心率區間計算機
心率區間訓練透過喺正確強度下訓練幫你優化鍛煉。呢個計算機使用 Karvonen 公式(心率儲備方法)或簡單嘅 %Max HR 嚟計算你個人化嘅訓練區間。輸入你嘅年齡,可選擇輸入靜息心率以獲得更準確嘅結果。
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最大心率
參考資料
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PubMed
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PubMed
常見問題
Karvonen方法利用靜息心率計算心率儲備（HRR）——即最大心率與靜息心率之差。這能根據您的實際心血管健康狀況，建立個人化的訓練區間。靜息心率較低的人（代表體能較佳）擁有更大的心率儲備，與同齡但體能較遜者相比，區間的絕對值亦會有所不同。Martti Karvonen博士於1957年的研究顯示，以心率儲備為基礎的訓練強度，比最大心率的簡單百分比更能與攝氧量（%VO2max）緊密相關，令訓練區間在生理上更具意義。
傳統的220減年齡公式並無明確的科學依據，傾向於高估年輕人的最大心率，同時低估老年人的數值。田中（Tanaka）2001年對351項研究（近19,000名受試者）進行的薈萃分析確立了208-0.7×年齡公式在所有年齡組別中更為準確。對於50歲的人，差值為每分鐘5次心跳（170對173 bpm）。雖然沒有公式對個人完全準確——標準差約為10-12 bpm——田中公式在整體人群層面提供了更好的估算，尤其適用於40歲以上的成年人。
以年齡預測的公式代表群體平均值，個體差異相當顯著——研究顯示標準差為10-12 bpm。您的實際最大心率受遺傳、訓練歷史、心血管健康及高海拔適應等因素影響。耐力運動員的最大心率往往低於預測值，而部分人天生較高。確定真實最大心率的唯一方法，是進行有監督的最大量運動測試，或如重複衝坡衝刺的實地測試。若訓練區間感覺太輕鬆或根本無法達到，請考慮實測最大心率並直接輸入該數值。
「燃脂區間」（通常為最大心率的60-70%）有一定的誤導性。雖然低強度時脂肪供能比例更高，但高強度運動每分鐘消耗的總卡路里和總脂肪更多。75%強度的30分鐘訓練比60%強度多消耗約50%的卡路里。此外，高強度訓練亦會產生更大的運動後過量耗氧（EPOC），在訓練結束後數小時內持續燃燒卡路里。對於減脂而言，總卡路里消耗最為重要。建議混合強度訓練：較長時間訓練和恢復時採用低區間，同時加入高強度訓練以獲取最大代謝效益。
心率儲備（HRR）透過納入靜息心率，充分考量您目前的體能水平。兩位40歲的人預測最大心率可能同為180 bpm，但若一人靜息心率為50 bpm（心率儲備130），另一人為70 bpm（心率儲備110），他們的訓練區間便應有所不同。研究表明，心率儲備的百分比與最大攝氧量（VO2max）的百分比高度相關，令Karvonen方法在生理上更為精準。在70%心率儲備時，您約在發揮70%的有氧能力——這種對應關係在簡單的最大心率百分比計算中並不成立。
會，且影響顯著。乙型阻滯劑可使最大心率降低20-30 bpm，令標準公式失去可靠性。鈣通道阻滯劑、部分抗抑鬱藥及甲狀腺藥物亦會影響心率反應。心房顫動等病況會造成心律不整，使區間訓練難以進行。脫水、咖啡因、壓力和睡眠不足會暫時升高心率。如您正服用影響心率的藥物，請諮詢醫生以確定合適的訓練區間——您可能需要有監督的負荷測試以獲取準確目標。當心率受藥物影響時，建議將自覺運動強度評分（RPE）與心率監測結合使用。