இதய துடிப்பு மண்டல கணிப்பான்
இதய துடிப்பு மண்டல பயிற்சி சரியான தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
—
அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
குறிப்புகள்
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PubMed
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PubMed
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கார்வோனன் முறை உங்கள் ஓய்வு இதய துடிப்பை பயன்படுத்தி இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) கணக்கிடுகிறது — இது உங்கள் அதிகபட்ச மற்றும் ஓய்வு இதய துடிப்புகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசம். இது உங்கள் உண்மையான இருதய தகுதியின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி மண்டலங்களை உருவாக்குகிறது. குறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு உள்ளவர் (சிறந்த தகுதியை குறிக்கும்) அதிக இருப்பு கொண்டிருப்பார், அதே வயதுடைய குறைந்த தகுதியுள்ளவரிடமிருந்து வேறுபட்ட மண்டல மதிப்புகளை வழங்கும். டாக்டர் மார்ட்டி கார்வோனனின் 1957 ஆம் ஆண்டு ஆராய்ச்சி, HRR அடிப்படையிலான பயிற்சி தீவிரம் அதிகபட்ச இதய துடிப்பின் எளிய சதவீதத்தை விட ஆக்சிஜன் நுகர்வோடு (%VO2max) நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பதை நிரூபித்தது.
பாரம்பரிய 220-வயது சூத்திரத்திற்கு தெளிவான அறிவியல் தோற்றம் இல்லை மற்றும் இளைய பெரியவர்களில் அதிகபட்ச இதய துடிப்பை அதிகமாக மதிப்பிடுகிறது, வயதான பெரியவர்களில் குறைவாக மதிப்பிடுகிறது. தனாகாவின் 2001 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, கிட்டத்தட்ட 19,000 பாடங்களை உள்ளடக்கிய 351 ஆய்வுகளில், 208-0.7×வயது சூத்திரம் அனைத்து வயது குழுக்களிலும் மிகவும் துல்லியமானது என்று நிறுவியது. 50 வயதுள்ளவருக்கு வித்தியாசம் நிமிடத்திற்கு 5 துடிப்புகள் (170 vs 173 bpm). தனிநபர்களுக்கு எந்த சூத்திரமும் முழுமையாக துல்லியமாக இல்லை என்றாலும் — நிலையான விலகல் சுமார் 10-12 bpm — தனாகாவின் சூத்திரம் மக்கள் தொகை அளவிலான சிறந்த மதிப்பீட்டை வழங்குகிறது, குறிப்பாக 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு.
வயது அனுமானிக்கும் சூத்திரங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தனிப்பட்ட வேறுபாடுகளுடன் மக்கள்தொகை சராசரிகளை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன — ஆய்வுகள் 10-12 bpm நிலையான விலகல்களை காட்டுகின்றன. உங்கள் உண்மையான அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மரபியல், பயிற்சி வரலாறு, இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உயரம் தழுவல் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெரும்பாலும் கணிக்கப்பட்டதை விட குறைந்த அதிகபட்ச இதய துடிப்பு உள்ளது, சில நபர்கள் இயற்கையாகவே அதிக மதிப்பு பெறுகிறார்கள். உங்கள் உண்மையான அதிகபட்ச இதய துடிப்பை தீர்மானிக்க மேற்பார்வையிட்ட அதிகபட்ச உடற்பயிற்சி சோதனை அல்லது மீண்டும் மீண்டும் மலை ஓட்டம் போன்ற வயல் சோதனை மட்டுமே வழி. உங்கள் மண்டலங்கள் மிகவும் எளிதாக அல்லது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உண்மையான அதிகபட்ச இதய துடிப்பை சோதித்து நேரடியாக உள்ளிடுங்கள்.
"கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம்" (பொதுவாக 60-70% அதிகபட்ச HR) சற்று தவறான கருத்தை அளிக்கிறது. குறைந்த தீவிரத்தில் கொழுப்பிலிருந்து அதிக சதவீத கலோரிகளை எரிக்கும்போது, அதிக தீவிர உடற்பயிற்சி நிமிடத்திற்கு மொத்த கலோரிகளையும் மொத்த கொழுப்பையும் அதிகமாக எரிக்கிறது. 75% தீவிரத்தில் 30 நிமிட அமர்வு 60% ஐ விட சுமார் 50% அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. மேலும், அதிக தீவிர பயிற்சி பெரிய அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஆக்சிஜன் நுகர்வு (EPOC) ஐ உருவாக்குகிறது, பின்னர் பல மணிநேரங்களுக்கு கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு இழப்புக்கு, மொத்த கலோரி செலவு மிகவும் முக்கியமானது. தீவிரங்களை கலக்கவும்: நீண்ட அமர்வுகள் மற்றும் மீட்சிக்கு குறைந்த மண்டலங்களை பயன்படுத்தவும், ஆனால் அதிகபட்ச வளர்சிதை மாற்ற நன்மைக்கு அதிக தீவிர வேலையை சேர்க்கவும்.
இதய துடிப்பு இருப்பு (HRR) ஓய்வு இதய துடிப்பை சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை கணக்கில் எடுக்கிறது. இரண்டு 40 வயதினர் ஒரே மாதிரியான கணிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 180 bpm கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் ஒருவர் 50 bpm ஓய்வு விகிதம் (HRR 130) மற்றும் மற்றொருவர் 70 bpm (HRR 110) கொண்டிருந்தால், அவர்களின் பயிற்சி மண்டலங்கள் வேறுபடும். HRR சதவீதங்கள் VO2max சதவீதங்களுடன் (ஆக்சிஜன் நுகர்வு) நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, கார்வோனன் முறையை மிகவும் உடலியல் ரீதியாக துல்லியமாக்குகிறது. 70% HRR இல், நீங்கள் தோராயமாக உங்கள் ஏரோபிக் திறனில் 70% இல் வேலை செய்கிறீர்கள் — அதிகபட்ச சதவீத கணக்கீடுகளில் இந்த தொடர்பு இல்லை.
ஆம், கணிசமாக. பீட்டா-பிளாக்கர்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பை 20-30 bpm குறைக்கலாம், நிலையான சூத்திரங்களை நம்பமுடியாததாக ஆக்கலாம். கால்சியம் சேனல் பிளாக்கர்கள், சில மனச்சோர்வு எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் தைராய்டு மருந்துகளும் இதய துடிப்பு பதிலை பாதிக்கின்றன. ஆட்ரியல் ஃபைப்ரிலேஷன் போன்ற நிலைகள் ஒழுங்கற்ற தாளங்களை ஏற்படுத்துகின்றன, அவை மண்டல பயிற்சியை கடினமாக்குகின்றன. நீரிழப்பு, காஃபின், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை தற்காலிகமாக இதய துடிப்பை உயர்த்துகின்றன. நீங்கள் இதய துடிப்பை பாதிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பொருத்தமான பயிற்சி மண்டலங்களைப் பற்றி ஆலோசிக்கவும் — துல்லியமான இலக்குகளுக்கு மேற்பார்வையிட்ட மன அழுத்த சோதனை தேவைப்படலாம். இதய துடிப்பு மருந்து மூலம் மாற்றப்படும்போது இதய துடிப்பு கண்காணிப்புடன் உணரப்பட்ட உழைப்பு மதிப்பெண் (RPE) பயன்படுத்துவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.