VO2 max கணிப்பான்
VO2 max இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை திறனை அளவிடுவதற்கான தங்க நிலையமாகும். இந்த கணிப்பான் Dr. Jack Daniels இன் VDOT சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
—
VO2 max
குறிப்புகள்
- Foster, C., Rodriguez-Marroyo, J. A., & de Koning, J. J. (2017). Monitoring Training Loads: The Past, the Present, and the Future. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), S2-22–S2-28. PubMed
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
Dr. Jack Daniels உருவாக்கிய VDOT என்பது ஒரு "போலி VO2 max" ஆகும், இது ஏரோபிக் திறனுடன் உங்கள் ஓட்ட சிக்கனத்தை பிரதிபலிக்கிறது. ஆய்வக சோதனை கடுமையான உடற்பயிற்சியின்போது உங்கள் உடலின் அதிகபட்ச ஆக்சிஜன் உறிஞ்சும் திறனை ml/kg/min இல் அளவிடுகிறது. இருப்பினும், ஒரே மாதிரியான ஆய்வக VO2 max மதிப்புள்ள இரண்டு ஓட்டவீரர்கள் ஓட்ட சிக்கனத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள் காரணமாக வெவ்வேறு பந்தய நேரங்களை கொண்டிருக்கலாம்—அவர்கள் ஆக்சிஜனை முன்னோக்கிய இயக்கமாக எவ்வளவு திறமையாக மாற்றுகிறார்கள் என்பதில். VDOT இதை பந்தய செயல்திறனிலிருந்து பின்னோக்கி வேலை செய்வதன் மூலம் பிடிக்கிறது, இது பந்தய நேரங்களை கணிப்பதற்கும் பயிற்சி வேகங்களை அமைப்பதற்கும் மிகவும் நடைமுறையானதாக ஆகிறது. ஆய்வக VO2 max ஐ உங்கள் என்ஜின் அளவாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள், VDOT உங்கள் உண்மையான எரிபொருள் திறனைக் குறிக்கிறது.
தொடர்ச்சியான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியால் VO2 max 15-25% மேம்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இருப்பினும் தனிப்பட்ட பதில்கள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. HERITAGE குடும்ப ஆய்வில் சிலர் 40%-க்கும் அதிகமாக மேம்பட்டனர், மற்றவர்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சியிலும் குறைந்த முன்னேற்றத்தை மட்டுமே காட்டினர். மரபணுக்கள் உங்கள் அடிப்படை VO2 max மற்றும் பயிற்சியாளர் திறனில் தோராயமாக 50% தீர்மானிக்கின்றன. பெரும்பாலான தடகள வீரர்கள் 2-3 வருட தீவிரமான பயிற்சியில் தங்கள் மரபணு சாத்தியத்தின் 90% அடைகிறார்கள். இருப்பினும், சிறந்த ஓட்ட சிக்கனம், லாக்டேட் வாசல் மற்றும் பந்தய உத்தி மூலம் VO2 max தட்டையான நிலைக்கு அப்பால் செயல்திறன் தொடர்ந்து மேம்படலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணை துரத்துவதை விட தொடர்ச்சியான பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஓட்ட சிக்கனம்—ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஓடுவதற்கான ஆக்சிஜன் செலவு—இந்த முரணை விளக்குகிறது. Frank Shorter 71 ml/kg/min VO2 max உடன் ஒலிம்பிக் தங்கம் வென்றார், அதே சமயம் சில குறைவான வெற்றிகரமான ஓட்டவீரர்கள் 80-க்கு மேல் சோதிக்கப்பட்டனர். Daniels ஆராய்ச்சி காட்டியது, ஒத்த VO2 max மதிப்புள்ள ஓட்டவீரர்களிடையே சிக்கனம் 30% வரை மாறுபடலாம். சிக்கனத்தை பாதிக்கும் காரணிகளில் உயிரியக்கவியல், தசை நார் அமைப்பு, தசைநாண் திடம் மற்றும் பயிற்சி தழுவல் ஆண்டுகள் அடங்கும். கூடுதலாக, லாக்டேட் வாசல் மிகவும் முக்கியமானது. உயர்நிலை மாரத்தன் ஓட்டவீரர்கள் பெரும்பாலும் VO2 max இன் 85-90% தொடர்ந்து நிலைநிறுத்துகிறார்கள், பொழுதுபோக்கு ஓட்டவீரர்கள் 75-80% மட்டுமே செய்ய முடியும்.
செயலற்ற நபர்களில் 30 வயதுக்கு பிறகு VO2 max தசாப்தம் ஒன்றுக்கு தோராயமாக 10% குறைகிறது, முதன்மையாக அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் தசை நிறை குறைவதால். இருப்பினும், Journal of Applied Physiology இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, உயர் பயிற்சி அளவை பராமரிக்கும் மாஸ்டர்ஸ் தடகள வீரர்கள் தசாப்தம் ஒன்றுக்கு 5-7% மட்டுமே வீழ்ச்சியை அனுபவிப்பதாக காட்டுகிறது. வாழ்நாள் ஓட்டவீரர்களின் ஒரு முக்கியமான ஆய்வில் 70 வயதினரின் VO2 max மதிப்புகள் செயலற்ற 20 வயதினருக்கு ஒப்பிடத்தக்கதாக இருந்தன. உயர்-தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி ஏரோபிக் திறனை பாதுகாப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக தெரிகிறது. வீழ்ச்சியை முழுமையாக நிறுத்த முடியாவிட்டாலும், தொடர்ச்சியான பயிற்சி உங்கள் உயிரியல் வயதை உங்கள் காலவரியல் வயதை விட 15-20 ஆண்டுகள் இளமையாக வைத்திருக்கலாம்.
வெவ்வேறு பந்தய தூரங்கள் வெவ்வேறு உடலியல் அமைப்புகளை சோதிக்கின்றன, உங்கள் பயிற்சி பலங்கள் மற்றும் பலவீனங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன. 5K இலிருந்து அதிக VDOT வலுவான ஏரோபிக் சக்தியை ஆனால் சாத்தியமாக வளர்ச்சியடையாத சகிப்புத்தன்மையை சுட்டுகிறது. மாரத்தனிலிருந்து அதிக VDOT சிறந்த சிக்கனம் மற்றும் சோர்வு எதிர்ப்பை ஆனால் சாத்தியமாக பயன்படுத்தப்படாத வேகத்தை குறிக்கிறது. Daniels' Running Formula படி, சுற்றுமுற்றும் பயிற்சி தூரங்கள் முழுவதும் 1-2 புள்ளிகளுக்குள் சீரான VDOT ஐ உருவாக்க வேண்டும். குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் பயிற்சி கவனத்தை வழிநடத்துகின்றன: உங்கள் 5K VDOT உங்கள் மாரத்தன் VDOT ஐ 3 புள்ளிகளுக்கும் அதிகமாக மீறினால், நீண்ட ஓட்டங்கள் மற்றும் டெம்போ வேலைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
ஓட்டம்-சார்ந்த VDOT மதிப்பீடுகள் ஆய்வக VO2 max உடன் வலுவாக தொடர்பு கொண்டுள்ளன (r=0.85-0.91 சரிபார்ப்பு ஆய்வுகளில்) ஆனால் செயல்பாட்டு ரீதியில் வேறுபட்ட ஒன்றை அளவிடுகின்றன. ஆய்வக சோதனைகள் ஓட்ட சிக்கனத்தை புறக்கணிப்பதன் மூலம் செயல்திறன் சாத்தியத்தை மிகைமதிப்பிட்டு விடலாம், அதே சமயம் VDOT நீங்கள் பழமைவாதமாக பந்தயம் நடத்தினால் அல்லது மோசமான நிலைகளில் மூல ஏரோபிக் திறனை குறைவாக மதிப்பிடலாம். பயிற்சி நோக்கங்களுக்கு VDOT பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளது—விலையுயர்ந்த ஆய்வக அணுகல் தேவையில்லாமல் நேரடியாக பொருத்தமான பயிற்சி வேகங்களை கணிக்கிறது. 10-15 நிமிட கால பந்தயங்களிலிருந்து (தோராயமாக 3K-5K) குளிர்ந்த நிலைகளில் தட்டையான பாதைகளில் ஓடுவதில் மதிப்பீடு மிகவும் துல்லியமானது.