TDEE कॅल्क्युलेटर
एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) म्हणजे तुम्ही दररोज सर्व क्रियाकलापांसह जळवता त्या एकूण कॅलरी. हे तुमचा BMR तुमच्या क्रियाकलाप पातळीसह एकत्र करून तुमच्या दैनिक कॅलरी गरजांची संपूर्ण माहिती देते.
—
प्रति दिन कॅलरी
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581. PubMed
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
क्रियाकलाप गुणक हे महत्त्वपूर्ण वैयक्तिक भिन्नतेसह लोकसंख्या सरासरी आहेत—अभ्यास दर्शवतात की वास्तविक TDEE मोजलेल्या मूल्यांपेक्षा 15-25% भिन्न असू शकते. फिटनेस ट्रॅकर्स आणि स्मार्टवॉच वास्तविक खर्च मोजण्याचा प्रयत्न करत असताना, Journal of Personalized Medicine मधील संशोधनात असे आढळून आले की परिधान करण्यायोग्य उपकरणे जळलेल्या कॅलरीजचा 27-93% जास्त अंदाज लावतात. सर्वात विश्वसनीय दृष्टीकोन म्हणजे TDEE चा प्रारंभिक बिंदू म्हणून वापर करणे, नंतर वजन बदल आणि सेवन यांच्या 2-4 आठवड्यांच्या ट्रॅकिंगच्या आधारे समायोजित करणे.
अनेक घटक विसंगती निर्माण करू शकतात: NEAT (नॉन-एक्सरसाइज अॅक्टिव्हिटी थर्मोजेनेसिस) व्यक्तींमध्ये नाटकीयरित्या बदलते—अस्वस्थता, मुद्रा देखभाल, आणि दैनंदिन हालचाली 2,000 किलो कॅलरी/दिवस पर्यंत भिन्न असू शकतात. अन्नाचा थर्मिक प्रभाव मॅक्रोन्यूट्रिएंट रचनेनुसार बदलतो (प्रथिनांना पचनासाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक असते). मागील आहार इतिहास, झोपेची गुणवत्ता, ताण पातळी, औषधे, आणि अंतर्निहित आरोग्य स्थिती या सर्वांचा वास्तविक ऊर्जा खर्चावर परिणाम होऊ शकतो जो समीकरणे कॅप्चर करतात त्यापलीकडे.
संशोधन आठवड्यातून 0.5-0.75 किलो शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी 500-750 किलो कॅलरी/दिवस कमतरतेचे समर्थन करते. मोठी कमतरता स्नायू नुकसान आणि चयापचय अनुकूलन धोका वाढवते. International Society of Sports Nutrition च्या स्थिती विधानात TDEE च्या 10-25% कमतरतेची शिफारस केली आहे. क्रीडापटू किंवा सक्रिय व्यक्तींसाठी, लहान कमतरता (10-20%) कामगिरी आणि स्नायू वस्तुमान जतन करतात. अत्यंत कमी कॅलरी आहार (<1200 किलो कॅलरी) केवळ वैद्यकीय देखरेखीखाली वापरावा.
सामान्य तंदुरुस्तीचा पाठपुरावा करणाऱ्या बहुतेक लोकांसाठी, सातत्यपूर्ण दैनंदिन कॅलरी लक्ष्य चांगले कार्य करते—TDEE गणना आधीच प्रशिक्षण वारंवारता विचारात घेते. तथापि, क्रीडापटू किंवा जे तीव्रतेने प्रशिक्षण घेतात त्यांना कॅलरी सायकलिंगचा फायदा होऊ शकतो: कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी इंधन देण्यासाठी प्रशिक्षण दिवसांवर अधिक खाणे, विश्रांती दिवसांवर कमी. Journal of the International Society of Sports Nutrition मधील संशोधन सुचवते की हा दृष्टीकोन प्रशिक्षण गुणवत्ता राखताना शरीर रचना उद्दिष्टे समर्थन करू शकतो.
मूळ क्रियाकलाप घटक विविध व्यवसाय आणि व्यायाम पॅटर्नमध्ये ऑक्सिजन वापर आणि ऊर्जा खर्च मोजणाऱ्या अभ्यासातून प्राप्त झाले होते. ते क्रियाकलाप पॅटर्नसाठी सरासरी गुणकांचे प्रतिनिधित्व करतात, अचूक गणना नाही. कसरत तीव्रता, कालावधी, प्रकार (कार्डिओ विरुद्ध प्रतिकार), आणि व्यायाम नसलेली क्रियाकलाप हे सर्व वास्तविक खर्चावर परिणाम करतात. श्रेणी व्यावहारिक प्रारंभ बिंदू म्हणून काम करतात—अचूकतेसाठी वास्तविक-जगाच्या परिणामांवर आधारित सूक्ष्म-ट्यूनिंग आवश्यक आहे.
मानक TDEE गणनांमध्ये अन्नाचा सरासरी थर्मिक प्रभाव (TEF) समाविष्ट असतो, सामान्यत: एकूण सेवनाच्या 10%. तथापि, TEF मॅक्रोन्यूट्रिएंटनुसार बदलते: प्रथिनांना पचनासाठी त्यांच्या कॅलरीजच्या 20-30% आवश्यक असते, कार्बोहायड्रेट्स 5-10%, आणि चरबी 0-3%. उच्च-प्रथिने आहार TEF 80-100 किलो कॅलरी/दिवस वाढवू शकतात. संपूर्ण खाद्यपदार्थांमध्ये प्रक्रिया केलेल्या समकक्षांपेक्षा उच्च TEF देखील असते. हे बदल मानक TDEE सूत्रांमध्ये कॅप्चर केले जात नाहीत परंतु वजन व्यवस्थापन परिणामांमधील वैयक्तिक फरक अंशतः स्पष्ट करू शकतात.