প্রোটিন গ্রহণ ক্যালকুলেটর
প্রোটিন পেশী রক্ষণাবেক্ষণ, পুনরুদ্ধার এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। আপনার সর্বোত্তম গ্রহণ আপনার শরীরের ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং ফিটনেস লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। এই ক্যালকুলেটর RDA ন্যূনতম (০.৮ গ্রাম/কেজি) থেকে অ্যাথলেটিক স্তর (২.০ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত) পর্যন্ত প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ ব্যবহার করে।
—
দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ
তথ্যসূত্র
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PubMed
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S29-S38. PubMed
- Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. NAP
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
Morton et al. (2018) এর মেটা-অ্যানালাইসিস ৪৯টি গবেষণায় দেখেছে যে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৬ গ্রাম বেশিরভাগ মানুষের জন্য মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস সর্বাধিক করে, ২.২ গ্রাম/কেজির উপরে ক্রমহ্রাসমান রিটার্ন সহ। ISSN Position Stand ব্যায়ামকারী ব্যক্তিদের জন্য ১.৪-২.০ গ্রাম/কেজি সুপারিশ করে। ৭০ কেজি ব্যক্তির জন্য এটি দৈনিক ১১২-১৫৪ গ্রামে অনুবাদ করে। উচ্চ গ্রহণ ক্যালোরি ঘাটতিতে পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য উপকারী হতে পারে।
উভয় উৎস কার্যকরভাবে মাসল গ্রোথ সমর্থন করে যখন মোট প্রোটিন এবং লিউসিন থ্রেশহোল্ড পূরণ হয়। Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) দেখেছে যে প্রাণী প্রোটিনের পেশী-নির্মাণ প্রভাবের সাথে মেলাতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের প্রায় ২০% বেশি গ্রহণ প্রয়োজন কম লিউসিন কন্টেন্ট এবং হজমযোগ্যতার কারণে। উদ্ভিজ্জ উৎসের সমন্বয় (শিম প্লাস শস্য) বা সয়ার মতো লিউসিন-সমৃদ্ধ বিকল্প যোগ করা এই ব্যবধান বন্ধ করতে পারে।
ISSN সুপারিশ করে মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস সর্বাধিক করতে ৩-৫টি খাবারে প্রতি খাবারে ০.৪-০.৫৫ গ্রাম/কেজি (বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় ২৫-৪০ গ্রাম) প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া। Areta et al. (2013) দেখেছে যে সমানভাবে বিতরণ করা প্রোটিন গ্রহণ ২৪-ঘণ্টার মাসল প্রোটিন সিন্থেসিসকে অসম বিতরণের চেয়ে বেশি উদ্দীপিত করে। খাবারের মধ্যে ৩-৫ ঘণ্টা ব্যবধান মাসল প্রোটিন সিন্থেসিসকে খাওয়ানোর সুযোগের মধ্যে রিসেট করার অনুমতি দেয়।
হ্যাঁ। ৬৫ বছরের বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ন্যূনতম ১.০-১.২ গ্রাম/কেজি এবং ব্যায়াম করার সময় ১.২-১.৬ গ্রাম/কেজি প্রয়োজন, তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ০.৮ গ্রাম/কেজি RDA এর তুলনায়। PROT-AGE স্টাডি গ্রুপ (2013) দেখেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের "অ্যানাবলিক প্রতিরোধ" আছে, একই মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস প্রতিক্রিয়া অর্জনের জন্য উচ্চ প্রোটিন ডোজ (প্রতি খাবারে ৩৫-৪০ গ্রাম) প্রয়োজন যা তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ২০-২৫ গ্রাম ট্রিগার করে।
পুরানো "৩০ গ্রাম সীমা" মিথ খণ্ডিত হয়েছে। Schoenfeld এবং Aragon (2018) দেখেছে যে বড় প্রোটিন ডোজ (৪০ গ্রাম+) কার্যকরভাবে ব্যবহৃত হয়, যদিও হ্রাসমান দক্ষতার সাথে। খাবারের আকারের উপর ভিত্তি করে শরীর হজম গতি সামঞ্জস্য করে। তবে, মাসল প্রোটিন সিন্থেসিসের জন্য খাবার জুড়ে প্রোটিন বিতরণ করা এক বসায় বেশিরভাগ প্রোটিন গ্রহণের চেয়ে বেশি কার্যকর থাকে।
হ্যাঁ। Helms et al. (2014) এর গবেষণা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় পেশী ক্ষতি কমাতে চর্বি-মুক্ত ভরের প্রতি কেজি ২.৩-৩.১ গ্রাম (মোট শরীরের ওজনের প্রায় ১.৮-২.২ গ্রাম/কেজি) সুপারিশ করে। Journal of Sports Sciences দেখেছে যে ঘাটতির সময় উচ্চ প্রোটিন স্ট্যান্ডার্ড গ্রহণের তুলনায় ৩০-৪০% বেশি পেশী ভর সংরক্ষণ করে। এই উচ্চ প্রয়োজনীয়তা বিদ্যমান কারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সীমিত হলে শরীর শক্তিতে প্রোটিন রূপান্তরিত করতে পারে।