Калькулятор TDEE

Коэффициенты активности — это средние значения по популяции со значительной индивидуальной вариативностью. Исследования показывают, что фактический TDEE может отличаться от расчётных значений на 15-25%. Хотя фитнес-трекеры и умные часы пытаются измерить фактический расход, исследование в Journal of Personalized Medicine выявило, что носимые устройства переоценивают сожжённые калории на 27-93%. Наиболее надёжный подход — использовать TDEE как отправную точку, а затем корректировать на основе 2-4 недель отслеживания изменений веса и потребления.

Несколько факторов могут вызвать расхождения: NEAT (термогенез несвязанной с упражнениями активности) сильно различается между людьми — беспокойство, поддержание осанки и повседневные движения могут различаться на 2000 ккал/день. Термический эффект пищи меняется в зависимости от состава макронутриентов (белок требует больше энергии для переваривания). Предыдущий опыт диет, качество сна, уровень стресса, лекарства и основные заболевания — всё это может влиять на фактический расход энергии сверх того, что учитывают уравнения.

Исследования поддерживают дефицит 500-750 ккал/день для устойчивой потери веса 0,5-0,75 кг в неделю. Большие дефициты увеличивают риск потери мышечной массы и метаболической адаптации. Позиция International Society of Sports Nutrition рекомендует дефициты 10-25% от TDEE. Для спортсменов или активных людей меньшие дефициты (10-20%) сохраняют производительность и мышечную массу. Очень низкокалорийные диеты (<1200 ккал) следует использовать только под медицинским наблюдением.

Для большинства людей, стремящихся к общей физической форме, постоянная ежедневная цель по калориям работает хорошо — расчёт TDEE уже учитывает частоту тренировок. Однако спортсмены или те, кто тренируется интенсивно, могут извлечь пользу из циклирования калорий: есть больше в тренировочные дни для поддержки производительности и восстановления, меньше в дни отдыха. Исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition показывают, что такой подход может поддерживать цели по составу тела при сохранении качества тренировок.

Исходные факторы активности были получены из исследований, измерявших потребление кислорода и расход энергии в различных профессиях и режимах упражнений. Они представляют средние множители для паттернов активности, а не точные вычисления. Интенсивность тренировки, продолжительность, тип (кардио vs сила) и несвязанная с упражнениями активность — всё влияет на фактический расход. Категории служат практическими отправными точками — точная настройка на основе реальных результатов необходима для точности.

Стандартные расчёты TDEE включают средний термический эффект пищи (TEF), обычно 10% от общего потребления. Однако TEF варьируется по макронутриенту: белку требуется 20-30% его калорий для переваривания, углеводам 5-10%, жирам 0-3%. Высокобелковые диеты могут увеличить TEF на 80-100 ккал/день. Цельные продукты также имеют более высокий TEF, чем обработанные аналоги. Эти вариации не учитываются в стандартных формулах TDEE, но могут частично объяснять индивидуальные различия в результатах управления весом.