Калькулятор зон пульса

Метод Карвонена использует пульс в покое для расчёта резерва пульса (РСС) — разницы между максимальным и пульсом в покое. Это позволяет создать персонализированные тренировочные зоны на основе реального уровня сердечно-сосудистой подготовки. У человека с более низким пульсом в покое (что говорит о лучшей физической форме) резерв будет больше, а значения зон будут отличаться от показателей менее тренированного человека того же возраста. Исследование доктора Мартти Карвонена 1957 года показало, что интенсивность тренировки, основанная на РСС, теснее коррелирует с потреблением кислорода (%VO2max), чем простой процент от максимального пульса, делая зоны более физиологически значимыми.

Традиционная формула 220-возраст не имеет чёткого научного обоснования и склонна завышать максимальный пульс у молодых людей и занижать у пожилых. Метаанализ Танаки 2001 года, охвативший 351 исследование с почти 19 000 участниками, установил, что формула 208-0,7×возраст точнее для всех возрастных групп. Для 50-летнего человека разница составляет 5 ударов в минуту (170 против 173 уд/мин). Хотя ни одна из формул не является идеально точной для отдельных людей — стандартное отклонение составляет около 10-12 уд/мин — формула Танаки даёт более надёжную оценку на уровне популяции, особенно для людей старше 40 лет.

Формулы на основе возраста отражают среднепопуляционные значения со значительными индивидуальными вариациями — исследования показывают стандартное отклонение 10-12 уд/мин. Реальный максимальный пульс зависит от генетики, истории тренировок, состояния сердечно-сосудистой системы и акклиматизации к высоте. У спортсменов на выносливость максимальный пульс нередко ниже прогнозируемого, тогда как у некоторых людей он от природы выше. Единственный способ определить истинный максимальный пульс — пройти максимальный нагрузочный тест под контролем специалиста или провести полевой тест, например повторные спринты в гору. Если зоны кажутся слишком лёгкими или недостижимыми, измерьте реальный максимальный пульс и введите это значение напрямую.

«Зона сжигания жира» (обычно 60-70% от максимального пульса) несколько вводит в заблуждение. Хотя при низкой интенсивности вы сжигаете больший процент калорий из жира, высокоинтенсивные упражнения сжигают больше калорий в целом и больше жира в минуту. 30-минутная тренировка при 75% интенсивности сжигает примерно на 50% больше калорий, чем та же продолжительность при 60%. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки создают более выраженный избыточный расход кислорода после нагрузки (EPOC), повышая сжигание калорий ещё на несколько часов. Для похудения наиболее важен общий расход калорий. Чередуйте интенсивность: используйте низкие зоны для длительных тренировок и восстановления, но включайте высокоинтенсивную работу для максимального метаболического эффекта.

Резерв пульса (РСС) учитывает текущий уровень физической подготовки, включая пульс в покое. Два 40-летних человека могут иметь одинаковый прогнозируемый максимальный пульс 180 уд/мин, но если у одного пульс в покое 50 уд/мин (РСС 130), а у другого — 70 уд/мин (РСС 110), их тренировочные зоны должны различаться. Исследования показывают, что проценты от РСС тесно коррелируют с процентами от VO2max (потребления кислорода), делая метод Карвонена более физиологически точным. При 70% РСС вы работаете примерно на 70% своей аэробной мощности — зависимость, которая не соблюдается при простых расчётах процента от максимального пульса.

Да, существенно. Бета-блокаторы могут снижать максимальный пульс на 20-30 уд/мин, делая стандартные формулы ненадёжными. Блокаторы кальциевых каналов, некоторые антидепрессанты и препараты для щитовидной железы также влияют на реакцию пульса. Такие состояния, как фибрилляция предсердий, вызывают нерегулярный ритм, затрудняющий зональные тренировки. Обезвоживание, кофеин, стресс и недосыпание временно повышают пульс. Если вы принимаете препараты, влияющие на пульс, проконсультируйтесь с врачом о подходящих тренировочных зонах — вам может потребоваться нагрузочный тест под наблюдением для точных ориентиров. При фармакологическом изменении пульса рекомендуется использовать шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) наряду с мониторингом пульса.