Calculator TDEE (Cheltuiala Energetică Zilnică Totală)

Multiplicatorii de activitate sunt medii populaționale cu variație individuală semnificativă — studiile arată că TDEE-ul real poate diferi de valorile calculate cu 15-25%. În timp ce trackerii de fitness și ceasurile inteligente încearcă să măsoare cheltuiala reală, cercetările din Journal of Personalized Medicine au descoperit că dispozitivele portabile supraestimează caloriile arse cu 27-93%. Cea mai fiabilă abordare este să folosești TDEE ca punct de plecare, apoi să ajustezi pe baza urmăririi pe 2-4 săptămâni a schimbărilor de greutate și consumului.

Mai mulți factori pot cauza discrepanțe: NEAT (termogeneza activității fără exerciții) variază dramatic între indivizi — agitația, menținerea posturii și mișcarea zilnică pot diferi cu 2.000 kcal/zi. Efectul termic al alimentelor variază cu compoziția macronutrienților (proteina necesită mai multă energie pentru a fi digerată). Istoricul dietelor anterioare, calitatea somnului, nivelurile de stres, medicamentele și afecțiunile de sănătate de bază pot afecta toate cheltuiala energetică reală dincolo de ceea ce captează ecuațiile.

Cercetările susțin un deficit de 500-750 kcal/zi pentru o pierdere în greutate durabilă de 0,5-0,75 kg pe săptămână. Deficite mai mari cresc riscul de pierdere musculară și adaptare metabolică. O declarație de poziție a International Society of Sports Nutrition recomandă deficite de 10-25% din TDEE. Pentru sportivi sau indivizi activi, deficite mai mici (10-20%) preservă performanța și masa musculară. Dietele foarte sărace în calorii (<1200 kcal) ar trebui folosite doar sub supraveghere medicală.

Pentru majoritatea oamenilor care urmăresc fitness general, un obiectiv caloric zilnic consistent funcționează bine — calculul TDEE ia deja în considerare frecvența antrenamentului. Cu toate acestea, sportivii sau cei care se antrenează intens pot beneficia de ciclarea caloriilor: mănâncă mai mult în zilele de antrenament pentru a alimenta performanța și recuperarea, mai puțin în zilele de odihnă. Cercetările în Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerează că această abordare poate susține obiectivele de compoziție corporală menținând calitatea antrenamentului.

Factorii de activitate originali au fost derivați din studii care măsoară consumul de oxigen și cheltuiala energetică în diverse ocupații și modele de exerciții. Ei reprezintă multiplicatori medii pentru modelele de activitate, nu calcule precise. Intensitatea antrenamentului, durata, tipul (cardio vs rezistență) și activitatea fără exerciții afectează toate cheltuiala reală. Categoriile servesc drept puncte de plecare practice — ajustarea fină bazată pe rezultate reale este esențială pentru precizie.

Calculele TDEE standard includ un efect termic mediu al alimentelor (TEF), de obicei 10% din aportul total. Cu toate acestea, TEF variază după macronutrient: proteina necesită 20-30% din caloriile sale pentru digestie, carbohidrații 5-10% și grăsimile 0-3%. Dietele bogate în proteine pot crește TEF cu 80-100 kcal/zi. Alimentele integrale au, de asemenea, TEF mai mare decât echivalentele procesate. Aceste variații nu sunt capturate în formulele TDEE standard, dar pot explica parțial diferențele individuale în rezultatele gestionării greutății.