ट्रेनिंग मॅक्स कॅल्क्युलेटर
ट्रेनिंग मॅक्स हे तुमच्या 1RM चे पुराणमतवादी टक्केवारी आहे जे शक्ती प्रशिक्षण प्रोग्रामिंगसाठी वापरले जाते. 5/3/1 सारखे कार्यक्रम दर्जेदार पुनरावृत्त्या आणि स्थिर प्रगतीसाठी तुमच्या वास्तविक जास्तीत जास्तच्या 85-90% वापरण्याची शिफारस करतात.
—
ट्रेनिंग मॅक्स
संदर्भ
- Wendler, J. (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
- Helms, E. R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
जिम वेंडलरची संशोधन-आधारित 5/3/1 पद्धती दर्शवते की प्रशिक्षण कमाल म्हणून 85-90% वापरणे बर्नआउट प्रतिबंधित करते, दुखापतीचा धोका कमी करते आणि शाश्वत दीर्घकालीन प्रगतीस अनुमती देते. खर्या कमालावर नियमित प्रशिक्षण जमा झालेला थकवा निर्माण करतो जो "पुनर्प्राप्ती लांबवतो आणि संभाव्यतः गैर-कार्यात्मक अतिभार प्रोत्साहित करतो", NSCA मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार. प्रशिक्षण कमाल दैनिक कामगिरी फरक आणि जीवन तणावासाठी बफर प्रदान करतो.
वेंडलर बहुतेक लिफ्टर्ससाठी 90% शिफारस करतो परंतु नवशिक्या, परत येणारे लिफ्टर्स किंवा उच्च व्हॉल्यूम टप्प्यांदरम्यान 85% सुचवितो. तत्त्व आहे "खूप हलक्या बाजूस चूक करा" - पुराणमतवादी वजनांवरून तयार केलेली प्रगती शाश्वत आहे. जर तुम्ही अनिश्चित असाल तर पहिल्या चक्रासाठी 85% सह सुरू करा, नंतर वजने खूप सोपी वाटल्यास वाढवा. संशोधन दर्शविते की उप-कमाल प्रशिक्षण लक्षणीयरीत्या कमी दुखापतीच्या जोखमीसह तुलनात्मक शक्ती नफा तयार करते.
5/3/1 प्रणालीमध्ये, प्रत्येक 3-4 आठवड्यांच्या चक्रानंतर खालच्या शरीर लिफ्ट्ससाठी 5-10 पाउंड आणि वरच्या शरीरासाठी 2.5-5 पाउंड प्रशिक्षण कमाल वाढवा. ही हळूहळू प्रगती (मायक्रो-लोडिंग) कालावधी संशोधनाशी संरेखित होते जी दर्शविते की सातत्यपूर्ण लहान वाढी आक्रमक उड्यांपेक्षा चांगले दीर्घकालीन परिणाम तयार करते. जर तुम्ही विहित पुनरावृत्ती चुकवल्यास, तुमचे प्रशिक्षण कमाल राखा किंवा कमी करा.
प्रशिक्षण कमाल संकल्पना कोणत्याही टक्केवारी-आधारित कार्यक्रमाला फायदा देते. Westside, Juggernaut, GZCL किंवा सानुकूल प्रोग्रामिंग अनुसरत असाल तरी, खर्या कमालच्या 85-90% वर टक्केवारी आधारित करणे समान पुनर्प्राप्ती आणि शाश्वतता फायदे प्रदान करते. NSCA पुष्टी करते की "प्रशिक्षण भारातील दैनिक फरक पुनर्प्राप्ती सुलभ करतात". जे कार्यक्रम नियमितपणे 90%+ विहित करतात ते अनेकदा स्थिरता निर्माण करतात - प्रशिक्षण कमाल संकल्पना हे प्रतिबंधित करते.
प्रशिक्षण कमाल नियोजन आधाररेखा प्रदान करते, तर स्वयंनियमन दैनिक समायोजनास अनुमती देते. आधुनिक दृष्टिकोन जसे की RPE (समजलेल्या प्रयत्नांचे रेटिंग) किंवा वेग-आधारित प्रशिक्षण तुम्हाला दैनिक तयारीवर आधारित विहित वजने सुधारित करण्यास अनुमती देते. NSCA नोंदवते की पूर्वनिर्धारित टक्केवारी वापरणे "खेळाडूच्या वर्तमान स्थितीचे प्रतिनिधी असू शकत नाही". एक पुराणमतवादी प्रशिक्षण कमाल स्वयंनियमनासह एकत्रित करणे नियोजन आणि वास्तविक-वेळ कामगिरी दोन्ही ऑप्टिमाइझ करते.
TM_FAQ_A6