حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

تستخدم طريقة كارفونين معدل ضربات قلبك في الراحة لحساب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)، وهو الفرق بين الحد الأقصى ومعدل الراحة. يُنشئ هذا مناطق تدريب شخصية بناءً على لياقتك القلبية الفعلية. الشخص الذي يمتلك معدل راحة أقل (مما يدل على لياقة أفضل) سيحظى باحتياطي أكبر، مما يُنتج قيم مناطق مختلفة عن شخص أقل لياقة في العمر نفسه. أثبت بحث الدكتور مارتي كارفونين عام 1957 أن شدة التدريب المستندة إلى HRR ترتبط ارتباطاً أوثق باستهلاك الأكسجين (%VO2max) مقارنةً بالنسبة المئوية البسيطة للحد الأقصى، مما يجعل المناطق أكثر دلالة فسيولوجية.

معادلة 220 ناقص العمر التقليدية لا أصل علمي واضح لها، وتميل إلى المبالغة في تقدير الحد الأقصى لضربات القلب عند الشباب بينما تُقلل منه عند كبار السن. أثبت التحليل التلوي لتاناكا عام 2001 الذي شمل 351 دراسة وقرابة 19,000 شخص أن معادلة 208-0.7×العمر أكثر دقة عبر جميع الفئات العمرية. لشخص عمره 50 عاماً، يبلغ الفرق 5 نبضات في الدقيقة (170 مقابل 173 نبضة). لا توجد معادلة دقيقة تماماً للأفراد—الانحراف المعياري نحو 10-12 نبضة—لكن معادلة تاناكا توفر تقديراً أفضل على مستوى السكان، خاصةً لمن تجاوزوا الأربعين.

معادلات التنبؤ بالعمر تمثل متوسطات السكان مع تباين فردي كبير—تُظهر الدراسات انحرافات معيارية تبلغ 10-12 نبضة في الدقيقة. يتأثر الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات قلبك بالوراثة والتاريخ التدريبي وصحة القلب والتأقلم مع الارتفاع. كثيراً ما يكون لدى رياضيي التحمل حد أقصى أقل مما تتنبأ به المعادلة، بينما يسجل بعض الأفراد طبيعياً معدلات أعلى. الطريقة الوحيدة لتحديد حدك الأقصى الحقيقي هي اختبار تمرين أقصى جهد تحت إشراف أو اختبار ميداني كالركض المتكرر في التلال. إذا بدت مناطقك سهلة جداً أو صعبة بشكل مستحيل، فكر في اختبار الحد الأقصى الفعلي وإدخاله مباشرةً.

"منطقة حرق الدهون" (عادةً 60-70% من الحد الأقصى) مفهوم مضلل بعض الشيء. فرغم أنك تحرق نسبة مئوية أعلى من السعرات الحرارية من الدهون عند الشدة المنخفضة، تحرق التمارين عالية الشدة سعرات كلية أكثر ودهوناً أكثر في الدقيقة. جلسة 30 دقيقة بشدة 75% تحرق ما يقارب 50% سعرات إضافية مقارنةً بالشدة 60% في المدة نفسها. علاوةً على ذلك، يُولد التدريب عالي الشدة استهلاكاً أكبر للأكسجين بعد التمرين (EPOC) يزيد من حرق السعرات لساعات لاحقة. لفقدان الدهون، إجمالي الإنفاق الكالوري هو الأهم. نوّع الشدة: استخدم المناطق المنخفضة للجلسات الطويلة والتعافي، لكن أضف العمل عالي الشدة لأقصى فائدة أيضية.

يأخذ احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) في الحسبان مستوى لياقتك الحالية من خلال دمج معدل الراحة. قد يتمتع شخصان عمرهما 40 عاماً بنفس الحد الأقصى المتوقع 180 نبضة، لكن إذا كان لأحدهما معدل راحة 50 نبضة (HRR=130) والآخر 70 نبضة (HRR=110)، ينبغي أن تختلف مناطق تدريبهما. تُظهر الأبحاث أن نسب HRR ترتبط ارتباطاً وثيقاً بنسب VO2max (استهلاك الأكسجين)، مما يجعل طريقة كارفونين أكثر دقة فسيولوجياً. عند 70% من HRR، تعمل بما يقارب 70% من قدرتك الهوائية—وهي علاقة لا تنطبق على حسابات النسبة المئوية البسيطة من الحد الأقصى.

نعم، بشكل ملحوظ. يمكن لحاصرات بيتا أن تُخفض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بمقدار 20-30 نبضة في الدقيقة، مما يجعل المعادلات القياسية غير موثوقة. حاصرات قنوات الكالسيوم وبعض مضادات الاكتئاب وأدوية الغدة الدرقية تؤثر أيضاً على استجابة معدل ضربات القلب. حالات مثل الرجفان الأذيني تُسبب إيقاعات غير منتظمة تجعل التدريب بالمناطق أمراً عسيراً. يُؤدي الجفاف والكافيين والتوتر وقلة النوم إلى رفع معدل ضربات القلب مؤقتاً. إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب، استشر طبيبك بشأن مناطق التدريب المناسبة—قد تحتاج إلى اختبار إجهاد تحت إشراف للحصول على أهداف دقيقة. فكر في استخدام مقياس الجهد المُدرَك (RPE) جنباً إلى جنب مع مراقبة معدل ضربات القلب عند تأثره دوائياً.