Calculator Maxim de Antrenament
Maximul de Antrenament (Training Max) este un procent conservator din 1RM-ul tău real, folosit pentru programarea antrenamentului de forță. Programe precum 5/3/1 recomandă utilizarea a 85-90% din maximul real pentru a asigura repetări de calitate și progres constant.
—
Maxim de Antrenament
Referințe
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Întrebări Frecvente
Metodologia 5/3/1 bazată pe cercetare a lui Jim Wendler demonstrează că utilizarea a 85-90% ca training max previne epuizarea, reduce riscul de accidentare și permite progresul durabil pe termen lung. Antrenamentul regulat la maximul adevărat produce oboseală acumulată care "prelungește recuperarea și promovează potențial suprasolicitarea nefuncțională", conform ghidurilor NSCA. Training max oferă un tampon pentru variația performanței zilnice și stresul vieții.
Wendler recomandă 90% pentru majoritatea sportivilor, dar sugerează 85% pentru începători, sportivi care revin sau în timpul fazelor de volum ridicat. Principiul este "să greșești spre prea ușor" - progresul construit pe greutăți conservatoare este durabil. Dacă ești nesigur, începe cu 85% pentru primul ciclu, apoi crește dacă greutățile par prea ușoare. Cercetările arată că antrenamentul submaximal produce câștiguri de forță comparabile cu risc de accidentare semnificativ mai mic.
În sistemul 5/3/1, crește training max-ul cu 5-10 pounds pentru ridicări ale părții inferioare a corpului și 2,5-5 pounds pentru partea superioară după fiecare ciclu de 3-4 săptămâni. Această progresie graduală (micro-încărcare) se aliniază cu cercetarea periodizării care arată că creșterile mici consistente produc rezultate mai bune pe termen lung decât salturile agresive. Dacă ratezi repetările prescrise, menține sau reduce-ți training max-ul.
Conceptul de training max beneficiază orice program bazat pe procente. Fie că urmezi Westside, Juggernaut, GZCL sau programare personalizată, bazarea procentelor pe 85-90% din maximul adevărat oferă aceleași beneficii de recuperare și durabilitate. NSCA confirmă că "variațiile zilnice în sarcina de antrenament facilitează recuperarea". Programele care prescriu regulat 90%+ cauzează adesea stagnare - conceptul de training max previne aceasta.
Training max-ul oferă o linie de bază pentru planificare, în timp ce autoreglarea permite ajustarea zilnică. Abordările moderne precum RPE (Rating of Perceived Exertion) sau antrenamentul bazat pe viteză îți permit să modifici greutățile prescrise pe baza pregătirii zilnice. NSCA notează că utilizarea procentelor presetate "s-ar putea să nu fie reprezentativă pentru starea actuală a unui atlet". Combinarea unui training max conservator cu autoreglarea optimizează atât planificarea, cât și performanța în timp real.
TM_FAQ_A6