TDEE Hesaplayıcı

Aktivite çarpanları önemli bireysel değişkenliğe sahip popülasyon ortalamalarıdır — çalışmalar gerçek TDEE'nin hesaplanan değerlerden %15-25 farklılık gösterebileceğini göstermektedir. Fitness izleyiciler ve akıllı saatler gerçek harcamayı ölçmeye çalışırken, Journal of Personalized Medicine'deki araştırmalar giyilebilir cihazların yakılan kalorileri %27-93 arasında fazla tahmin ettiğini bulmuştur. En güvenilir yaklaşım TDEE'yi başlangıç noktası olarak kullanmak, ardından 2-4 haftalık kilo değişiklikleri ve alım takibine dayalı olarak ayarlamaktır.

Birkaç faktör tutarsızlıklara neden olabilir: NEAT (egzersiz dışı aktivite termogenezi) bireyler arasında çarpıcı şekilde değişir — kıpırdanma, duruş sürdürme ve günlük hareket günde 2.000 kcal farklılık gösterebilir. Gıdanın termik etkisi makro besin bileşimine göre değişir (protein sindirimi için daha fazla enerji gerektirir). Önceki diyet geçmişi, uyku kalitesi, stres seviyeleri, ilaçlar ve altta yatan sağlık koşulları, denklemlerin yakaladığının ötesinde gerçek enerji harcamasını etkileyebilir.

Araştırmalar haftada 0,5-0,75 kg sürdürülebilir kilo kaybı için günde 500-750 kcal açık desteklemektedir. Daha büyük açıklar kas kaybı ve metabolik adaptasyon riskini artırır. International Society of Sports Nutrition'dan bir pozisyon bildirisi TDEE'nin %10-25'i açık önermektedir. Sporcular veya aktif bireyler için daha küçük açıklar (%10-20) performansı ve kas kütlesini korur. Çok düşük kalorili diyetler (<1200 kcal) yalnızca tıbbi gözetim altında kullanılmalıdır.

Genel fitness peşinde koşan çoğu insan için tutarlı günlük kalori hedefi iyi çalışır — TDEE hesaplaması zaten antrenman sıklığını hesaba katar. Ancak sporcular veya yoğun antrenman yapanlar kalori döngüsünden faydalanabilir: performans ve toparlanmayı desteklemek için antrenman günlerinde daha fazla, dinlenme günlerinde daha az yemek. Journal of the International Society of Sports Nutrition'daki araştırmalar, bu yaklaşımın antrenman kalitesini korurken vücut kompozisyonu hedeflerini destekleyebileceğini öne sürmektedir.

Orijinal aktivite faktörleri çeşitli meslekler ve egzersiz kalıplarında oksijen tüketimi ve enerji harcamasını ölçen çalışmalardan türetilmiştir. Aktivite kalıpları için ortalama çarpanları temsil ederler, kesin hesaplamalar değil. Antrenman yoğunluğu, süresi, tipi (kardio vs direnç) ve egzersiz dışı aktivite hepsi gerçek harcamayı etkiler. Kategoriler pratik başlangıç noktaları olarak hizmet eder — gerçek dünya sonuçlarına dayalı ince ayar doğruluk için esastır.

Standart TDEE hesaplamaları ortalama gıdanın termik etkisini (TEF) içerir, tipik olarak toplam alımın %10'u. Ancak TEF makro besine göre değişir: protein sindirimi için kalorilerinin %20-30'unu, karbonhidratlar %5-10'unu ve yağlar %0-3'ünü gerektirir. Yüksek proteinli diyetler TEF'i günde 80-100 kcal artırabilir. Tam gıdalar da işlenmiş eşdeğerlerinden daha yüksek TEF'e sahiptir. Bu varyasyonlar standart TDEE formüllerinde yakalanmaz ancak kilo yönetimi sonuçlarındaki bireysel farklılıkları kısmen açıklayabilir.