Калькулятор TDEE (Загальних добових витрат енергії)

Коефіцієнти активності — це середні значення по популяції зі значною індивідуальною варіативністю. Дослідження показують, що фактичний TDEE може відрізнятися від розрахункових значень на 15-25%. Хоча фітнес-трекери та розумні годинники намагаються виміряти фактичну витрату, дослідження в Journal of Personalized Medicine виявило, що носимі пристрої переоцінюють спалені калорії на 27-93%. Найнадійніший підхід — використовувати TDEE як відправну точку, а потім коригувати на основі 2-4 тижнів відстеження змін ваги та споживання.

Кілька факторів можуть викликати розбіжності: NEAT (термогенез непов'язаної з вправами активності) сильно відрізняється між людьми — неспокій, підтримка пост ури та повсякденні рухи можуть відрізнятися на 2000 ккал/день. Термічний ефект їжі змінюється залежно від складу макронутрієнтів (білок потребує більше енергії для перетравлення). Попередній досвід дієт, якість сну, рівень стресу, ліки та основні захворювання — все це може впливати на фактичну витрату енергії понад те, що враховують рівняння.

Дослідження підтримують дефіцит 500-750 ккал/день для стійкої втрати ваги 0,5-0,75 кг на тиждень. Більші дефіцити збільшують ризик втрати м'язової маси та метаболічної адаптації. Позиція International Society of Sports Nutrition рекомендує дефіцити 10-25% від TDEE. Для спортсменів або активних людей менші дефіцити (10-20%) зберігають продуктивність і м'язову масу. Дуже низькокалорійні дієти (<1200 ккал) слід використовувати лише під медичним наглядом.

Для більшості людей, які прагнуть загального фітнесу, постійна щоденна мета по калоріях працює добре — розрахунок TDEE вже враховує частоту тренувань. Однак спортсмени або ті, хто тренується інтенсивно, можуть отримати користь від циклування калорій: їсти більше в тренувальні дні для підтримки продуктивності та відновлення, менше в дні відпочинку. Дослідження в Journal of the International Society of Sports Nutrition показують, що такий підхід може підтримувати цілі щодо складу тіла при збереженні якості тренувань.

Початкові фактори активності були отримані з досліджень, що вимірювали споживання кисню та витрату енергії в різних професіях та режимах вправ. Вони представляють середні множники для патернів активності, а не точні обчислення. Інтенсивність тренування, тривалість, тип (кардіо vs сила) та непов'язана з вправами активність — все впливає на фактичну витрату. Категорії служать практичними відправними точками — точне налаштування на основі реальних результатів необхідне для точності.

Стандартні розрахунки TDEE включають середній термічний ефект їжі (TEF), зазвичай 10% від загального споживання. Однак TEF варіюється по макронутрієнту: білку потрібно 20-30% його калорій для перетравлення, вуглеводам 5-10%, жирам 0-3%. Високобілкові дієти можуть збільшити TEF на 80-100 ккал/день. Цільні продукти також мають вищий TEF, ніж оброблені аналоги. Ці варіації не враховуються в стандартних формулах TDEE, але можуть частково пояснювати індивідуальні відмінності в результатах управління вагою.