 요인이 불일치를 일으킬 수 있습니다. NEAT(비운동성 활동 열생성)는 개인 간에 크게 다릅니다. 안절부절못함, 자세 유지, 일상적인 움직임은 하루 2,000kcal까지 차이가 날 수 있습니다. 음식의 열효과는 다량영양소 구성에 따라 다릅니다(단백질은 소화에 더 많은 에너지가 필요함). 이전 다이어트 이력, 수면의 질, 스트레스 수준, 약물 및 기저 건강 상태는 모두 방정식이 포착하는 것 이상으로 실제 에너지 소비에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구는 주당 0.5-0.75kg의 지속 가능한 체중 감량을 위해 하루 500-750kcal의 결핍을 지지합니다. 더 큰 결핍은 근육 손실 위험과 대사 적응을 증가시킵니다. International Society of Sports Nutrition의 입장 성명은 TDEE의 10-25% 결핍을 권장합니다. 운동선수나 활동적인 사람들의 경우 더 작은 결핍(10-20%)이 성능과 근육량을 보존합니다. 매우 낮은 칼로리 식단(<1200kcal)은 의료 감독하에서만 사용해야 합니다.
일반적인 피트니스를 추구하는 대부분의 사람들에게는 일관된 일일 칼로리 목표가 잘 작동합니다. TDEE 계산은 이미 훈련 빈도를 고려합니다. 그러나 운동선수나 강도 높게 훈련하는 사람들은 칼로리 순환의 이점을 얻을 수 있습니다. 훈련일에는 성능과 회복을 위해 더 많이 먹고, 휴식일에는 적게 먹습니다. Journal of the International Society of Sports Nutrition의 연구는 이 접근법이 훈련 품질을 유지하면서 신체 구성 목표를 지원할 수 있음을 시사합니다.
원래 활동 계수는 다양한 직업과 운동 패턴에서 산소 소비와 에너지 소비를 측정하는 연구에서 파생되었습니다. 정확한 계산이 아니라 활동 패턴에 대한 평균 계수를 나타냅니다. 운동 강도, 지속 시간, 유형(유산소 대 저항), 비운동 활동은 모두 실제 소비에 영향을 미칩니다. 범주는 실용적인 출발점 역할을 합니다. 실제 결과를 기반으로 한 미세 조정이 정확성에 필수적입니다.
표준 TDEE 계산에는 일반적으로 총 섭취량의 10%인 평균 음식 열효과(TEF)가 포함됩니다. 그러나 TEF는 다량영양소에 따라 다릅니다. 단백질은 소화를 위해 칼로리의 20-30%가 필요하고, 탄수화물은 5-10%, 지방은 0-3%가 필요합니다. 고단백 식단은 TEF를 하루 80-100kcal 증가시킬 수 있습니다. 전체 식품은 가공된 동등물보다 더 높은 TEF를 가지고 있습니다. 이러한 변동은 표준 TDEE 공식에서 포착되지 않지만 체중 관리 결과의 개인차를 부분적으로 설명할 수 있습니다.