Kalkulator TDEE

Pengali aktivitas adalah rata-rata populasi dengan variasi individual yang signifikan—studi menunjukkan TDEE aktual dapat berbeda dari nilai yang dihitung sebesar 15-25%. Sementara pelacak kebugaran dan smartwatch mencoba mengukur pengeluaran aktual, penelitian di Journal of Personalized Medicine menemukan perangkat yang dapat dikenakan melebih-lebihkan kalori yang terbakar sebesar 27-93%. Pendekatan yang paling andal adalah menggunakan TDEE sebagai titik awal, lalu menyesuaikan berdasarkan 2-4 minggu pelacakan perubahan berat badan dan asupan.

Beberapa faktor dapat menyebabkan perbedaan: NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga) sangat bervariasi antar individu—gerakan gelisah, pemeliharaan postur, dan gerakan sehari-hari dapat berbeda hingga 2.000 kkal/hari. Efek termis makanan bervariasi dengan komposisi makronutrien (protein memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna). Riwayat diet sebelumnya, kualitas tidur, tingkat stres, obat-obatan, dan kondisi kesehatan yang mendasarinya semua dapat mempengaruhi pengeluaran energi aktual di luar yang dapat ditangkap oleh persamaan.

Penelitian mendukung defisit 500-750 kkal/hari untuk penurunan berat badan berkelanjutan sebesar 0,5-0,75 kg per minggu. Defisit yang lebih besar meningkatkan risiko kehilangan otot dan adaptasi metabolik. Pernyataan posisi dari International Society of Sports Nutrition merekomendasikan defisit 10-25% dari TDEE. Untuk atlet atau individu aktif, defisit yang lebih kecil (10-20%) mempertahankan kinerja dan massa otot. Diet kalori sangat rendah (<1200 kkal) hanya boleh digunakan di bawah pengawasan medis.

Untuk kebanyakan orang yang mengejar kebugaran umum, target kalori harian yang konsisten bekerja dengan baik—perhitungan TDEE sudah memperhitungkan frekuensi latihan. Namun, atlet atau mereka yang berlatih secara intensif mungkin mendapat manfaat dari siklus kalori: makan lebih banyak pada hari latihan untuk bahan bakar kinerja dan pemulihan, lebih sedikit pada hari istirahat. Penelitian di Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan pendekatan ini dapat mendukung tujuan komposisi tubuh sambil mempertahankan kualitas latihan.

Faktor aktivitas asli berasal dari studi yang mengukur konsumsi oksigen dan pengeluaran energi di berbagai pekerjaan dan pola olahraga. Mereka mewakili pengali rata-rata untuk pola aktivitas, bukan perhitungan yang tepat. Intensitas latihan, durasi, jenis (kardio vs. resistensi), dan aktivitas non-olahraga semua mempengaruhi pengeluaran aktual. Kategori berfungsi sebagai titik awal praktis—penyetelan berdasarkan hasil dunia nyata sangat penting untuk akurasi.

Perhitungan TDEE standar mencakup efek termis makanan rata-rata (TEF), biasanya 10% dari total asupan. Namun, TEF bervariasi menurut makronutrien: protein memerlukan 20-30% kalorinya untuk pencernaan, karbohidrat 5-10%, dan lemak 0-3%. Diet tinggi protein dapat meningkatkan TEF sebesar 80-100 kkal/hari. Makanan utuh juga memiliki TEF lebih tinggi daripada yang setara yang diproses. Variasi ini tidak ditangkap dalam formula TDEE standar tetapi mungkin sebagian menjelaskan perbedaan individu dalam hasil manajemen berat badan.