Kalkulator Zona Detak Jantung

Metode Karvonen menggunakan detak jantung istirahat Anda untuk menghitung cadangan detak jantung (HRR)—selisih antara detak jantung maksimal dan istirahat Anda. Ini menciptakan zona latihan yang dipersonalisasi berdasarkan kebugaran kardiovaskular Anda yang sebenarnya. Seseorang dengan detak jantung istirahat lebih rendah (menunjukkan kebugaran lebih baik) akan memiliki cadangan yang lebih besar, sehingga nilai zona absolutnya berbeda dari orang yang kurang bugar pada usia yang sama. Penelitian Dr. Martti Karvonen tahun 1957 menunjukkan bahwa intensitas latihan berdasarkan HRR berkorelasi lebih erat dengan konsumsi oksigen (%VO2max) dibanding persentase sederhana dari detak jantung maksimal, sehingga zona menjadi lebih bermakna secara fisiologis.

Rumus tradisional 220 dikurangi usia tidak memiliki asal-usul ilmiah yang jelas dan cenderung melebih-lebihkan detak jantung maksimal pada orang dewasa muda sekaligus meremehkannya pada orang yang lebih tua. Meta-analisis Tanaka tahun 2001 yang mencakup 351 studi dengan hampir 19.000 subjek menetapkan rumus 208-0.7×usia sebagai yang lebih akurat di semua kelompok usia. Untuk seseorang berusia 50 tahun, perbedaannya adalah 5 denyut per menit (170 vs 173 bpm). Meski tidak ada rumus yang sempurna akurat untuk individu—standar deviasinya sekitar 10-12 bpm—rumus Tanaka memberikan perkiraan yang lebih baik di tingkat populasi, terutama untuk orang dewasa di atas 40 tahun.

Rumus berbasis usia mewakili rata-rata populasi dengan variasi individu yang signifikan—studi menunjukkan standar deviasi 10-12 bpm. Detak jantung maksimal Anda yang sebenarnya dipengaruhi oleh genetika, riwayat latihan, kesehatan kardiovaskular, dan aklimatisasi ketinggian. Atlet daya tahan sering kali memiliki detak jantung maksimal lebih rendah dari prediksi, sementara beberapa individu secara alami lebih tinggi. Satu-satunya cara untuk menentukan detak jantung maksimal Anda yang sebenarnya adalah melalui tes olahraga maksimal yang dipantau atau tes lapangan seperti sprint bukit berulang. Jika zona Anda terasa terlalu mudah atau sangat sulit, pertimbangkan untuk menguji detak jantung maksimal Anda yang sebenarnya dan memasukkan nilai itu langsung.

"Zona pembakaran lemak" (biasanya 60-70% detak jantung maksimal) agak menyesatkan. Meski Anda membakar persentase kalori dari lemak yang lebih tinggi pada intensitas rendah, olahraga intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak lemak total per menit. Sesi 30 menit pada intensitas 75% membakar sekitar 50% lebih banyak kalori dibanding durasi yang sama pada 60%. Selain itu, latihan intensitas tinggi menghasilkan konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih (EPOC) yang lebih besar, meningkatkan pembakaran kalori selama berjam-jam setelahnya. Untuk penurunan lemak, total pengeluaran kalori yang paling penting. Campurkan intensitas: gunakan zona lebih rendah untuk sesi panjang dan pemulihan, tetapi sertakan latihan intensitas tinggi untuk manfaat metabolik maksimal.

Cadangan detak jantung (HRR) memperhitungkan tingkat kebugaran Anda saat ini dengan menyertakan detak jantung istirahat. Dua orang berusia 40 tahun mungkin memiliki detak jantung maksimal prediksi yang sama yaitu 180 bpm, tetapi jika satu memiliki detak istirahat 50 bpm (HRR 130) dan yang lain 70 bpm (HRR 110), zona latihan mereka seharusnya berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa persentase HRR berkorelasi erat dengan persentase VO2max (konsumsi oksigen), sehingga metode Karvonen lebih akurat secara fisiologis. Pada 70% HRR, Anda bekerja pada sekitar 70% kapasitas aerobik Anda—hubungan yang tidak berlaku pada perhitungan persentase sederhana dari maksimal.

Ya, secara signifikan. Beta-blocker dapat menurunkan detak jantung maksimal sebesar 20-30 bpm, membuat rumus standar menjadi tidak dapat diandalkan. Penghambat saluran kalsium, beberapa antidepresan, dan obat tiroid juga memengaruhi respons detak jantung. Kondisi seperti fibrilasi atrium menyebabkan ritme tidak teratur yang mempersulit latihan berbasis zona. Dehidrasi, kafein, stres, dan kurang tidur sementara meningkatkan detak jantung. Jika Anda mengonsumsi obat yang memengaruhi detak jantung, konsultasikan dengan dokter Anda tentang zona latihan yang tepat—Anda mungkin memerlukan tes stres yang dipantau untuk target yang akurat. Pertimbangkan menggunakan Rating of Perceived Exertion (RPE) bersamaan dengan pemantauan detak jantung saat detak jantung dipengaruhi secara farmakologis.