เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจ

วิธี Karvonen ใช้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อคำนวณการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) ซึ่งเป็นผลต่างระหว่างอัตราสูงสุดและอัตราขณะพัก สิ่งนี้สร้างโซนการฝึกที่ปรับให้เหมาะกับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดที่แท้จริงของคุณ ผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำกว่า (บ่งบอกถึงความฟิตที่ดีกว่า) จะมีการสำรองที่มากกว่า ส่งผลให้ค่าโซนแตกต่างจากคนที่ฟิตน้อยกว่าในวัยเดียวกัน งานวิจัยของ Dr. Martti Karvonen ปี 1957 แสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นการฝึกตาม HRR มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการบริโภคออกซิเจน (%VO2max) มากกว่าเปอร์เซ็นต์ HR สูงสุดแบบง่าย ทำให้โซนมีความหมายทางสรีรวิทยามากขึ้น

สูตรดั้งเดิม 220-อายุ ไม่มีที่มาทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน และมักประเมิน HR สูงสุดสูงเกินจริงในผู้ใหญ่อายุน้อย และต่ำเกินจริงในผู้สูงอายุ การวิเคราะห์อภิมานของ Tanaka ในปี 2001 จาก 351 การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมเกือบ 19,000 คน ยืนยันว่าสูตร 208-0.7×อายุ แม่นยำกว่าในทุกกลุ่มอายุ สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปี ความต่างคือ 5 ครั้งต่อนาที (170 เทียบกับ 173 bpm) แม้ไม่มีสูตรใดที่แม่นยำสมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละคน — ค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานประมาณ 10-12 bpm — สูตรของ Tanaka ให้การประมาณในระดับประชากรที่ดีกว่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่อายุมากกว่า 40 ปี

สูตรที่ทำนายตามอายุแสดงถึงค่าเฉลี่ยประชากรที่มีความแปรผันของแต่ละบุคคลอย่างมีนัยสำคัญ — การศึกษาแสดงค่าเบี่ยงเบนมาตรฐาน 10-12 bpm HR สูงสุดจริงของคุณได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม ประวัติการฝึก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการปรับตัวต่อระดับความสูง นักกีฬาความอดทนมักมี HR สูงสุดต่ำกว่าที่ทำนาย ในขณะที่บางคนมีค่าสูงกว่าโดยธรรมชาติ วิธีเดียวที่จะกำหนด HR สูงสุดที่แท้จริงคือการทดสอบออกกำลังกายสูงสุดภายใต้การดูแล หรือการทดสอบภาคสนามเช่นวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆ หากโซนของคุณรู้สึกง่ายเกินไปหรือยากเกินจริง ให้ลองทดสอบ HR สูงสุดจริงและป้อนค่านั้นโดยตรง

"โซนเผาผลาญไขมัน" (โดยทั่วไป 60-70% ของ HR สูงสุด) ค่อนข้างทำให้เข้าใจผิด แม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีจากไขมันในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าในความเข้มข้นต่ำ แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าจะเผาผลาญแคลอรีรวมและไขมันรวมต่อนาทีได้มากกว่า การออกกำลังกาย 30 นาทีที่ 75% เผาผลาญแคลอรีมากกว่า 60% ประมาณ 50% นอกจากนี้ การฝึกความเข้มสูงยังสร้างการบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย (EPOC) ที่มากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องหลายชั่วโมง สำหรับการลดไขมัน การใช้พลังงานแคลอรีรวมสำคัญที่สุด ผสมผสานความเข้มข้น: ใช้โซนต่ำสำหรับเซสชันยาวและการฟื้นฟู แต่เพิ่มการทำงานความเข้มสูงเพื่อประโยชน์ทางเมตาบอลิซึมสูงสุด

การสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) คำนึงถึงระดับความฟิตปัจจุบันของคุณโดยรวมอัตราขณะพัก คนอายุ 40 ปีสองคนอาจมี HR สูงสุดที่ทำนายเหมือนกันที่ 180 bpm แต่ถ้าคนหนึ่งมีอัตราขณะพัก 50 bpm (HRR 130) และอีกคนมี 70 bpm (HRR 110) โซนการฝึกของพวกเขาควรแตกต่างกัน งานวิจัยแสดงว่าเปอร์เซ็นต์ของ HRR มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับเปอร์เซ็นต์ของ VO2max (การบริโภคออกซิเจน) ทำให้วิธี Karvonen แม่นยำทางสรีรวิทยามากขึ้น ที่ 70% HRR คุณกำลังทำงานที่ประมาณ 70% ของความสามารถแอโรบิกของคุณ ซึ่งเป็นความสัมพันธ์ที่ไม่เป็นจริงกับการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของสูงสุดแบบง่าย

ใช่ อย่างมีนัยสำคัญ ยาบล็อกเบต้าสามารถลด HR สูงสุดลง 20-30 bpm ทำให้สูตรมาตรฐานไม่น่าเชื่อถือ ยาบล็อกแคลเซียมแชนแนล ยาต้านเศร้าบางชนิด และยาต่อมไทรอยด์ก็ส่งผลต่อการตอบสนองอัตราการเต้นของหัวใจเช่นกัน ภาวะเช่นหัวใจเต้นผิดจังหวะแบบ atrial fibrillation ทำให้เกิดจังหวะผิดปกติที่ทำให้การฝึกแบบโซนยาก ภาวะขาดน้ำ คาเฟอีน ความเครียด และการอดนอนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นชั่วคราว หากคุณใช้ยาที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโซนการฝึกที่เหมาะสม อาจต้องทำการทดสอบความเครียดภายใต้การดูแลเพื่อเป้าหมายที่แม่นยำ พิจารณาใช้ Rating of Perceived Exertion (RPE) ควบคู่กับการติดตาม HR เมื่อ HR ถูกเปลี่ยนแปลงทางเภสัชวิทยา