प्रथिने सेवन कॅल्क्युलेटर
प्रथिने स्नायूंची देखभाल, पुनर्प्राप्ती आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. तुमचे इष्टतम सेवन तुमच्या शरीर वजन, क्रियाकलाप पातळी आणि फिटनेस ध्येयांवर अवलंबून आहे. हा कॅल्क्युलेटर RDA किमान (0.8 g/kg) पासून खेळाडू पातळीपर्यंत (2.0 g/kg पर्यंत) पुराव्यावर आधारित शिफारसी वापरतो.
—
दैनिक प्रथिने सेवन
संदर्भ
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
Morton et al. (2018) च्या 49 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणात आढळले की प्रति किग्रा शरीर वजनाला 1.6 ग्रॅम बहुतेक लोकांसाठी स्नायू प्रथिने संश्लेषण जास्तीत जास्त करते, 2.2 ग्रॅम/किग्रा पेक्षा जास्त परतावा कमी होतो. ISSN Position Stand व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तींसाठी 1.4-2.0 ग्रॅम/किग्रा शिफारस करते. 70 किग्रा व्यक्तीसाठी हे दररोज 112-154 ग्रॅम होते. स्नायूंचे संरक्षण करण्यासाठी कॅलरी तूट असलेल्यांना जास्त सेवन फायदेशीर असू शकते.
एकूण प्रथिने आणि ल्युसीन उंबरठे पूर्ण झाल्यावर दोन्ही स्त्रोत स्नायू वाढीस प्रभावीपणे समर्थन देतात. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) ने आढळले की वनस्पती प्रथिनांना प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या स्नायू-निर्मिती परिणामांशी जुळण्यासाठी अंदाजे 20% जास्त सेवन आवश्यक आहे. वनस्पती स्त्रोत एकत्र करणे (शेंगा आणि धान्य) किंवा सोया सारख्या ल्युसीन-समृद्ध पर्याय जोडणे हे अंतर कमी करू शकते.
ISSN स्नायू प्रथिने संश्लेषण जास्तीत जास्त करण्यासाठी 3-5 जेवणांमध्ये प्रति जेवण 0.4-0.55 ग्रॅम/किग्रा (बहुतेक प्रौढांसाठी अंदाजे 25-40 ग्रॅम) वितरित करण्याची शिफारस करते. Areta et al. (2013) ने आढळले की समानपणे वितरित प्रथिने सेवन असमान वितरणापेक्षा 24 तास स्नायू प्रथिने संश्लेषण जास्त उत्तेजित करते. जेवणांमध्ये 3-5 तासांचे अंतर ठेवल्याने स्नायू प्रथिने संश्लेषण जेवणांच्या संधींमध्ये रीसेट होऊ शकते.
होय. 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांना आरोग्य देखभालीसाठी किमान 1.0-1.2 ग्रॅम/किग्रा आणि व्यायाम करताना 1.2-1.6 ग्रॅम/किग्रा आवश्यक आहे, तरुण प्रौढांसाठी RDA 0.8 ग्रॅम/किग्रा च्या तुलनेत. PROT-AGE अभ्यास गट (2013) ने आढळले की वृद्ध प्रौढांमध्ये "अॅनाबॉलिक प्रतिरोध" आहे, तरुण प्रौढांमध्ये 20-25 ग्रॅम जे स्नायू प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करते ते करण्यासाठी जास्त प्रथिने डोस (प्रति जेवण 35-40 ग्रॅम) आवश्यक असतात.
जुनी "30 ग्रॅम मर्यादा" मिथक खोटी सिद्ध झाली आहे. Schoenfeld आणि Aragon (2018) ने आढळले की मोठे प्रथिने डोस (40 ग्रॅम+) प्रभावीपणे वापरले जातात, जरी कमी कार्यक्षमतेसह. शरीर जेवणाच्या आकारावर आधारित पचनाचा वेग समायोजित करते. तथापि, जेवणांमध्ये प्रथिने वितरित करणे एकाच बैठकीत बहुतेक प्रथिने सेवन करण्यापेक्षा स्नायू प्रथिने संश्लेषणासाठी अधिक प्रभावी राहते.
होय. Helms et al. (2014) च्या संशोधनाने स्नायूंचे नुकसान कमी करण्यासाठी कॅलरी निर्बंधादरम्यान चरबी-मुक्त वस्तुमानाच्या प्रति किग्रा 2.3-3.1 ग्रॅम (अंदाजे एकूण शरीर वजनाच्या 1.8-2.2 ग्रॅम/किग्रा) ची शिफारस केली. Journal of Sports Sciences ने आढळले की तुटीदरम्यान जास्त प्रथिने मानक सेवनाच्या तुलनेत 30-40% अधिक स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवते. जेव्हा कार्बोहायड्रेट आणि चरबी मर्यादित असतात तेव्हा शरीर प्रथिनांना उर्जेमध्ये रूपांतरित करू शकते म्हणून ही जास्त आवश्यकता अस्तित्वात आहे.