Kalkulator Zon Kadar Jantung

Kaedah Karvonen menggunakan kadar jantung rehat anda untuk mengira rizab kadar jantung (HRR)—perbezaan antara kadar jantung maksimum dan rehat anda. Ini mencipta zon latihan yang diperibadikan berdasarkan kecergasan kardiovaskular sebenar anda. Seseorang yang mempunyai kadar jantung rehat yang lebih rendah (menunjukkan kecergasan yang lebih baik) akan mempunyai rizab yang lebih besar, menghasilkan nilai zon mutlak yang berbeza daripada seseorang yang kurang cergas pada usia yang sama. Penyelidikan Dr. Martti Karvonen pada tahun 1957 membuktikan bahawa intensiti latihan berasaskan HRR berkorelasi lebih erat dengan penggunaan oksigen (%VO2max) berbanding peratusan mudah kadar jantung maksimum, menjadikan zon lebih bermakna secara fisiologi.

Formula tradisional 220 tolak umur tidak mempunyai asal-usul saintifik yang jelas dan cenderung melebih-lebihkan kadar jantung maksimum pada orang dewasa muda sambil merendah-rendahkannya pada orang tua. Meta-analisis Tanaka tahun 2001 yang merangkumi 351 kajian dengan hampir 19,000 subjek menetapkan formula 208-0.7×umur sebagai lebih tepat untuk semua kumpulan umur. Bagi seseorang berumur 50 tahun, perbezaannya ialah 5 denyutan per minit (170 berbanding 173 bpm). Walaupun tiada formula yang tepat sempurna untuk individu—sisihan piawai adalah lebih kurang 10-12 bpm—formula Tanaka memberikan anggaran yang lebih baik di peringkat populasi, terutamanya untuk orang dewasa melebihi 40 tahun.

Formula berasaskan umur mewakili purata populasi dengan variasi individu yang ketara—kajian menunjukkan sisihan piawai 10-12 bpm. Kadar jantung maksimum sebenar anda dipengaruhi oleh genetik, sejarah latihan, kesihatan kardiovaskular, dan penyesuaian altitud. Atlet ketahanan sering mempunyai kadar jantung maksimum yang lebih rendah daripada yang diramalkan, manakala sesetengah individu secara semula jadi lebih tinggi. Satu-satunya cara untuk menentukan kadar jantung maksimum sebenar anda adalah melalui ujian senaman maksimum yang diselia atau ujian lapangan seperti sprint bukit berulang. Jika zon anda terasa terlalu mudah atau mustahil susah, pertimbangkan untuk menguji kadar jantung maksimum sebenar anda dan memasukkan nilai itu terus.

"Zon pembakaran lemak" (biasanya 60-70% HR maksimum) agak mengelirukan. Walaupun anda membakar peratusan kalori yang lebih tinggi daripada lemak pada intensiti yang lebih rendah, senaman intensiti tinggi membakar lebih banyak jumlah kalori dan lebih banyak jumlah lemak per minit. Sesi 30 minit pada intensiti 75% membakar kira-kira 50% lebih banyak kalori berbanding tempoh yang sama pada 60%. Selain itu, latihan intensiti tinggi mewujudkan lebihan penggunaan oksigen pasca-senaman (EPOC) yang lebih besar, meningkatkan pembakaran kalori selama berjam-jam selepasnya. Untuk penurunan lemak, jumlah perbelanjaan kalori yang paling penting. Campurkan intensiti: gunakan zon yang lebih rendah untuk sesi yang lebih panjang dan pemulihan, tetapi sertakan kerja intensiti tinggi untuk manfaat metabolik maksimum.

Rizab kadar jantung (HRR) mengambil kira tahap kecergasan semasa anda dengan memasukkan kadar jantung rehat. Dua orang berumur 40 tahun mungkin mempunyai kadar jantung maksimum yang diramalkan sama iaitu 180 bpm, tetapi jika seorang mempunyai kadar rehat 50 bpm (HRR 130) dan seorang lagi 70 bpm (HRR 110), zon latihan mereka seharusnya berbeza. Penyelidikan menunjukkan bahawa peratusan HRR berkorelasi rapat dengan peratusan VO2max (penggunaan oksigen), menjadikan kaedah Karvonen lebih tepat secara fisiologi. Pada 70% HRR, anda bekerja pada kira-kira 70% kapasiti aerobik anda—hubungan yang tidak berlaku dengan pengiraan peratusan mudah daripada maksimum.

Ya, dengan ketara. Penyekat beta boleh mengurangkan kadar jantung maksimum sebanyak 20-30 bpm, menjadikan formula standard tidak boleh dipercayai. Penyekat saluran kalsium, sesetengah antidepresan, dan ubat tiroid juga mempengaruhi tindak balas kadar jantung. Keadaan seperti fibrilasi atrium menyebabkan irama tidak teratur yang menyukarkan latihan zon. Dehidrasi, kafein, tekanan, dan kekurangan tidur meningkatkan kadar jantung sementara. Jika anda mengambil ubat yang mempengaruhi kadar jantung, rujuk doktor anda mengenai zon latihan yang sesuai—anda mungkin memerlukan ujian tekanan yang diselia untuk sasaran yang tepat. Pertimbangkan untuk menggunakan Penilaian Usaha yang Diramalkan (RPE) bersama pemantauan kadar jantung apabila kadar jantung diubah secara farmakologi.