ماشین‌حساب TDEE (کل مصرف انرژی روزانه)

ضرایب فعالیت میانگین‌های جمعیتی با تنوع فردی قابل توجه هستند—مطالعات نشان می‌دهند TDEE واقعی می‌تواند از مقادیر محاسبه شده ۱۵-۲۵٪ متفاوت باشد. در حالی که ردیاب‌های تناسب اندام و ساعت‌های هوشمند تلاش می‌کنند مصرف واقعی را اندازه‌گیری کنند، تحقیقات در Journal of Personalized Medicine دریافت که دستگاه‌های قابل استفاده کالری‌های سوزانده شده را ۲۷-۹۳٪ بیش برآورد می‌کنند. قابل اعتمادترین رویکرد استفاده از TDEE به عنوان نقطه شروع، سپس تنظیم بر اساس ۲-۴ هفته ردیابی تغییرات وزن و دریافت است.

چندین عامل می‌توانند باعث اختلاف شوند: NEAT (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی) به طور چشمگیری بین افراد متفاوت است—بی‌قراری، حفظ وضعیت بدن و حرکت روزانه می‌تواند تا ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز متفاوت باشد. اثر ترمیک غذا با ترکیب ماکرونوترینت متفاوت است (پروتئین به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارد). تاریخچه رژیم غذایی قبلی، کیفیت خواب، سطح استرس، داروها و شرایط سلامتی زمینه‌ای همگی می‌توانند بر مصرف انرژی واقعی فراتر از آنچه معادلات ضبط می‌کنند تأثیر بگذارند.

تحقیقات از کسری ۵۰۰-۷۵۰ کیلوکالری در روز برای کاهش وزن پایدار ۰.۵-۰.۷۵ کیلوگرم در هفته حمایت می‌کنند. کسری‌های بزرگ‌تر خطر از دست دادن عضله و سازگاری متابولیک را افزایش می‌دهند. یک موضع‌گیری از International Society of Sports Nutrition کسری ۱۰-۲۵٪ TDEE را توصیه می‌کند. برای ورزشکاران یا افراد فعال، کسری‌های کوچک‌تر (۱۰-۲۰٪) عملکرد و توده عضلانی را حفظ می‌کنند. رژیم‌های کالری بسیار پایین (<۱۲۰۰ کیلوکالری) فقط باید تحت نظارت پزشکی استفاده شوند.

برای اکثر افرادی که به دنبال تناسب اندام عمومی هستند، یک هدف کالری روزانه ثابت به خوبی کار می‌کند—محاسبه TDEE قبلاً فرکانس تمرین را در نظر می‌گیرد. با این حال، ورزشکاران یا کسانی که به شدت تمرین می‌کنند ممکن است از چرخه کالری سود ببرند: خوردن بیشتر در روزهای تمرین برای سوخت عملکرد و بازیابی، کمتر در روزهای استراحت. تحقیقات در Journal of the International Society of Sports Nutrition نشان می‌دهد این رویکرد ممکن است از اهداف ترکیب بدنی حمایت کند در حالی که کیفیت تمرین را حفظ می‌کند.

فاکتورهای فعالیت اصلی از مطالعاتی که مصرف اکسیژن و مصرف انرژی را در شغل‌ها و الگوهای ورزشی مختلف اندازه‌گیری می‌کنند، مشتق شدند. آنها ضرایب میانگین برای الگوهای فعالیت را نشان می‌دهند، نه محاسبات دقیق. شدت ورزش، مدت، نوع (کاردیو در مقابل مقاومت) و فعالیت غیر ورزشی همگی بر مصرف واقعی تأثیر می‌گذارند. دسته‌ها به عنوان نقاط شروع عملی عمل می‌کنند—تنظیم دقیق بر اساس نتایج دنیای واقعی برای دقت ضروری است.

محاسبات استاندارد TDEE یک اثر ترمیک میانگین غذا (TEF) را شامل می‌شوند، معمولاً ۱۰٪ از کل دریافت. با این حال، TEF بر اساس ماکرونوترینت متفاوت است: پروتئین به ۲۰-۳۰٪ کالری خود برای هضم نیاز دارد، کربوهیدرات‌ها ۵-۱۰٪ و چربی‌ها ۰-۳٪. رژیم‌های با پروتئین بالا می‌توانند TEF را ۸۰-۱۰۰ کیلوکالری در روز افزایش دهند. غذاهای کامل همچنین TEF بالاتری نسبت به معادل‌های فرآوری شده دارند. این تنوع‌ها در فرمول‌های استاندارد TDEE ضبط نمی‌شوند اما ممکن است تا حدی تفاوت‌های فردی در نتایج مدیریت وزن را توضیح دهند.