हृदय गती झोन कॅल्क्युलेटर
हृदय गती झोन प्रशिक्षण योग्य तीव्रतेवर प्रशिक्षण देऊन तुम्हाला वर्कआउट ऑप्टिमाइझ करण्यात मदत करते. हा कॅल्क्युलेटर तुमच्या वैयक्तिक प्रशिक्षण झोनची गणना करण्यासाठी कार्वोनेन फॉर्म्युला (हृदय गती राखीव पद्धत) किंवा सोपी %मॅक्स HR वापरतो. अधिक अचूक निकालांसाठी तुमचे वय आणि पर्यायाने तुमची विश्रांती हृदय गती प्रविष्ट करा.
—
मॅक्स हृदय गती
संदर्भ
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PubMed
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PubMed
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
कार्वोनेन पद्धत हृदय गती राखीव (HRR) मोजण्यासाठी तुमची विश्रांतीतील हृदय गती वापरते—जी तुमची कमाल आणि विश्रांतीतील हृदय गतींमधील फरक आहे. यामुळे तुमच्या खऱ्या हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी क्षमतेवर आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षण झोन तयार होतात. कमी विश्रांतीतील हृदय गती असलेल्या व्यक्तीचे (चांगल्या फिटनेसचे लक्षण) HRR मोठे असते, त्यामुळे त्याच वयाच्या कमी फिट व्यक्तीपेक्षा वेगळी झोन मूल्ये मिळतात. डॉ. मार्टी कार्वोनेन यांच्या 1957 च्या संशोधनाने सिद्ध केले की HRR वर आधारित प्रशिक्षण तीव्रता कमाल हृदय गतीच्या साध्या टक्केवारीपेक्षा ऑक्सिजन वापर (%VO2max) शी अधिक जवळून संबंधित आहे, ज्यामुळे झोन शारीरिकदृष्ट्या अधिक अर्थपूर्ण ठरतात.
पारंपारिक 220 वजा वय फॉर्म्युल्याचा कोणताही स्पष्ट वैज्ञानिक आधार नाही आणि तो तरुण प्रौढांमध्ये कमाल हृदय गती जास्त आणि वृद्धांमध्ये कमी अंदाजतो. तानाकाच्या 2001 च्या मेटा-विश्लेषणात 351 अभ्यास आणि जवळपास 19,000 विषय समाविष्ट होते, ज्यामध्ये 208-0.7×वय फॉर्म्युला सर्व वयोगटांसाठी अधिक अचूक असल्याचे सिद्ध झाले. 50 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी फरक प्रति मिनिट 5 ठोके आहे (170 विरुद्ध 173 bpm). कोणताही फॉर्म्युला व्यक्तींसाठी पूर्णपणे अचूक नाही—मानक विचलन अंदाजे 10-12 bpm आहे—परंतु तानाकाचा फॉर्म्युला लोकसंख्या स्तरावर चांगला अंदाज देतो, विशेषतः 40 वर्षांवरील प्रौढांसाठी.
वयावर आधारित फॉर्म्युले लक्षणीय वैयक्तिक भिन्नतेसह लोकसंख्येची सरासरी दर्शवतात—अभ्यास 10-12 bpm मानक विचलन दाखवतात. तुमची खरी कमाल हृदय गती अनुवंश, प्रशिक्षण इतिहास, हृदय व रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य आणि उंचीशी जुळवणुकीने प्रभावित होते. सहनशक्तीचे खेळाडू अनेकदा अंदाजापेक्षा कमी कमाल हृदय गती बाळगतात, तर काही व्यक्ती नैसर्गिकरित्या जास्त असतात. तुमची खरी कमाल हृदय गती निश्चित करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे देखरेखीखाली कमाल व्यायाम चाचणी किंवा वारंवार टेकडी धावण्यासारखी फील्ड चाचणी. तुमचे झोन खूप सोपे किंवा अशक्य वाटत असल्यास, खरी कमाल हृदय गती चाचणी करून ती मूल्य थेट प्रविष्ट करण्याचा विचार करा.
"फॅट बर्निंग झोन" (सामान्यतः कमाल HR च्या 60-70%) काहीसे दिशाभूल करणारे आहे. कमी तीव्रतेवर तुम्ही चरबीतून जास्त टक्के कॅलरी जाळतात, परंतु उच्च तीव्रतेचा व्यायाम प्रति मिनिट अधिक एकूण कॅलरी आणि अधिक एकूण चरबी जाळतो. 75% तीव्रतेवर 30 मिनिटांचे सत्र 60% वर त्याच कालावधीपेक्षा अंदाजे 50% अधिक कॅलरी जाळते. याव्यतिरिक्त, उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण व्यायामानंतर जास्त अतिरिक्त ऑक्सिजन वापर (EPOC) निर्माण करते, ज्यामुळे नंतर तासभर कॅलरी जळत राहतात. चरबी कमी करण्यासाठी एकूण कॅलरी खर्च सर्वात महत्त्वाचे आहे. तीव्रता मिसळा: दीर्घ सत्रे आणि पुनर्प्राप्तीसाठी कमी झोन वापरा, परंतु जास्तीत जास्त चयापचय फायद्यासाठी उच्च तीव्रतेचे काम देखील समाविष्ट करा.
हृदय गती राखीव (HRR) विश्रांतीतील हृदय गती समाविष्ट करून तुमच्या सध्याच्या फिटनेस पातळीचा विचार करते. दोन 40 वर्षांच्या व्यक्तींची अंदाजित कमाल हृदय गती 180 bpm समान असू शकते, परंतु एकाची विश्रांतीतील गती 50 bpm (HRR=130) आणि दुसऱ्याची 70 bpm (HRR=110) असल्यास, त्यांचे प्रशिक्षण झोन वेगळे असले पाहिजेत. संशोधन दर्शवते की HRR चे टक्केवारी VO2max (ऑक्सिजन वापर) च्या टक्केवारीशी जवळून संबंधित आहेत, ज्यामुळे कार्वोनेन पद्धत शारीरिकदृष्ट्या अधिक अचूक ठरते. 70% HRR वर, तुम्ही तुमच्या एरोबिक क्षमतेच्या अंदाजे 70% वर काम करत असता—हा संबंध कमाल मूल्याच्या साध्या टक्केवारी गणनांमध्ये लागू होत नाही.
हो, लक्षणीयरित्या. बीटा-ब्लॉकर कमाल हृदय गती 20-30 bpm ने कमी करू शकतात, ज्यामुळे मानक फॉर्म्युले अविश्वसनीय होतात. कॅल्शियम चॅनेल ब्लॉकर, काही अँटीडिप्रेसंट आणि थायरॉईड औषधे देखील हृदय गती प्रतिसादावर परिणाम करतात. ॲट्रियल फायब्रिलेशनसारख्या स्थिती अनियमित लय निर्माण करतात ज्यामुळे झोन प्रशिक्षण कठीण होते. निर्जलीकरण, कॅफेन, ताण आणि झोपेची कमतरता तात्पुरती हृदय गती वाढवते. तुम्ही हृदय गतीवर परिणाम करणारी औषधे घेत असल्यास, योग्य प्रशिक्षण झोनसाठी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या—अचूक लक्ष्यांसाठी तुम्हाला देखरेखीखाली तणाव चाचणीची आवश्यकता असू शकते. हृदय गती औषधांनी बदलली असताना हृदय गती निरीक्षणासोबत समजलेल्या श्रमाचे मूल्यांकन (RPE) वापरण्याचा विचार करा.