रेप मॅक्स कन्व्हर्टर

बहुतेक rep max converters च्या आधारभूत Epley formula, 2-10 reps वापरणाऱ्या प्रशिक्षित खेळाडूंसाठी 2-5% error दाखवतो. 10 reps पेक्षा जास्त असताना अचूकता लक्षणीयरित्या कमी होते. Journal of Strength and Conditioning Research पुष्टी करतो की squat, bench, आणि deadlift सारख्या compound movements साठी हे conversions सर्वात विश्वासार्ह आहेत. converted values ला प्रारंभिक बिंदू म्हणून वापरा आणि वास्तविक कामगिरीच्या आधारावर समायोजित करा.

पारंपारिक charts (जसे Prilepin's) लोकसंख्येच्या सरासरीवर आधारित आहेत, तर formula-based conversions वैयक्तिक अंदाज मोजतात. Epley formula भविष्यवाणी करतो की 10RM हे 1RM च्या अंदाजे 75% आहे, तर काही charts 70-73% दाखवतात. वैयक्तिक muscle fiber composition (fast vs. slow twitch dominant) या भिन्नतांचे कारण आहे. अधिक fast-twitch fiber असलेल्या खेळाडूंना आढळू शकते की formula estimates high-rep sets साठी खूप conservative आहेत.

गणितीयदृष्ट्या शक्य असले तरी, rep max formulas प्रामुख्याने multi-joint compound movements साठी validated आहेत. Isolation exercises मध्ये लहान muscle groups, वेगळे fatigue patterns, आणि technique variations समाविष्ट असतात जे अचूकता कमी करतात. संशोधन bench press, squat, आणि deadlift साठी सर्वोच्च prediction accuracy दाखवते. bicep curls किंवा leg extensions सारख्या exercises साठी, conversions ला केवळ rough estimates म्हणून वागवा.

Rep max tables undulating periodization सक्षम करतात, rep ranges मध्ये equivalent loads दाखवून. उदाहरणार्थ, relative intensity राखत 5x5 वरून 3x8 वर स्विच करण्यासाठी conversion table च्या आधारे weight adjustment आवश्यक आहे. NSCA intermediate आणि advanced lifters साठी या approach ची शिफारस करतो. mesocycle progressions योजना आखण्यासाठी table वापरा: कमी percentages वर जास्त reps सुरू करा, जास्त percentages वर कमी reps कडे प्रगती करत.

अनेक घटक विसंगती निर्माण करतात: training history (endurance vs. strength emphasis), muscle fiber type distribution, exercise technique efficiency, psychological factors, आणि fatigue state. जे खेळाडू प्रामुख्याने low rep ranges मध्ये प्रशिक्षण घेतात ते अनेकदा जास्त reps वर predictions पेक्षा कमी कामगिरी करतात, आणि उलट. वास्तविक कामगिरी ट्रॅक करा आणि अपेक्षा योग्यरित्या समायोजित करा, कारण rep max equations तुमची सध्याची स्थिती प्रतिबिंबित करत नसतील.

दोन्ही मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाणारे 1RM अंदाज सूत्रे आहेत परंतु त्यांच्या गणितीय दृष्टिकोनात भिन्न आहेत. Epley सूत्र (1RM = वजन × (1 + reps/30)) उच्च रेप श्रेणींमध्ये थोडे जास्त अंदाज तयार करते. Brzycki सूत्र (1RM = वजन × 36/(37 - reps)) 1-10 रेप श्रेणींसाठी अधिक अचूक मानले जाते. संशोधन दर्शविते की दोन्ही सूत्रे 5 reps किंवा त्यापेक्षा कमी साठी समान परिणाम तयार करतात, उच्च रेप संख्येवर फरक वाढतो. बहुतेक प्रशिक्षक असे सूत्र वापरण्याची शिफारस करतात जे तुमच्या वास्तविक चाचणी केलेल्या कामगिरीशी जवळपास जुळते.