Kalkulator VO2 Max

VDOT, yang dibangunkan oleh Dr. Jack Daniels, adalah "pseudo VO2 max" yang mencerminkan ekonomi larian anda bersama kapasiti aerobik. Ujian makmal mengukur penyerapan oksigen maksimum badan dalam ml/kg/min semasa latihan berat. Namun begitu, dua pelari dengan nilai VO2 max makmal yang sama boleh mempunyai masa perlumbaan berbeza kerana variasi dalam ekonomi larian—sejauh mana mereka menukar oksigen kepada pergerakan ke hadapan. VDOT menangkap ini dengan bekerja ke belakang daripada prestasi perlumbaan, menjadikannya lebih praktikal untuk meramalkan masa perlumbaan dan menetapkan kadar latihan. Bayangkan VO2 max makmal sebagai saiz enjin anda, manakala VDOT mewakili penggunaan bahan api sebenar anda.

Penyelidikan menunjukkan VO2 max boleh meningkat 15-25% dengan latihan ketahanan yang konsisten, walaupun tindak balas individu berbeza dengan ketara. HERITAGE Family Study mendapati sesetengah orang meningkat lebih 40% manakala yang lain menunjukkan peningkatan minima walaupun latihan yang sama. Genetik menentukan kira-kira 50% daripada VO2 max asas dan kebolehlatihan anda. Kebanyakan atlet mencapai 90% daripada potensi genetik mereka dalam 2-3 tahun latihan serius. Namun, prestasi boleh terus meningkat melepasi plateau VO2 max melalui ekonomi larian yang lebih baik, ambang laktat, dan strategi perlumbaan. Fokus pada latihan yang konsisten daripada mengejar nombor tertentu.

Ekonomi larian—kos oksigen berlari pada kadar tertentu—menjelaskan paradoks ini. Frank Shorter memenangi emas Olimpik dengan VO2 max 71 ml/kg/min, manakala sesetengah pelari yang kurang berjaya diuji melebihi 80. Penyelidikan Daniels menunjukkan ekonomi boleh berbeza 30% di kalangan pelari dengan nilai VO2 max yang serupa. Faktor yang mempengaruhi ekonomi termasuk biomekanik, komposisi serat otot, kekakuan tendon, dan tahun penyesuaian latihan. Selain itu, ambang laktat sangat penting. Pelari maraton elit sering mengekalkan 85-90% VO2 max, manakala pelari rekreasi mungkin hanya 75-80%.

VO2 max menurun kira-kira 10% setiap dekad selepas usia 30 pada individu yang tidak aktif, terutamanya disebabkan oleh penurunan kadar jantung maksimum dan jisim otot. Namun, penyelidikan yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology menunjukkan atlet masters yang mengekalkan jumlah latihan tinggi hanya mengalami penurunan 5-7% setiap dekad. Kajian penting terhadap pelari seumur hidup mendapati orang berusia 70 tahun dengan nilai VO2 max setanding dengan orang tidak aktif berusia 20 tahun. Latihan selang intensiti tinggi kelihatan amat berkesan dalam memelihara kapasiti aerobik. Walaupun anda tidak dapat menghentikan penurunan sepenuhnya, latihan yang konsisten boleh menjaga usia biologi anda 15-20 tahun lebih muda daripada usia kronologi.

Jarak perlumbaan yang berbeza menguji sistem fisiologi yang berbeza, mendedahkan kekuatan dan kelemahan latihan anda. VDOT yang lebih tinggi daripada 5K mencadangkan kuasa aerobik yang kuat tetapi ketahanan yang mungkin kurang berkembang. VDOT yang lebih tinggi daripada maraton menunjukkan ekonomi yang sangat baik dan ketahanan keletihan tetapi kelajuan yang mungkin belum dimanfaatkan. Menurut Daniels' Running Formula, latihan yang seimbang seharusnya menghasilkan VDOT yang konsisten merentasi jarak dalam 1-2 mata. Perbezaan ketara membimbing fokus latihan: jika VDOT 5K anda melebihi VDOT maraton anda lebih daripada 3 mata, utamakan larian jauh dan kerja tempo.

Anggaran VDOT berasaskan larian berkorelasi kuat dengan VO2 max makmal (r=0.85-0.91 dalam kajian pengesahan) tetapi mengukur sesuatu yang berbeza secara fungsional. Ujian makmal boleh terlebih anggaran potensi prestasi dengan mengabaikan ekonomi larian, manakala VDOT boleh terkurang anggaran kapasiti aerobik mentah jika anda berlumba secara konservatif atau dalam keadaan buruk. Untuk tujuan latihan, VDOT sering lebih berguna—ia meramalkan kadar latihan yang sesuai secara langsung tanpa memerlukan akses makmal yang mahal. Anggaran paling tepat daripada perlumbaan berdurasi 10-15 minit (kira-kira 3K-5K) yang dijalankan di laluan rata dalam keadaan sejuk.