Kalkulator TDEE

Mnożniki aktywności to średnie populacyjne ze znaczną zmiennością indywidualną — badania pokazują, że rzeczywiste TDEE może różnić się od wartości obliczonych o 15-25%. Podczas gdy trackery fitness i smartwatche próbują mierzyć rzeczywisty wydatek, badania w Journal of Personalized Medicine wykazały, że urządzenia no​śne przeceniają spalone kalorie o 27-93%. Najbardziej wiarygodnym podejściem jest użycie TDEE jako punktu wyjścia, a następnie dostosowanie na podstawie 2-4 tygodni śledzenia zmian wagi i spożycia.

Kilka czynników może powodować rozbieżności: NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem) znacznie różni się między osobami — wiercenie się, utrzymywanie postawy i codzienny ruch mogą różnić się o 2000 kcal/dzień. Efekt termiczny jedzenia różni się w zależności od składu makroskładników (białko wymaga więcej energii do trawienia). Wcześniejsza historia diet, jakość snu, poziom stresu, leki i podstawowe schorzenia mogą wpływać na rzeczywisty wydatek energetyczny poza tym, co ujmują równania.

Badania wspierają deficyt 500-750 kcal/dzień dla zrównoważonej utraty wagi 0,5-0,75 kg tygodniowo. Większe deficyty zwiększają ryzyko utraty mięśni i adaptacji metabolicznej. Stanowisko International Society of Sports Nutrition zaleca deficyty 10-25% TDEE. Dla sportowców lub aktywnych osób mniejsze deficyty (10-20%) zachowują wydolność i masę mięśniową. Diety bardzo niskokaloryczne (<1200 kcal) powinny być stosowane tylko pod nadzorem medycznym.

Dla większości osób dążących do ogólnej kondycji, stały dzienny cel kaloryczny działa dobrze — obliczenie TDEE uwzględnia już częstotliwość treningów. Jednakże sportowcy lub ci, którzy trenują intensywnie, mogą skorzystać z cykliczności kalorii: jedzenie więcej w dni treningowe, aby wspierać wydajność i regenerację, mniej w dni odpoczynku. Badania w Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerują, że to podejście może wspierać cele składu ciała przy zachowaniu jakości treningu.

Oryginalne czynniki aktywności wywodzą się z badań mierzących zużycie tlenu i wydatek energetyczny w różnych zawodach i wzorcach ćwiczeń. Reprezentują średnie mnożniki dla wzorców aktywności, a nie precyzyjne obliczenia. Intensywność, czas trwania, typ treningu (kardio vs siłowy) i aktywność niezwiązana z wysiłkiem — wszystko wpływa na rzeczywisty wydatek. Kategorie służą jako praktyczne punkty wyjścia — dostosowanie oparte na rzeczywistych wynikach jest niezbędne dla dokładności.

Standardowe obliczenia TDEE uwzględniają średni efekt termiczny jedzenia (TEF), zazwyczaj 10% całkowitego spożycia. Jednak TEF różni się w zależności od makroskładnika: białko wymaga 20-30% swoich kalorii do trawienia, węglowodany 5-10%, a tłuszcze 0-3%. Diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć TEF o 80-100 kcal/dzień. Pełne produkty mają również wyższy TEF niż przetworzone odpowiedniki. Te różnice nie są ujęte w standardowych formułach TDEE, ale mogą częściowo wyjaśniać indywidualne różnice w wynikach zarządzania wagą.