Calculator VO2 max

VDOT, dezvoltat de Dr. Jack Daniels, este un "pseudo VO2 max" care reflectă economia de alergare alături de capacitatea aerobă. Un test de laborator măsoară absorbția maximă de oxigen a corpului în ml/kg/min în timpul unui exercițiu exhaustiv. Cu toate acestea, doi alergători cu valori identice de VO2 max la laborator pot avea timpi de cursă diferiți din cauza variațiilor în economia de alergare — cât de eficient convertesc oxigenul în mișcare înainte. VDOT captează aceasta lucrând înapoi de la performanța în cursă, făcându-l mai practic pentru predicția timpilor de cursă și setarea ritmurilor de antrenament. Gândește-te la VO2 max din laborator ca la mărimea motorului tău, în timp ce VDOT reprezintă consumul tău real de combustibil.

Cercetările arată că VO2 max poate îmbunătăți cu 15-25% cu antrenament de anduranță consistent, deși răspunsurile individuale variază semnificativ. Studiul HERITAGE Family Study a constatat că unii oameni s-au îmbunătățit cu peste 40%, în timp ce alții au arătat câștiguri minime în ciuda antrenamentului identic. Genetica determină aproximativ 50% din VO2 max bazal și antrenabilitate. Majoritatea atletilor ating 90% din potențialul lor genetic în 2-3 ani de antrenament serios. Cu toate acestea, performanța poate continua să se îmbunătățească dincolo de platouurile VO2 max prin economie de alergare mai bună, prag de lactat și strategie de cursă. Concentrează-te pe antrenament consistent mai degrabă decât să urmărești un număr specific.

Economia de alergare — costul de oxigen al alergării la un ritm dat — explică acest paradox. Frank Shorter a câștigat aurul olimpic cu un VO2 max de 71 ml/kg/min, în timp ce unii alergători mai puțin de succes au testat peste 80. Cercetarea lui Daniels a arătat că economia poate varia cu 30% printre alergătorii cu valori similare de VO2 max. Factorii care afectează economia includ biomecanica, compoziția fibrelor musculare, rigiditatea tendoanelor și ani de adaptare la antrenament. În plus, pragul de lactat (procentul de VO2 max sustenabil pentru perioade extinse) contează enorm. Maratonistii de elită susțin adesea 85-90% din VO2 max, în timp ce alergătorii recreativi pot gestiona doar 75-80%.

VO2 max scade cu aproximativ 10% pe deceniu după vârsta de 30 de ani la persoanele sedentare, în principal din cauza frecvenței cardiace maxime scăzute și a masei musculare. Cu toate acestea, cercetările publicate în Journal of Applied Physiology arată că atleții masters care mențin volume mari de antrenament experimentează doar un declin de 5-7% pe deceniu. Un studiu de referință al alergătorilor de o viață a găsit persoane de 70 de ani cu valori VO2 max comparabile cu cele ale sedentarilor de 20 de ani. Antrenamentul intervalat de înaltă intensitate pare deosebit de eficient în conservarea capacității aerobe. Deși nu poți opri complet declinul, antrenamentul consistent poate menține vârsta biologică cu 15-20 de ani mai tânără decât vârsta cronologică.

Diferite distanțe de cursă testează sisteme fiziologice diferite, dezvăluind punctele forte și slabe ale antrenamentului tău. Un VDOT mai mare de la 5K sugerează putere aerobă puternică, dar anduranță potențial subdezvoltat. Un VDOT mai mare de la maraton indică economie excelentă și rezistență la oboseală, dar posibil viteză neexploatată. Conform Running Formula lui Daniels, antrenamentul echilibrat ar trebui să producă VDOT consistent pe distanțe în 1-2 puncte. Discrepanțele semnificative ghidează focusul de antrenament: dacă VDOT-ul tău de 5K depășește VDOT-ul de maraton cu mai mult de 3 puncte, prioritizează alergările lungi și munca de tempo.

Estimările VDOT bazate pe alergare corelează puternic cu VO2 max din laborator (r=0,85-0,91 în studii de validare), dar măsoară ceva funcțional diferit. Testele de laborator pot supraestima potențialul de performanță ignorând economia de alergare, în timp ce VDOT poate subestima capacitatea aerobă brută dacă alergi conservator sau în condiții nefavorabile. Pentru scopuri de antrenament, VDOT este adesea mai util — prezice direct ritmurile de antrenament adecvate fără a necesita acces costisitor la laborator. Estimarea este cea mai precisă pentru curse de 10-15 minute (aproximativ 3K-5K) desfășurate pe trasee plate în condiții răcoroase.