Kalkulator Makro
Hitung target makronutrien yang dipersonalisasi berdasarkan metrik tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran Anda. Baik untuk menurunkan berat badan, mempertahankan, atau menambah massa, kalkulator ini memberikan rekomendasi berbasis bukti untuk protein, karbohidrat, dan lemak.
—
Target kalori per hari
Referensi
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Penelitian dari International Society of Sports Nutrition merekomendasikan 1,6-2,2g protein per kg berat badan untuk peningkatan otot, dengan kalori yang tersisa dibagi antara karbohidrat dan lemak berdasarkan preferensi. Distribusi umum berbasis bukti adalah 25-35% protein, 40-55% karbohidrat, dan 20-35% lemak. Namun, meta-analisis Morton et al. (2018) menemukan bahwa mencapai target protein Anda lebih penting daripada rasio karbohidrat/lemak yang tepat untuk sintesis protein otot.
Untuk kebanyakan orang, total asupan harian lebih penting daripada waktu. ISSN Position Stand (2017) mencatat bahwa distribusi protein di 3-4 kali makan (20-40g per makan) mengoptimalkan sintesis protein otot. Waktu karbohidrat di sekitar latihan mungkin sedikit meningkatkan performa pada atlet serius, tetapi penelitian menunjukkan bahwa waktu makan hanya menyumbang 10-15% dari hasil dibandingkan dengan total asupan.
Variasi individual dalam laju metabolisme dapat berbeda 15-20% bahkan di antara orang dengan berat, tinggi, dan usia yang identik. Faktor termasuk genetika, massa otot, profil hormonal, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), dan perbedaan mikrobioma usus. Inilah mengapa kalkulator memberikan perkiraan yang memerlukan penyesuaian pribadi berdasarkan 2-4 minggu pelacakan hasil aktual.
Lacak asupan Anda saat ini dengan akurat selama 2 minggu sebelum menyesuaikan. Jika berat badan tidak berubah seperti yang diharapkan, sesuaikan kalori sebesar 10-15% (sekitar 200-300 kkal). British Journal of Sports Medicine merekomendasikan mempertahankan protein pada minimum 1,6g/kg sambil menyesuaikan karbohidrat atau lemak. Evaluasi ulang setiap 2-4 minggu, karena adaptasi metabolik terjadi dengan perubahan kalori yang berkelanjutan.
Presisi kurang penting dibandingkan konsistensi. Penelitian menunjukkan bahwa tetap dalam ±10% dari target menghasilkan hasil yang sama dengan kepatuhan yang tepat. Dietary Guidelines mencatat bahwa fleksibilitas makronutrien meningkatkan kepatuhan diet jangka panjang. Fokus pertama pada mencapai target protein (dalam 10g), kemudian total kalori (dalam 100 kkal), dengan rasio karbohidrat/lemak yang paling fleksibel.
Keduanya penting, tetapi kualitas mempengaruhi hasil kesehatan di luar komposisi tubuh. Penelitian Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa sumber makanan utuh menyediakan mikronutrien, serat, dan senyawa bermanfaat yang hilang dari alternatif yang diproses. Targetkan 80% makro dari makanan utuh: protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh. 20% sisanya memberikan fleksibilitas diet tanpa mengorbankan hasil.