मॅक्रो कॅल्क्युलेटर
तुमच्या शारीरिक मापे, क्रियाकलाप पातळी आणि फिटनेस ध्येयांवर आधारित वैयक्तिकृत मॅक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यांची गणना करा. तुम्ही वजन कमी करत असाल, राखत असाल किंवा स्नायू वाढवत असाल, हा कॅल्क्युलेटर प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीसाठी पुराव्यावर आधारित शिफारसी देतो.
—
प्रति दिन लक्ष्य कॅलरी
संदर्भ
- Mifflin, M. D., et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247. PubMed
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. PubMed
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. USDA
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनच्या संशोधनात स्नायू वाढीसाठी शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1.6-2.2g प्रथिने शिफारस केली आहे, उरलेल्या कॅलरी प्राधान्यानुसार कार्ब्स आणि चरबीमध्ये विभागल्या जातात. एक सामान्य पुरावा-आधारित वितरण 25-35% प्रथिने, 40-55% कार्ब्स आणि 20-35% चरबी आहे. तथापि, Morton et al. (2018) च्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की स्नायू प्रथिने संश्लेषणासाठी अचूक कार्ब्स/चरबी गुणोत्तरापेक्षा आपले प्रथिने लक्ष्य साध्य करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
बहुतेक लोकांसाठी, वेळेपेक्षा एकूण दैनंदिन सेवन अधिक महत्त्वाचे आहे. ISSN Position Stand (2017) नमूद करते की 3-4 जेवणांमध्ये प्रथिने वितरण (प्रति जेवण 20-40g) स्नायू प्रथिने संश्लेषण इष्टतम करते. व्यायामाच्या आसपास कार्ब्स टाइमिंग गंभीर ऍथलीट्समध्ये कामगिरी किंचित वाढवू शकते, परंतु संशोधन दर्शविते की एकूण सेवनाच्या तुलनेत जेवणाची वेळ केवळ 10-15% परिणामांसाठी जबाबदार आहे.
समान वजन, उंची आणि वय असलेल्या लोकांमध्येही चयापचय दरातील वैयक्तिक फरक 15-20% पर्यंत भिन्न असू शकतो. घटकांमध्ये आनुवंशिकता, स्नायू वस्तुमान, हार्मोनल प्रोफाइल, Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT), आणि आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोम फरक समाविष्ट आहेत. म्हणूनच कॅल्क्युलेटर 2-4 आठवड्यांच्या वास्तविक परिणामांच्या ट्रॅकिंगवर आधारित वैयक्तिक समायोजन आवश्यक असलेले अंदाज प्रदान करतात.
समायोजित करण्यापूर्वी 2 आठवड्यांसाठी आपले सध्याचे सेवन अचूकपणे ट्रॅक करा. वजन अपेक्षेप्रमाणे बदलत नसल्यास, कॅलरी 10-15% (अंदाजे 200-300 kcal) समायोजित करा. ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन कार्ब्स किंवा चरबी समायोजित करताना प्रथिने किमान 1.6g/kg राखण्याची शिफारस करते. दर 2-4 आठवड्यांनी पुनर्मूल्यांकन करा, कारण सतत कॅलरी बदलांसह चयापचय अनुकूलन होते.
सातत्यापेक्षा अचूकता कमी महत्त्वाची आहे. संशोधन दर्शविते की लक्ष्याच्या ±10% च्या आत राहणे अचूक पालनासारखे परिणाम देते. डायटरी गाइडलाइन्स नमूद करतात की मॅक्रोन्यूट्रिएंट लवचिकता दीर्घकालीन आहार पालन सुधारते. प्रथम प्रथिने लक्ष्ये साध्य करण्यावर लक्ष केंद्रित करा (10g च्या आत), नंतर एकूण कॅलरी (100 kcal च्या आत), कार्ब्स/चरबी गुणोत्तर सर्वात लवचिक असतात.
दोन्ही महत्त्वाचे आहेत, परंतु गुणवत्ता शरीर रचनेच्या पलीकडे आरोग्य परिणामांवर परिणाम करते. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ संशोधन दर्शविते की संपूर्ण अन्न स्रोत सूक्ष्म पोषक तत्त्वे, फायबर आणि फायदेशीर संयुगे प्रदान करतात जे प्रक्रिया केलेल्या पर्यायांमध्ये गहाळ आहेत. संपूर्ण अन्नापासून 80% मॅक्रो लक्ष्य करा: कमी चरबी असलेले प्रथिने, जटिल कार्ब्स आणि असंतृप्त चरबी. उरलेले 20% परिणामांशी तडजोड न करता आहार लवचिकता प्रदान करते.