حاسبة الماكرو
احسب أهداف المغذيات الكبرى المخصصة بناءً على مقاييس جسمك ومستوى نشاطك وأهداف لياقتك. سواء كنت تقطع أو تحافظ أو تضخم، توفر هذه الحاسبة توصيات قائمة على الأدلة للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
—
السعرات المستهدفة يومياً
المراجع
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
الأسئلة الشائعة
تنصح الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات، مع توزيع باقي السعرات بين الكربوهيدرات والدهون حسب التفضيل. التوزيع الشائع المبني على الأدلة هو 25-35% بروتين، 40-55% كربوهيدرات، و20-35% دهون. ومع ذلك، وجد تحليل Morton وآخرون (2018) أن تحقيق هدف البروتين أهم من النسب الدقيقة للكربوهيدرات/الدهون لتخليق البروتين العضلي.
بالنسبة لمعظم الناس، إجمالي المدخول اليومي أهم من التوقيت. تشير ISSN Position Stand (2017) إلى أن توزيع البروتين على 3-4 وجبات (20-40 جرام لكل وجبة) يحسن تخليق البروتين العضلي. قد يعزز توقيت الكربوهيدرات حول التمارين الأداء قليلاً لدى الرياضيين الجادين، لكن الأبحاث تظهر أن توقيت الوجبات يمثل فقط 10-15% من النتائج مقارنة بإجمالي المدخول.
يمكن أن يختلف معدل الأيض الفردي بنسبة 15-20% حتى بين الأشخاص الذين لديهم وزن وطول وعمر متطابق. تشمل العوامل الوراثة، وكتلة العضلات، والملفات الهرمونية، وتوليد الحرارة من النشاط غير الرياضي (NEAT)، واختلافات ميكروبيوم الأمعاء. لهذا السبب تقدم الآلات الحاسبة تقديرات تتطلب تعديلاً شخصياً بناءً على 2-4 أسابيع من تتبع النتائج الفعلية.
تتبع مدخولك الحالي بدقة لمدة أسبوعين قبل التعديل. إذا لم يتغير الوزن كما هو متوقع، اضبط السعرات بنسبة 10-15% (حوالي 200-300 سعرة حرارية). توصي المجلة البريطانية للطب الرياضي بالحفاظ على البروتين عند 1.6 جرام/كجم كحد أدنى أثناء تعديل الكربوهيدرات أو الدهون. أعد التقييم كل 2-4 أسابيع، حيث يحدث التكيف الأيضي مع التغييرات المستمرة في السعرات الحرارية.
الدقة أقل أهمية من الاتساق. تظهر الأبحاث أن البقاء ضمن ±10% من الأهداف ينتج نتائج مماثلة للالتزام الدقيق. تشير الإرشادات الغذائية إلى أن مرونة المغذيات الكبرى تحسن الالتزام الغذائي طويل الأمد. ركز أولاً على تحقيق أهداف البروتين (ضمن 10 جرام)، ثم إجمالي السعرات (ضمن 100 سعرة)، مع كون نسب الكربوهيدرات/الدهون الأكثر مرونة.
كلاهما مهم، لكن الجودة تؤثر على النتائج الصحية بما يتجاوز تكوين الجسم. تظهر أبحاث كلية هارفارد للصحة العامة أن مصادر الأطعمة الكاملة توفر المغذيات الدقيقة والألياف والمركبات المفيدة التي تفتقر إليها البدائل المعالجة. استهدف 80% من المغذيات الكبرى من الأطعمة الكاملة: البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون غير المشبعة. توفر الـ 20% المتبقية مرونة غذائية دون المساس بالنتائج.