حاسبة VO2 Max

VDOT، الذي طوّره الدكتور جاك دانيلز، هو "VO2 max وهمي" يعكس اقتصادية الجري إلى جانب القدرة الهوائية. يقيس الاختبار المخبري الحد الأقصى لامتصاص الجسم للأكسجين بوحدة مل/كغ/دقيقة أثناء التمرين المُجهِد. غير أن عداءَيْن بقيم VO2 max مخبرية متطابقة قد يُسجلان وقتَيْن مختلفَيْن في السباق بسبب تفاوت اقتصادية الجري، أي مدى كفاءتهما في تحويل الأكسجين إلى حركة للأمام. يرصد VDOT ذلك بالعمل بصورة عكسية من أداء السباق، مما يجعله أكثر عملية في التنبؤ بأوقات السباق وضبط سرعات التدريب. تصوّر VO2 max المخبري كحجم محرك سيارتك، في حين يمثل VDOT استهلاك الوقود الفعلي.

تُظهر الأبحاث أن VO2 max يمكن أن يتحسن بنسبة 15-25% مع تدريب التحمل المنتظم، وإن كانت الاستجابات الفردية تتباين بشكل ملحوظ. وجدت دراسة HERITAGE Family Study أن بعض الأشخاص تحسنوا بأكثر من 40% بينما أظهر آخرون مكاسب ضئيلة رغم التدريب المتطابق. تحدد الجينات نحو 50% من VO2 max الأساسي ومدى قابلية التدريب. يبلغ معظم الرياضيين 90% من إمكاناتهم الجينية خلال 2-3 سنوات من التدريب الجاد. بيد أن الأداء يمكن أن يستمر في التحسن بعد استقرار VO2 max عبر تحسين اقتصادية الجري وعتبة اللاكتات واستراتيجية السباق. ركّز على التدريب المنتظم بدلاً من مطاردة رقم بعينه.

اقتصادية الجري، أي تكلفة الأكسجين للجري بسرعة معينة، تُفسّر هذه المفارقة. فاز فرانك شورتر بذهبية الأولمبياد بـVO2 max يبلغ 71 مل/كغ/دقيقة، بينما تجاوز بعض العداءين الأقل نجاحاً قيمة 80. أظهرت أبحاث دانيلز أن الاقتصادية يمكن أن تتفاوت بنسبة 30% بين العداءين ذوي قيم VO2 max المتشابهة. تشمل العوامل المؤثرة في الاقتصادية: الميكانيكا الحيوية، وتركيبة الألياف العضلية، ومرونة الأوتار، وسنوات التكيف مع التدريب. علاوة على ذلك، تؤدي عتبة اللاكتات (النسبة المئوية من VO2 max القابلة للاستدامة لفترات ممتدة) دوراً بالغ الأهمية. كثيراً ما يحافظ عداءو الماراثون النخبويون على 85-90% من VO2 max، بينما يصل العداءون الترفيهيون إلى 75-80% فحسب.

يتراجع VO2 max بنحو 10% كل عقد بعد سن الثلاثين لدى الأفراد الخاملين، ويُعزى ذلك أساساً إلى انخفاض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وكتلة العضلات. غير أن أبحاثاً نُشرت في Journal of Applied Physiology تُظهر أن رياضيي الماسترز الذين يحافظون على أحجام تدريب مرتفعة لا يعانون إلا تراجعاً بنسبة 5-7% كل عقد. كشفت دراسة رائدة على عداءين مدى الحياة عن أشخاص في السبعينيات بقيم VO2 max تماثل تلك الخاصة بأشخاص خاملين في العشرينيات. يبدو تدريب الفترات عالي الكثافة فعّالاً بشكل خاص في الحفاظ على القدرة الهوائية. وإن كنت لن تستطيع إيقاف التراجع كلياً، فإن التدريب المنتظم قادر على إبقاء عمرك البيولوجي أصغر بـ15-20 سنة من عمرك الزمني.

تختبر مسافات السباق المختلفة أجهزة فسيولوجية مختلفة، مكشوفةً نقاط القوة والضعف في تدريبك. يشير VDOT الأعلى من سباق 5K إلى قدرة هوائية قوية لكن تحمّل ربما يكون غير مكتمل النمو. يدل VDOT الأعلى من الماراثون على اقتصادية ممتازة ومقاومة جيدة للتعب، وربما سرعة لم تُستثمر بعد. وفقاً لـRunning Formula لدانيلز، ينبغي أن ينتج التدريب المتوازن قيماً VDOT متسقة عبر المسافات بفارق لا يتجاوز 1-2 نقطة. توجّه التفاوتات الكبيرة تركيز التدريب: إن تجاوز VDOT الـ5K لديك VDOT الماراثون بأكثر من 3 نقاط، فأولِ الجري الطويل وعمل التيمبو الأولوية.

ترتبط تقديرات VDOT المستندة إلى الجري ارتباطاً وثيقاً بـVO2 max المخبري (r=0.85-0.91 في دراسات التحقق)، لكنها تقيس شيئاً مختلفاً وظيفياً. قد تبالغ الاختبارات المخبرية في تقدير إمكانات الأداء بتجاهل اقتصادية الجري، بينما قد تقلّل VDOT من القدرة الهوائية الخام إن جريت باحتياط أو في ظروف سيئة. لأغراض التدريب، غالباً ما يكون VDOT أكثر فائدة، إذ يتنبأ مباشرة بسرعات التدريب المناسبة دون الحاجة إلى دخول مختبر مُكلف. تكون التقديرات أدق في السباقات التي تتراوح مدتها بين 10-15 دقيقة (نحو 3K-5K) على مسارات مسطحة في أجواء باردة.