เครื่องคำนวณ TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน)

ตัวคูณกิจกรรมเป็นค่าเฉลี่ยของประชากรที่มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลอย่างมีนัยสำคัญ—การศึกษาแสดงให้เห็นว่า TDEE จริงสามารถแตกต่างจากค่าที่คำนวณได้ 15-25% ในขณะที่เครื่องติดตามฟิตเนสและสมาร์ทวอทช์พยายามวัดการใช้จ่ายจริง งานวิจัยใน Journal of Personalized Medicine พบว่าอุปกรณ์สวมใส่ประเมินแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงเกินไป 27-93% วิธีการที่เชื่อถือได้มากที่สุดคือใช้ TDEE เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นปรับตามการติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและการรับประทาน 2-4 สัปดาห์

ปัจจัยหลายอย่างสามารถทำให้เกิดความแตกต่าง: NEAT (thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย) แตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล—การกระดิกขา การรักษาท่าทาง และการเคลื่อนไหวประจำวันสามารถแตกต่างได้ถึง 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน ผลกระทบความร้อนของอาหารแตกต่างกันตามองค์ประกอบสารอาหารหลัก (โปรตีนต้องใช้พลังงานมากกว่าในการย่อย) ประวัติการควบคุมอาหารก่อนหน้านี้ คุณภาพการนอนหลับ ระดับความเครียด ยา และสภาวะสุขภาพพื้นฐานล้วนส่งผลต่อการใช้พลังงานจริงนอกเหนือจากสิ่งที่สมการจับได้

การวิจัยสนับสนุนการขาดดุล 500-750 กิโลแคลอรี่/วันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน 0.5-0.75 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การขาดดุลที่มากขึ้นเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อและการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม แถลงการณ์จาก International Society of Sports Nutrition แนะนำการขาดดุล 10-25% ของ TDEE สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่กระฉับกระเฉง การขาดดุลที่เล็กกว่า (10-20%) รักษาประสิทธิภาพและมวลกล้ามเนื้อ อาหารแคลอรี่ต่ำมาก (<1200 กิโลแคลอรี่) ควรใช้เฉพาะภายใต้การกำกับดูแลทางการแพทย์

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ติดตามฟิตเนสทั่วไป เป้าหมายแคลอรี่รายวันที่สม่ำเสมอใช้ได้ผลดี—การคำนวณ TDEE คำนึงถึงความถี่ในการฝึกซ้อมแล้ว อย่างไรก็ตาม นักกีฬาหรือผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักอาจได้ประโยชน์จากการหมุนเวียนแคลอรี่: รับประทานมากขึ้นในวันฝึกเพื่อเติมพลังให้กับประสิทธิภาพและการฟื้นตัว น้อยลงในวันพัก การวิจัยใน Journal of the International Society of Sports Nutrition แนะนำว่าวิธีนี้อาจสนับสนุนเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายในขณะที่รักษาคุณภาพการฝึก

ปัจจัยกิจกรรมดั้งเดิมมาจากการศึกษาที่วัดการใช้ออกซิเจนและการใช้พลังงานในอาชีพและรูปแบบการออกกำลังกายต่างๆ พวกเขาแสดงตัวคูณเฉลี่ยสำหรับรูปแบบกิจกรรม ไม่ใช่การคำนวณที่แม่นยำ ความเข้มของการออกกำลังกาย ระยะเวลา ประเภท (คาร์ดิโอกับความต้านทาน) และกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายล้วนมีผลต่อการใช้จ่ายจริง หมวดหมู่ทำหน้าที่เป็นจุดเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง—การปรับแต่งตามผลลัพธ์ในโลกแห่งความจริงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความแม่นยำ

การคำนวณ TDEE มาตรฐานรวมผลกระทบความร้อนเฉลี่ยของอาหาร (TEF) โดยทั่วไป 10% ของการรับประทานทั้งหมด อย่างไรก็ตาม TEF แตกต่างกันตามสารอาหารหลัก: โปรตีนต้องการ 20-30% ของแคลอรี่สำหรับการย่อย คาร์โบไฮเดรต 5-10% และไฟ 0-3% อาหารโปรตีนสูงสามารถเพิ่ม TEF ได้ 80-100 กิโลแคลอรี่/วัน อาหารทั้งเมล็ดยังมี TEF สูงกว่าที่เทียบเท่าที่ผ่านการแปรรูป ความแปรปรวนเหล่านี้ไม่ถูกจับในสูตร TDEE มาตรฐาน แต่อาจอธิบายได้บางส่วนถึงความแตกต่างของแต่ละบุคคลในผลลัพธ์การจัดการน้ำหนัก