Calculator Deficit Caloric
Un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Acest calculator determină ținta ta zilnică de calorii pe baza greutății curente, greutății țintă și ritmului preferat de slăbire. Slăbirea sustenabilă variază de obicei între 0.25 și 1 kg (0.5 la 2 lbs) pe săptămână.
—
Țintă calorii zilnice
Termeni Cheie
BMR — Rata Metabolică Bazală
Numărul de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a menține funcțiile de bază în repaus, cum ar fi respirația, circulația și producția celulară. Aceasta este energia minimă necesară corpului tău pentru a rămâne în viață.
TDEE — Cheltuiala Energetică Zilnică Totală
Numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi, incluzând BMR plus toate activitățile fizice. Mâncând sub TDEE-ul tău se creează un deficit caloric pentru slăbire.
Referințe
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Frankenfield, D., et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789. PubMed
- Hall, K. D., et al. (2013). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837. PubMed
- Thomas, D. M., et al. (2010). A computational model to determine energy intake during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1326-1331. PubMed
Întrebări Frecvente
Un deficit de 500-750 calorii zilnic (producând 0,5-0,75kg pierdere săptămânală) este în general sigur și durabil. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să nu se depășească pierderea de 1% din greutatea corporală pe săptămână pentru a minimiza pierderea musculară și adaptarea metabolică. Deficitele sub 1200 kcal pentru femei sau 1500 kcal pentru bărbați cresc riscul de deficiențe nutriționale și ar trebui să apară doar sub supraveghere medicală.
Adaptarea metabolică este reducerea cheltuielilor energetice ale corpului în timpul dietei prelungite, de obicei 5-15% dincolo de ceea ce doar pierderea în greutate ar prezice (Rosenbaum et al., 2010). Minimizați-o prin: menținerea antrenamentului de rezistență pentru a păstra masa musculară, utilizarea deficitelor moderate (15-25% sub TDEE), includerea pauzelor dietetice periodice sau refeed-uri și asigurarea aportului adecvat de proteine (1,6-2,2g/kg).
Cercetările sugerează că deficitele continue de 12-16 săptămâni sunt în general sigure înainte de implementarea unei pauze dietetice. Trexler et al. (2014) au descoperit că dieta prelungită peste 20 de săptămâni crește semnificativ adaptarea metabolică și oboseala psihologică. După 12-16 săptămâni, o perioadă de 1-2 săptămâni la calorii de menținere ajută la restabilirea nivelurilor de leptină, reducerea cortizolului și îmbunătățirea aderenței la dietă.
Zilele de refeed sunt creșteri planificate ale caloriilor, în principal din carbohidrați, în timpul unei faze de pierdere a grăsimii. Studiul MATADOR (Byrne et al., 2018) a descoperit că dieta intermitentă cu pauze de menținere de 2 săptămâni a produs cu 50% mai multă pierdere de grăsime decât dieta continuă pe aceeași durată totală de deficit. Refeed-urile de o singură zi au un impact metabolic mai mic, dar pot îmbunătăți performanța antrenamentului și aderența psihologică.
ISSN și o meta-analiză de Murphy et al. (2021) recomandă: aport de proteine de 1,8-2,2g/kg greutate corporală, antrenament de rezistență 2-4 ori săptămânal cu supraîncărcare progresivă, deficite moderate de maxim 500-750 kcal, somn adecvat de 7-9 ore pe noapte și limitarea cardio pentru a evita cheltuielile energetice excesive. Pierderea rapidă în greutate (mai mult de 1% din greutatea corporală săptămânal) crește semnificativ pierderea musculară.
Decelerarea pierderii în greutate este normală. Pe măsură ce pierzi în greutate, corpul tău mai mic necesită mai puține calorii (TDEE mai mic), făcând deficitul tău original mai mic. În plus, adaptarea metabolică reduce cheltuielile energetice cu 5-15% dincolo de predicții. Modelele NIH Body Weight Planner arată că jumătate din pierderea de greutate așteptată apare în primul an al unei diete. Recalculați TDEE la fiecare 5-10kg pierdute și ajustați aportul în consecință.