单次最大重量计算器
单次最大重量（1RM）是您一次能举起的最大重量。本计算器根据您能完成的重量和次数，使用 Epley 和 Brzycki 等经过验证的公式来估算您的 1RM。
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估算 1RM
参考文献
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90.
- National Strength and Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
常见问题
研究表明，Epley公式在低次数范围（1-5次）最准确，而Brzycki在中等次数（6-10次）表现更好。一项验证研究发现，Epley从3RM测试中预测1RM的误差在2.7公斤以内。对于10次，两个公式返回相同的结果。NSCA建议使用多个公式并比较结果，因为肌纤维组成的个体差异会影响准确性。
超过10次后，肌肉耐力和心血管因素越来越多地影响表现，混淆了纯力量测量。Journal of Strength and Conditioning Research的研究表明，预测误差从2-5%（少于10次）增加到10%+（超过15次）。高次数组引入了扭曲结果的疲劳变量。为了可靠的估计，用您能以良好姿势举起1-10次的重量进行测试。
在为比赛达到顶峰状态、为有经验的举重者确定真实最大值或估计值与表现显著不同时，建议进行直接1RM测试。然而，NSCA建议初学者、易受伤者和常规训练阶段进行次最大测试（3-5RM）。1RM测试需要48-72小时恢复，并可能在之后3-5天内抑制力量。
累积的疲劳会显著影响实际1RM表现和预测准确性。NSCA研究证实，1RM"在新手人群中不稳定，可能被先前训练的疲劳所抑制"。在恢复不足后测试会产生人为的低结果。为了准确的估计，在2-3天休息后测试，使用标准化的热身协议，并将每次训练的尝试次数限制在5次，组间完全恢复。
公式准确性因动作而异。研究表明，由于动作的稳定性，卧推估计最可靠。深蹲和硬拉涉及更多技术变量和疲劳因素，会引入误差。Brzycki公式验证发现卧推的准确性一致，但复合下半身举重略有变化。对于硬拉，握力疲劳可能在肌肉力竭前限制次数表现，可能低估真实1RM。
NSCA建议将估计的1RM作为基线，然后应用保守的训练百分比。不要在估计最大值的100%进行训练，而是使用85-90%作为您的工作最大值（训练最大值概念）。这考虑了日常变化、估计误差和累积疲劳。每4-6周重新测试或重新计算以跟踪进展。