حاسبة إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، بما في ذلك جميع الأنشطة. يجمع بين BMR ومستوى نشاطك لإعطائك صورة كاملة عن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته.
—
سعرات حرارية يومياً
المراجع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
الأسئلة الشائعة
مضاعفات النشاط هي متوسطات سكانية ذات تباين فردي كبير - تظهر الدراسات أن TDEE الفعلي يمكن أن يختلف عن القيم المحسوبة بنسبة 15-25٪. بينما تحاول أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية قياس الاستهلاك الفعلي، وجدت الأبحاث في Journal of Personalized Medicine أن الأجهزة القابلة للارتداء تبالغ في تقدير السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 27-93٪. النهج الأكثر موثوقية هو استخدام TDEE كنقطة بداية، ثم التعديل بناءً على 2-4 أسابيع من تتبع تغيرات الوزن والاستهلاك.
عدة عوامل يمكن أن تسبب اختلافات: NEAT (التوليد الحراري من النشاط غير التمريني) يختلف بشكل كبير بين الأفراد - التململ، الحفاظ على الوضعية، والحركة اليومية يمكن أن تختلف بمقدار 2000 سعرة حرارية/يوم. التأثير الحراري للطعام يختلف مع تركيب المغذيات الكبيرة (البروتين يتطلب طاقة أكثر للهضم). تاريخ الحمية السابق، جودة النوم، مستويات الإجهاد، الأدوية، والحالات الصحية الكامنة يمكن أن تؤثر جميعها على استهلاك الطاقة الفعلي بما يتجاوز ما تلتقطه المعادلات.
تدعم الأبحاث عجزًا قدره 500-750 سعرة حرارية/يوم لفقدان وزن مستدام بمقدار 0.5-0.75 كجم في الأسبوع. العجز الأكبر يزيد من خطر فقدان العضلات والتكيف الأيضي. توصي بيان موقف من International Society of Sports Nutrition بعجز 10-25٪ من TDEE. بالنسبة للرياضيين أو الأفراد النشطين، فإن العجز الأصغر (10-20٪) يحافظ على الأداء والكتلة العضلية. الحميات منخفضة السعرات الحرارية جدًا (<1200 سعرة حرارية) يجب استخدامها فقط تحت إشراف طبي.
بالنسبة لمعظم الناس الذين يسعون إلى اللياقة العامة، يعمل هدف السعرات الحرارية اليومي الثابت بشكل جيد - حساب TDEE يأخذ في الاعتبار بالفعل تكرار التدريب. ومع ذلك، قد يستفيد الرياضيون أو أولئك الذين يتدربون بكثافة من دورة السعرات الحرارية: تناول المزيد في أيام التدريب لتغذية الأداء والتعافي، وأقل في أيام الراحة. تشير الأبحاث في Journal of the International Society of Sports Nutrition إلى أن هذا النهج قد يدعم أهداف تكوين الجسم مع الحفاظ على جودة التدريب.
عوامل النشاط الأصلية مشتقة من دراسات تقيس استهلاك الأكسجين واستهلاك الطاقة عبر مختلف المهن وأنماط التمرين. تمثل مضاعفات متوسطة لأنماط النشاط، وليس حسابات دقيقة. شدة التمرين، المدة، النوع (القلب مقابل المقاومة)، والنشاط غير التمريني كلها تؤثر على الاستهلاك الفعلي. الفئات تعمل كنقاط انطلاق عملية - التعديل الدقيق بناءً على النتائج الواقعية أمر ضروري للدقة.
حسابات TDEE القياسية تتضمن تأثيرًا حراريًا متوسطًا للطعام (TEF)، عادةً 10٪ من إجمالي الاستهلاك. ومع ذلك، يختلف TEF حسب المغذيات الكبيرة: يتطلب البروتين 20-30٪ من سعراته الحرارية للهضم، الكربوهيدرات 5-10٪، والدهون 0-3٪. الحميات الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد TEF بمقدار 80-100 سعرة حرارية/يوم. الأطعمة الكاملة لديها أيضًا TEF أعلى من المعادلات المعالجة. هذه الاختلافات لا يتم التقاطها في صيغ TDEE القياسية ولكن قد تفسر جزئيًا الاختلافات الفردية في نتائج إدارة الوزن.