Калькулятор 1ПМ (Одноповторный максимум)
Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Этот калькулятор оценивает ваш 1ПМ на основе веса и количества повторений, используя проверенные формулы Эпли и Бжицки.
—
Расчётный 1ПМ
Источники
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
Часто задаваемые вопросы
Исследования показывают, что формула Epley наиболее точна для низких диапазонов повторений (1-5 повторений), в то время как Brzycki лучше работает для умеренных повторений (6-10). Валидационное исследование показало, что Epley предсказывает 1ПМ с точностью до 2,7 кг из тестов 3ПМ. Для 10 повторений обе формулы дают идентичные результаты. NSCA рекомендует использовать несколько формул и сравнивать результаты, поскольку индивидуальные различия в составе мышечных волокон влияют на точность.
Выше 10 повторений мышечная выносливость и сердечно-сосудистые факторы все больше влияют на производительность, искажая чистое измерение силы. Исследования в Journal of Strength and Conditioning Research показывают, что ошибка прогноза увеличивается с 2-5% (менее 10 повторений) до 10%+ (более 15 повторений). Подходы с большим количеством повторений вводят переменные усталости, которые искажают результаты. Для надежных оценок тестируйте с весами, которые вы можете поднять на 1-10 повторений с хорошей техникой.
Прямое тестирование 1ПМ рекомендуется при пиковой подготовке к соревнованиям, установлении истинных максимумов для опытных атлетов или когда оценки значительно расходятся с производительностью. Однако NSCA рекомендует субмаксимальное тестирование (3-5ПМ) для новичков, лиц, склонных к травмам, и во время регулярных тренировочных фаз. Тесты 1ПМ требуют 48-72 часов восстановления и могут подавлять силу на 3-5 дней после.
Накопленная усталость значительно влияет как на фактическую производительность 1ПМ, так и на точность прогнозирования. Исследования NSCA подтверждают, что 1ПМ "не стабилен в популяциях новичков и может быть подавлен усталостью от предыдущих тренировок". Тестирование после недостаточного восстановления дает искусственно низкие результаты. Для точных оценок тестируйте после 2-3 дней отдыха, используйте стандартизированные протоколы разминки и ограничивайте попытки до 5 за сессию с полным восстановлением между подходами.
Точность формулы варьируется в зависимости от упражнения. Исследования показывают, что оценки жима лежа наиболее надежны из-за стабильности движения. Приседание и становая тяга включают больше технических переменных и факторов усталости, которые вносят ошибку. Валидация формулы Brzycki обнаружила стабильную точность для жима лежа, но небольшие вариации для составных упражнений нижней части тела. Для становой тяги усталость хвата может ограничить производительность повторений до мышечного отказа, потенциально занижая истинный 1ПМ.
NSCA рекомендует использовать оцененный 1ПМ в качестве базовой линии, затем применять консервативные тренировочные проценты. Вместо тренировки на 100% от оцененного максимума используйте 85-90% как ваш рабочий максимум (концепция тренировочного максимума). Это учитывает ежедневные вариации, ошибку оценки и накопленную усталость. Перетестируйте или пересчитайте каждые 4-6 недель для отслеживания прогресса.