Calculator zone de puls

Metoda Karvonen folosește frecvența cardiacă de repaus pentru a calcula rezerva de frecvență cardiacă (RFC) — diferența dintre frecvențele cardiace maximă și de repaus. Aceasta creează zone de antrenament personalizate bazate pe condiția cardiovasculară reală. O persoană cu frecvență cardiacă de repaus mai mică (indicând o formă fizică mai bună) va avea o rezervă mai mare, rezultând valori de zonă diferite față de o persoană mai puțin antrenată de aceeași vârstă. Cercetările Dr. Martti Karvonen din 1957 au demonstrat că intensitatea antrenamentului bazată pe RFC se corelează mai strâns cu consumul de oxigen (%VO2max) decât un simplu procent din FC maximă, făcând zonele mai relevante din punct de vedere fiziologic.

Formula tradițională 220-vârstă nu are o origine științifică clară și tinde să supraestimeze FC maximă la adulții tineri și să o subestimeze la adulții mai în vârstă. Meta-analiza lui Tanaka din 2001, bazată pe 351 de studii cu aproape 19.000 de subiecți, a stabilit formula 208-0,7×vârstă ca fiind mai precisă pentru toate grupele de vârstă. La o persoană de 50 de ani, diferența este de 5 bătăi pe minut (170 față de 173 bpm). Deși nicio formulă nu este perfect precisă pentru indivizi — deviația standard este de aproximativ 10-12 bpm — formula lui Tanaka oferă o estimare mai bună la nivel populațional, în special pentru adulții de peste 40 de ani.

Formulele bazate pe vârstă reprezintă medii populaționale cu variație individuală semnificativă — studiile arată deviații standard de 10-12 bpm. FC maximă reală este influențată de genetică, istoricul de antrenament, sănătatea cardiovasculară și aclimatizarea la altitudine. Atleții de anduranță au adesea FC maxime mai mici decât cele prezise, în timp ce unii indivizi ating în mod natural valori mai ridicate. Singura modalitate de a determina FC maximă reală este printr-un test de efort maximal supravegheat sau un test de teren, precum sprinturi repetate pe deal. Dacă zonele par prea ușoare sau imposibil de atins, testați FC maximă reală și introduceți direct acea valoare.

„Zona de ardere a grăsimilor" (de obicei 60-70% din FC maximă) este oarecum înșelătoare. Deși arzi un procent mai mare de calorii din grăsimi la intensități mai scăzute, exercițiul de intensitate mai mare arde mai multe calorii totale și mai multă grăsime totală pe minut. O sesiune de 30 de minute la 75% intensitate arde aproximativ 50% mai multe calorii decât aceeași durată la 60%. În plus, antrenamentul de intensitate mai mare creează un consum excesiv de oxigen post-efort (EPOC) mai mare, crescând arderea caloriilor timp de ore după aceea. Pentru pierderea grăsimii, cheltuiala totală de calorii contează cel mai mult. Combinați intensitățile: folosiți zonele inferioare pentru sesiuni mai lungi și recuperare, dar includeți exerciții de intensitate mai mare pentru beneficiu metabolic maxim.

Rezerva de frecvență cardiacă (RFC) ține cont de nivelul actual de fitness prin incorporarea frecvenței cardiace de repaus. Două persoane de 40 de ani pot avea aceeași FC maximă prezisă de 180 bpm, dar dacă una are FC de repaus de 50 bpm (RFC de 130) și alta de 70 bpm (RFC de 110), zonele lor de antrenament ar trebui să difere. Cercetările arată că procentele din RFC se corelează strâns cu procentele din VO2max (consum de oxigen), făcând metoda Karvonen mai precisă fiziologic. La 70% RFC, lucrați la aproximativ 70% din capacitatea aerobică — o relație care nu se menține cu calculele simple de procent din FC maximă.

Da, semnificativ. Beta-blocantele pot reduce FC maximă cu 20-30 bpm, făcând formulele standard nesigure. Blocantele canalelor de calciu, unele antidepresive și medicamentele pentru tiroidă afectează de asemenea răspunsul cardiac. Afecțiuni precum fibrilația atrială cauzează ritmuri neregulate care îngreunează antrenamentul pe zone. Deshidratarea, cafeina, stresul și privarea de somn ridică temporar FC. Dacă luați medicamente care afectează FC, consultați medicul despre zonele de antrenament adecvate — s-ar putea să aveți nevoie de un test de stres supravegheat pentru ținte precise. Luați în considerare utilizarea Scalei de Efort Perceput (RPE) alături de monitorizarea FC atunci când aceasta este alterată farmacologic.