ஒரு-மீள் அதிகபட்ச கணிப்பான்
ஒரு-மீள் அதிகபட்சம் (1RM) என்பது நீங்கள் ஒரு மறுதொடக்கத்திற்கு தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடை ஆகும். Epley மற்றும் Brzycki போன்ற நிரூபிக்கப்பட்ட சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் 1RM ஐ மதிப்பிடுகிறது.
—
மதிப்பிடப்பட்ட 1RM
குறிப்புகள்
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆராய்ச்சி குறைந்த rep வரம்பிற்கு (1-5 reps) Epley சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமானது என்று காட்டுகிறது, Brzycki மிதமான reps (6-10) க்கு சிறப்பாக செயல்படுகிறது. ஒரு validation study 3RM சோதனைகளிலிருந்து 2.7 kg க்குள் Epley 1RM ஐ கணித்தது என்று காட்டியது. 10 reps க்கு, இரண்டு சூத்திரங்களும் ஒரே முடிவை தருகின்றன. NSCA பல சூத்திரங்களை பயன்படுத்தி முடிவுகளை ஒப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் தசை நார் கூர்மையில் தனிப்பட்ட மாறுபாடு துல்லியத்தை பாதிக்கிறது.
10 reps க்கு மேல், தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய காரணிகள் செயல்திறனை பாதிக்கின்றன, தூய வலிமை அளவீட்டை குழப்புகின்றன. Journal of Strength and Conditioning Research ல் உள்ள ஆராய்ச்சி கணிப்பு பிழை 2-5% (10 reps க்கும் குறைவாக) இலிருந்து 10%+ (15 reps க்கும் அதிகமாக) ஆக அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகிறது. High-rep sets முடிவுகளை சிதைக்கும் சோர்வு மாறிகளை அறிமுகப்படுத்துகின்றன. நம்பகமான மதிப்பீடுகளுக்கு, நல்ல தோரணையுடன் 1-10 reps உயர்த்தக்கூடிய எடைகளுடன் சோதிக்கவும்.
நேரடி 1RM சோதனை போட்டிக்காக peaking செய்யும்போது, அனுபவமிக்க lifters க்கு உண்மையான maxes நிறுவும்போது, அல்லது மதிப்பீடுகள் செயல்திறனிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடும்போது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், NSCA புதிய lifters, காயம் ஏற்படக்கூடிய நபர்கள் மற்றும் வழக்கமான training phases போது submaximal சோதனை (3-5RM) பரிந்துரைக்கிறது. 1RM சோதனைகளுக்கு 48-72 மணி நேர மீட்சி தேவை மற்றும் பிறகு 3-5 நாட்கள் வலிமையை அடக்கலாம்.
திரட்டப்பட்ட சோர்வு உண்மையான 1RM செயல்திறன் மற்றும் கணிப்பு துல்லியம் இரண்டையும் கணிசமாக பாதிக்கிறது. NSCA ஆராய்ச்சி 1RM "புதிய மக்களில் நிலையற்றது மற்றும் முந்தைய பயிற்சியின் சோர்வினால் அடக்கப்படலாம்" என்று உறுதிப்படுத்துகிறது. போதுமான மீட்சி இல்லாமல் சோதிப்பது செயற்கையாக குறைந்த முடிவுகளை தருகிறது. துல்லியமான மதிப்பீடுகளுக்கு, 2-3 ஓய்வு நாட்களுக்குப் பிறகு சோதிக்கவும், தரப்படுத்தப்பட்ட warm-up protocols பயன்படுத்தவும், மற்றும் sessions இடையே முழு மீட்சியுடன் session க்கு 5 முயற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
சூத்திர துல்லியம் பயிற்சியைப் பொறுத்து மாறுபடுகிறது. இயக்கத்தின் நிலைத்தன்மை காரணமாக bench press மதிப்பீடுகள் மிகவும் நம்பகமானவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. Squat மற்றும் deadlift அதிக தொழில்நுட்ப மாறிகள் மற்றும் சோர்வு காரணிகளை உள்ளடக்கியது, இவை பிழையை அறிமுகப்படுத்துகின்றன. Brzycki சூத்திர validation bench press க்கு நிலையான துல்லியம் கண்டது ஆனால் lower body compound lifts க்கு சிறிய மாறுபாடுகள். deadlifts க்கு, grip சோர்வு தசை தோல்விக்கு முன் rep செயல்திறனை மட்டுப்படுத்தலாம், உண்மையான 1RM ஐ குறைவாக மதிப்பிட வாய்ப்பு உள்ளது.
NSCA மதிப்பிடப்பட்ட 1RM ஐ அடிப்படையாக பயன்படுத்தி, பிறகு conservative training percentages பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது. மதிப்பிடப்பட்ட max இன் 100% இல் பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக, 85-90% ஐ working maximum (training max concept) ஆக பயன்படுத்தவும். இது தினசரி மாறுபாடு, மதிப்பீட்டு பிழை மற்றும் திரட்டப்பட்ட சோர்வை கணக்கிடுகிறது. முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களுக்கும் மீண்டும் சோதிக்கவும் அல்லது மீண்டும் கணக்கிடவும்.