ماشین‌حساب VO2 Max

VDOT که توسط دکتر جک دنیلز توسعه یافته، یک «VO2 Max شبه‌واقعی» است که اقتصاد دویدن را در کنار ظرفیت هوازی منعکس می‌کند. آزمایش آزمایشگاهی حداکثر جذب اکسیژن بدن را برحسب ml/kg/min در طول ورزش خسته‌کننده اندازه می‌گیرد. با این حال، دو دونده با ارزش‌های یکسان VO2 Max آزمایشگاهی ممکن است زمان‌های مسابقه‌ی متفاوتی داشته باشند؛ چون اقتصاد دویدن در آن‌ها متفاوت است—یعنی میزان کارایی آن‌ها در تبدیل اکسیژن به حرکت رو به جلو. VDOT این موضوع را با کار معکوس از عملکرد مسابقه ثبت می‌کند و پیش‌بینی زمان‌های مسابقه و تنظیم سرعت‌های تمرین را عملی‌تر می‌سازد. VO2 Max آزمایشگاهی را مانند اندازه موتور خود در نظر بگیرید، در حالی که VDOT مصرف واقعی سوخت شما را نشان می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد VO2 Max می‌تواند با تمرین استقامتی منظم ۱۵ تا ۲۵ درصد بهبود یابد، هرچند پاسخ‌های فردی به‌طور قابل توجهی متفاوت است. مطالعه HERITAGE Family Study نشان داد برخی افراد بیش از ۴۰ درصد پیشرفت کردند، درحالی‌که دیگران با وجود تمرین یکسان پیشرفت اندکی داشتند. ژنتیک تقریباً ۵۰ درصد از VO2 Max پایه و قابلیت تمرین‌پذیری شما را تعیین می‌کند. اکثر ورزشکاران در عرض ۲ تا ۳ سال تمرین جدی به ۹۰ درصد پتانسیل ژنتیکی خود می‌رسند. با این حال، عملکرد می‌تواند پس از رسیدن به سقف VO2 Max از طریق اقتصاد بهتر دویدن، آستانه لاکتات و استراتژی مسابقه ادامه یابد. به جای دنبال کردن یک عدد خاص، روی تمرین مستمر تمرکز کنید.

اقتصاد دویدن—هزینه اکسیژن دویدن در سرعت معین—این پارادوکس را توضیح می‌دهد. فرانک شورتر با VO2 Max 71 ml/kg/min طلای المپیک را کسب کرد، درحالی‌که برخی دوندگان کم‌موفق‌تر بالای ۸۰ تست دادند. تحقیقات دنیلز نشان داد اقتصاد می‌تواند ۳۰ درصد در بین دوندگان با ارزش‌های مشابه VO2 Max تفاوت داشته باشد. عوامل موثر بر اقتصاد شامل بیومکانیک، ترکیب فیبر عضلانی، سفتی تاندون و سال‌ها سازگاری با تمرین است. علاوه‌بر این، آستانه لاکتات (درصد VO2 Max قابل حفظ برای دوره‌های طولانی) اهمیت زیادی دارد. دوندگان نخبه ماراتن اغلب ۸۵ تا ۹۰ درصد VO2 Max را حفظ می‌کنند، درحالی‌که دوندگان تفریحی ممکن است فقط ۷۵ تا ۸۰ درصد داشته باشند.

VO2 Max پس از ۳۰ سالگی در افراد کم‌تحرک تقریباً ۱۰ درصد در هر دهه کاهش می‌یابد که عمدتاً به دلیل کاهش حداکثر ضربان قلب و توده عضلانی است. با این حال، تحقیقات منتشرشده در Journal of Applied Physiology نشان می‌دهد ورزشکاران ماسترز که حجم‌های تمرین بالایی را حفظ می‌کنند فقط ۵ تا ۷ درصد کاهش در هر دهه دارند. یک مطالعه راهگشا روی دوندگان مادام‌العمر نشان داد که افراد ۷۰ ساله ارزش‌های VO2 Max قابل مقایسه با افراد کم‌تحرک ۲۰ ساله دارند. تمرین تناوبی با شدت بالا به‌نظر می‌رسد به‌ویژه در حفظ ظرفیت هوازی مؤثر است. هرچند نمی‌توانید کاهش را به‌طور کامل متوقف کنید، تمرین مستمر می‌تواند سن بیولوژیکی شما را ۱۵ تا ۲۰ سال جوان‌تر از سن تقویمی نگه دارد.

مسافت‌های مختلف مسابقه سیستم‌های فیزیولوژیکی مختلفی را آزمایش می‌کنند و نقاط قوت و ضعف تمرین شما را آشکار می‌کنند. VDOT بالاتر از ۵K نشان‌دهنده قدرت هوازی قوی اما احتمالاً استقامت کم‌رشد است. VDOT بالاتر از ماراتن نشان‌دهنده اقتصاد عالی و مقاومت در برابر خستگی اما شاید سرعت استفاده‌نشده است. طبق Running Formula دنیلز، تمرین متعادل باید VDOT ثابتی در مسافت‌های مختلف با تفاوت ۱ تا ۲ نقطه ایجاد کند. اختلافات قابل توجه راهنمای تمرکز تمرین است: اگر VDOT ۵K شما بیش از ۳ نقطه از VDOT ماراتن بیشتر باشد، به دویدن‌های طولانی و کار تمپو اولویت دهید.

تخمین‌های VDOT مبتنی بر دویدن با VO2 Max آزمایشگاهی همبستگی قوی دارند (r=0.85-0.91 در مطالعات اعتبارسنجی) اما چیزی متفاوت از نظر عملکردی را اندازه می‌گیرند. آزمایش‌های آزمایشگاهی ممکن است با نادیده گرفتن اقتصاد دویدن پتانسیل عملکرد را بیش از حد برآورد کنند، درحالی‌که VDOT ممکن است ظرفیت هوازی خام را اگر محافظه‌کارانه یا در شرایط ضعیف مسابقه دهید دست کم بگیرد. برای اهداف تمرینی، VDOT اغلب مفیدتر است—مستقیماً سرعت‌های تمرین مناسب را بدون نیاز به دسترسی گران‌قیمت به آزمایشگاه پیش‌بینی می‌کند. دقیق‌ترین تخمین برای مسابقه‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای (تقریباً ۳K تا ۵K) در مسیرهای مسطح و در شرایط خنک است.