Kalkulator 1RM

Badania pokazują, że formuła Epley jest najdokładniejsza dla niskich zakresów powtórzeń (1-5 powtórzeń), podczas gdy Brzycki lepiej sprawdza się dla umiarkowanych powtórzeń (6-10). Badanie walidacyjne wykazało, że Epley przewiduje 1RM w granicach 2,7 kg z testów 3RM. Dla 10 powtórzeń obie formuły zwracają identyczne wyniki. NSCA zaleca używanie wielu formuł i porównywanie wyników, ponieważ indywidualne różnice w składzie włókien mięśniowych wpływają na dokładność.

Powyżej 10 powtórzeń wytrzymałość mięśniowa i czynniki sercowo-naczyniowe coraz bardziej wpływają na wydajność, zaburzając czysty pomiar siły. Badania w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że błąd przewidywania wzrasta z 2-5% (poniżej 10 powtórzeń) do 10%+ (powyżej 15 powtórzeń). Serie z dużą liczbą powtórzeń wprowadzają zmienne zmęczenia, które zniekształcają wyniki. Dla wiarygodnych szacunków testuj z ciężarami, które możesz podnieść przez 1-10 powtórzeń z dobrą techniką.

Bezpośrednie testy 1RM są zalecane podczas szczytowania przed zawodami, ustalania prawdziwych maksimów dla doświadczonych zawodników lub gdy szacunki znacząco odbiegają od wydajności. Jednak NSCA zaleca testy submaksymalne (3-5RM) dla początkujących, osób podatnych na kontuzje i podczas regularnych faz treningowych. Testy 1RM wymagają 48-72 godzin regeneracji i mogą tłumić siłę przez 3-5 dni po.

Skumulowane zmęczenie znacząco wpływa zarówno na rzeczywistą wydajność 1RM, jak i dokładność przewidywania. Badania NSCA potwierdzają, że 1RM "nie jest stabilne w populacjach początkujących i może być tłumione przez zmęczenie z poprzedniego treningu". Testowanie po niewystarczającej regeneracji daje sztucznie niskie wyniki. Dla dokładnych szacunków testuj po 2-3 dniach odpoczynku, używaj standardowych protokołów rozgrzewki i ogranicz próby do 5 na sesję z pełną regeneracją między seriami.

Dokładność formuły różni się w zależności od ćwiczenia. Badania pokazują, że szacunki wyciskania są najbardziej wiarygodne ze względu na stabilność ruchu. Przysiad i martwy ciąg wiążą się z większą liczbą zmiennych technicznych i czynników zmęczenia, które wprowadzają błąd. Walidacja formuły Brzycki wykazała spójną dokładność dla wyciskania, ale niewielkie różnice dla złożonych ćwiczeń dolnej części ciała. W przypadku martwego ciągu zmęczenie chwytu może ograniczyć wydajność powtórzeń przed zawodnością mięśniową, potencjalnie niedoszacowując prawdziwy 1RM.

NSCA zaleca używanie szacowanego 1RM jako punktu odniesienia, a następnie stosowanie konserwatywnych wartości procentowych treningu. Zamiast trenować na 100% szacowanego maksimum, używaj 85-90% jako swojego maksimum roboczego (koncepcja training max). To uwzględnia codzienną zmienność, błąd szacowania i skumulowane zmęczenie. Przeprowadź ponowny test lub przelicz co 4-6 tygodni, aby śledzić postępy.