হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর

কার্ভোনেন পদ্ধতি আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট ব্যবহার করে হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) গণনা করে—যা সর্বোচ্চ ও বিশ্রামের হার্ট রেটের পার্থক্য। এটি আপনার প্রকৃত কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের উপর ভিত্তি করে ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণ জোন তৈরি করে। কম বিশ্রামের হার্ট রেটওয়ালা ব্যক্তি (যা ভালো ফিটনেসের ইঙ্গিত) বড় হার্ট রেট রিজার্ভ পাবেন, ফলে একই বয়সের কম ফিট ব্যক্তির তুলনায় ভিন্ন জোন মান তৈরি হবে। ডা. মার্টি কার্ভোনেনের ১৯৫৭ সালের গবেষণা প্রমাণ করেছে যে HRR-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের সরল শতাংশের চেয়ে অক্সিজেন গ্রহণের (%VO2max) সাথে বেশি সম্পর্কযুক্ত, যা জোনগুলোকে শারীরবৃত্তীয়ভাবে আরও অর্থবহ করে তোলে।

প্রচলিত 220 বিয়োগ বয়স সূত্রের কোনো স্পষ্ট বৈজ্ঞানিক উৎস নেই এবং এটি তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোচ্চ হার্ট রেট অতিমূল্যায়ন এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে অবমূল্যায়ন করার প্রবণতা রাখে। তানাকার ২০০১ সালের মেটা-বিশ্লেষণ—যা ৩৫১টি গবেষণা এবং প্রায় ১৯,০০০ বিষয় অন্তর্ভুক্ত করে—208-0.7×বয়স সূত্রকে সকল বয়সের জন্য আরও নির্ভুল হিসেবে প্রতিষ্ঠিত করেছে। ৫০ বছর বয়সীদের জন্য পার্থক্য হলো প্রতি মিনিটে ৫ বিট (170 বনাম 173 bpm)। কোনো সূত্রই ব্যক্তিদের জন্য নিখুঁত নয়—আদর্শ বিচ্যুতি প্রায় 10-12 bpm—তবে তানাকার সূত্র জনসংখ্যাব্যাপী আরও ভালো অনুমান দেয়, বিশেষত ৪০ বছরের বেশি বয়স্কদের জন্য।

বয়স-পূর্বানুমানকৃত সূত্রগুলি উল্লেখযোগ্য ব্যক্তিগত বৈচিত্র্যসহ জনসংখ্যার গড় প্রতিনিধিত্ব করে—গবেষণা দেখায় 10-12 bpm আদর্শ বিচ্যুতি। আপনার প্রকৃত সর্বোচ্চ হার্ট রেট জিনতত্ত্ব, প্রশিক্ষণ ইতিহাস, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং উচ্চতা অভিযোজন দ্বারা প্রভাবিত হয়। ধৈর্যশীল অ্যাথলেটদের প্রায়ই পূর্বানুমানের চেয়ে কম সর্বোচ্চ হার্ট রেট থাকে, আবার কিছু ব্যক্তি স্বাভাবিকভাবেই বেশি রেট পান। আপনার সত্যিকারের সর্বোচ্চ হার্ট রেট নির্ধারণের একমাত্র উপায় হলো তত্ত্বাবধানে সর্বোচ্চ ব্যায়াম পরীক্ষা বা বারবার পাহাড়ের উপরে দৌড়ানোর মতো ফিল্ড টেস্ট। যদি আপনার জোনগুলো অত্যন্ত সহজ বা অসম্ভব কঠিন মনে হয়, তাহলে প্রকৃত সর্বোচ্চ হার্ট রেট পরীক্ষা করে সরাসরি সেই মান প্রবেশ করানোর কথা বিবেচনা করুন।

"ফ্যাট বার্নিং জোন" (সাধারণত সর্বোচ্চ HR-এর 60-70%) কিছুটা বিভ্রান্তিকর। কম তীব্রতায় আপনি চর্বি থেকে বেশি শতাংশ ক্যালোরি পোড়ান, তবে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামে প্রতি মিনিটে মোট বেশি ক্যালোরি এবং মোট বেশি চর্বি পোড়ে। 75% তীব্রতায় 30 মিনিটের সেশনে 60% তীব্রতার একই সময়ের তুলনায় প্রায় 50% বেশি ক্যালোরি পোড়ে। এছাড়াও, উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণ ব্যায়াম-পরবর্তী অতিরিক্ত অক্সিজেন গ্রহণ (EPOC) বাড়ায়, যা পরবর্তী ঘণ্টাগুলোতেও ক্যালোরি পোড়ায়। চর্বি কমাতে মোট ক্যালোরি ব্যয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। তীব্রতা মিশ্রিত করুন: দীর্ঘ সেশন ও পুনরুদ্ধারের জন্য নিম্ন জোন ব্যবহার করুন, তবে সর্বোচ্চ বিপাকীয় সুবিধার জন্য উচ্চ তীব্রতার কাজও অন্তর্ভুক্ত করুন।

হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) বিশ্রামের হার্ট রেট অন্তর্ভুক্ত করে আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর বিবেচনায় নেয়। দুজন ৪০ বছর বয়সীর পূর্বানুমানকৃত সর্বোচ্চ হার্ট রেট একই হতে পারে ১৮০ bpm, কিন্তু একজনের বিশ্রামের হার ৫০ bpm (HRR ১৩০) এবং অন্যজনের ৭০ bpm (HRR ১১০) হলে তাদের প্রশিক্ষণ জোন আলাদা হওয়া উচিত। গবেষণা দেখায় যে HRR-এর শতাংশ VO2max-এর (অক্সিজেন গ্রহণ) শতাংশের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কযুক্ত, যা কার্ভোনেন পদ্ধতিকে আরও শারীরবৃত্তীয়ভাবে নির্ভুল করে তোলে। 70% HRR-এ আপনি আপনার বায়বীয় ক্ষমতার প্রায় ৭০%-এ কাজ করছেন—যা সর্বোচ্চ হার্ট রেটের সরল শতাংশ গণনায় প্রযোজ্য নয়।

হ্যাঁ, উল্লেখযোগ্যভাবে। বিটা-ব্লকার সর্বোচ্চ হার্ট রেট ২০-৩০ bpm কমাতে পারে, যা মানক সূত্রগুলোকে অবিশ্বস্ত করে তোলে। ক্যালসিয়াম চ্যানেল ব্লকার, কিছু এন্টিডিপ্রেসেন্ট এবং থাইরয়েড ওষুধও হার্ট রেট প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে। অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশনের মতো অবস্থা অনিয়মিত ছন্দ তৈরি করে যা জোন প্রশিক্ষণকে কঠিন করে। পানিশূন্যতা, ক্যাফেইন, চাপ এবং ঘুম বঞ্চনা সাময়িকভাবে হার্ট রেট বাড়ায়। আপনি যদি হার্ট রেট-প্রভাবকারী ওষুধ সেবন করেন, উপযুক্ত প্রশিক্ষণ জোন সম্পর্কে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন—সঠিক লক্ষ্যমাত্রার জন্য আপনার তত্ত্বাবধানে স্ট্রেস টেস্টের প্রয়োজন হতে পারে। হার্ট রেট ফার্মাকোলজিক্যালি পরিবর্তিত হলে হার্ট রেট পর্যবেক্ষণের পাশাপাশি পার্সিভড এক্সার্শন রেটিং (RPE) ব্যবহার বিবেচনা করুন।